Sprostite moč nap

{h1}

Drugje sem podrobno opisal, kako trdo sem delal na pravni fakulteti. Toda v mojem uspehu je bila še ena skrivnost, ki je še nisem omenil: dremež.


Na pravni fakulteti sem si najel karrel, kjer sem hranil knjige in študiral med poukom. Začel sem spoznavati prednosti dremanja in sem hotel dremež vključiti v svojo rutino. A žal pravna šola v resnici ni imela dobrih kavčev, na katerih bi se lahko razprostirala. Tako sem improviziral. Od doma sem prinesel blazino in odejo ter jih položil pod pisalno mizo. Ko sem bil pripravljen na dremež, sem preprosto nataknil iPod slušalke, si privoščil prijetno sproščujočo glasbo in na hitro zadremal pod svoj carrel.

Bilo je super. Pod mojo mizo je bilo lepo in temno in ker je bilo v knjižnici, je bilo tiho. Prepričan sem, da so nekateri mislili, da sem nor norček ali kaj podobnega, vendar mi je bilo vseeno. Tisti kratki dremeži so mi omogočili, da sem se motil skozi ure pouka, branja in orisanja.


Na žalost se v naši deloholiki ameriški kulturi dremanje pogosto ne strinja. Ko pomislimo na dremanje moških, pomislimo na Dagwood, ki se je onesvestila na kavču, potem ko je zaužila ogromen, okusen sendvič. Naps je za lenuhe in neambiciozne. Ali za upokojence z dovolj časa. Moškemu, ki v službi zaspi za pisalno mizo, se smejijo. In ko zadremejemo, se počutimo krive.

Toda v resnici je stigma dremeža neverjetno napačna. Naps je lahko eno najmočnejših orodij za samoizboljšanje; lahko povečajo ne samo naše zdravje in počutje, temveč tudi inteligenco in produktivnost. To je nekaj, kar veliki možje že od nekdaj poznajo. Zgodovina je polna slavni napperji. Znani misleci in voditelji, kot so Edison, JFK, Churchill in Napoleon, so bili goreči dremežji. V prihodnjem prispevku bomo obravnavali posebne dremežne navade znanih moških.


Vaša mačka ve nekaj, česar vi ne

Ljudje so med redkimi živalmi, ki spijo na en strel. Preostalo živalsko kraljestvo je sestavljeno iz večfaznih pragov; izmenjujejo cikle spanja in budnosti v 24-urnem obdobju. Jamarski možje so verjetno spali tudi v več fazah, zato je bil nekdo vedno pripravljen paziti na sabljaste tigre. Čeprav je eksperimentiranje z vrnitvijo k večfaznemu spanju v zadnjem času postalo trendno, je idealen vzorec za človeški spanec tak dvofazno– Dolg raztežaj ponoči skupaj s krajšim predahom podnevi.



Stari Rimljani so bili dvofazni pragovi; ob šesti (šesto uro ali opoldne) bi se vsi obrnili na kakšno opoldansko zaprto oko. Tu dobimo izraz dremež, tradicija, ki je bila nekoč priljubljena v državah, kot je Španija, vendar je v veliki meri podlegla posegajočemu go-go-go zahodnemu poslovnemu slogu.


Medtem ko nam tempo sodobnega življenja morda preprečuje, da bi bili dvofazni pragovi, kakršni naj bi bili, je želja po dnevnem dremežu še vedno vpeta v našo biologijo. Študije so pokazale, da ko ljudje postavijo v okolje, ki nima nobenega kazalca časa, bodo ponoči dolgo zaspali / podnevi krajše spali. Tako se večina od nas vsak dan bori z zobmi in nohti proti naravnemu cirkadianemu ritmu našega telesa, kar povzroča opustošenje našega počutja in nas spreminja v hordo zombijev, ki namesto po možganih hrepenijo po espressu.

Mnogi od nas skoraj nemogoče, da bi ponoči dobili dovolj z-jev, pomanjkanje spanja pa povzroča številne telesne in duševne težave, zaradi česar ne delujemo najbolje in uživamo v življenju v polni meri.


Medtem ko je dober spanec bistvenega pomena, nas lahko dnevni spanec spodbudi, ko ne dobimo dovolj pomežikanja. In za tiste, ki že dobro spijo ponoči, lahko dremež dvigne delovanje telesa in duha na višjo raven.

Vintage moški drema v ležalniku na zunanji trati.


Prednosti dremanja

Poveča budnost. Ko so vaše veke skoraj pretežke, da bi jih lahko odprli, ne delate najbolje. Vzemite si čas za dremež in se nato vrnite k njemu. Študija NASA je pokazala, da 40-minutni spanec poveča budnost za 100%. Druge študije so pokazale, da je 20-minutni spanec učinkovitejši od 200 mg kofeina ali vadbe. Še ena študija je pokazala, da so piloti, ki so smeli 25-minutno dremati (medtem ko je kopilot posadil nadzor!), Odkimali petkrat manj kot njihovi vrstniki, ki jim ni bilo treba spati. Manj napak so naredili tudi pri vzletih in pristankih.


Študije so pokazale, da če si dan prekinite z dremanjem, boste v drugem delu dneva tako pozorni in energični kot prvi. Torej, če imate predviden dogodek po službi, zadremajte pred odhodom v mesto.

Izboljša učenje in delovni spomin. Naps izboljša vaš delovni spomin. Ta vrsta spomina sodeluje pri zapletenih nalogah, pri katerih morate biti pozorni na eno stvar, medtem ko imate v spominu še kopico drugih stvari. Dremanje izboljša tudi ohranjanje spomina; med spanjem se nedavni spomini prenesejo v neokorteks, kjer se dolgoročni spomini strdijo in shranijo.

Preprečuje izgorelost in odpravlja preobremenitev z informacijami. Medtem ko pogosto nočemo zadremati, ker se nam zdi, da imamo preveč dela, so študije pokazale, da dodajanje dodatnih ur brez počitka dramatično zmanjša vašo produktivnost. Bolje bi bilo, da bi 30 minut zadremali in se osveženi vrnili na svoje delo. To je bilo dokazano v študiji, v kateri so preiskovanci v štirih dneh izvajali vizualno nalogo. Z vsako zaporedno sejo se je uspešnost naloge poslabšala. Ko pa so preiskovanci po drugi seji lahko 30-minutno zadremali, se je upadanje zmogljivosti ustavilo. In po enournem dremežu pravzaprav njihov nastop izboljšano v tretji in četrti seji.

Poveča vaše čute in ustvarjalnost. Po mnenju najpomembnejše znanstvenice (napolog?) Sare C. Mednick lahko dremanje izboljša vaše čutno zaznavanje tako učinkovito kot noč spanja. To pomeni, da je zrezek boljšega okusa, sončni zahod je videti bolj čist in Anniejeva pesem se po dobrem spancu sliši še bolje. Dremanje izboljša tudi vašo ustvarjalnost tako, da si sprostite mrežo idej v glavi in ​​združite različna spoznanja.

Izboljša zdravje. Pomanjkanje spanja vodi v presežek hormona kortizola v telesu. Kortizol, znan kot stresni hormon, nam pomaga pri spopadanju z odzivi na boj ali beg. Toda presežek kortizola poveča intoleranco za glukozo in maščobe v trebuhu, oslabi mišični in imunski sistem, prepreči spomin in učenje ter zmanjša raven rastnega hormona in testosterona v naših telesih. Ti škodljivi učinki lahko vodijo do diabetesa in bolezni srca.

Ko spite, sprostite rastni hormon, protistrup za kortizol, ki krepi vaš imunski sistem, napolni vašo spolno funkcijo, zmanjša stres in tesnobo ter pomaga pri obnavljanju mišic in hujšanju. Dremanje daje vašim možganom priložnost za počitek in telesu, da se pozdravi.

Dokaz je v pudingu. Študija, opravljena z Grki, je pokazala, da je bilo pri tistih, ki so vsaj trikrat na teden 30-minutno zadremali, 37% manj tveganja, da bi umrli zaradi srčnega stanja. Med zaposlenimi moškimi se je zmanjšalo tveganje za smrt 64%! Torej ne samo vi plešite kot Zorba Grkinja, tudi vi bi morali dremati kot on.

Izboljša razpoloženje. Nevrotransmiter serotonin uravnava naše razpoloženje, spanje in apetite. Proizvaja občutek zadovoljstva in dobrega počutja. Toda ko so naša telesa pod stresom, se uporabijo višje ravni serotonina in proizvodnja več je blokirana. Posledično lahko postanemo tesnobni, razdražljivi, depresivni, preobremenjeni in zlahka moteni. Po mnenju Mednicka 'dremanje kopa možgane s serotoninom, te učinke obrne in ustvari bolj pozitivne obete.'

Prihrani denar. Namesto da porabite 30 USD na teden za Five Hour Energy ali Starbucks, zadremajte in okrepite svojo energijo na naraven in učinkovitejši način.

To je super. Resno, dremež. To je super.

Razumevanje faz spanja

Vsa dremeža so dobra, vendar lahko tudi dremež prilagodite svojim posebnim potrebam. Toda preden se poglobimo v to, se moramo pogovoriti o tem, kaj posamezna stopnja spanja naredi za vaš um in telo.

Obstaja pet različnih stopenj spanja, 1,2,3,4 in REM (hitro gibanje oči). Med spanjem ali dremanjem večkrat kolesarite po njih: 1,2,3,4, 2, REM, 2,3,4,2, REM itd. Vsak cikel traja 90-100 minut.

1. stopnja: Ta faza, ki traja 2–5 minut, vas preklopi v spanec. Vaše misli in miselne asociacije se zrahljajo. To stanje nekakšnih budnih sanj so umetniki in misleci uporabili za gojenje bogatih idej. To bomo poglobili v prihodnji objavi.

2. stopnja: Motorične in zapletene naloge, s katerimi ste delali, so utrjene. Vaša energija in vzdržljivost se okrepita in čutila se izostrijo. Približno 50% časa spanja preživite v 2. fazi.

Faze 3 in 4: V teh fazah zdrsnete Spanje počasnega vala. Vaše telo v celoti preneha sproščati kortizol, dodaten rastni hormon pa začne obnavljati vaše telo, popravljati tkiva, zniževati stres, presnavljati maščobe in odvajati ogljikove hidrate iz telesa. In vaš um se očisti; spomini, ki se ne uporabljajo, se obrezujejo, krepijo tisto, kar ostane, in ustvarjajo prostor za nove informacije. Podatki, ki ste se jih nedavno in zavestno naučili, na primer datumi za preizkus zgodovine, so strnjeni. Približno 30% časa spanja preživite na 3. in 4. stopnji.

REM: Med REM vaši možgani preusmerijo vaše nedavno nastale spomine od kratkotrajnega zadrževanja v hipokampusu do dolgotrajnega shranjevanja. Informacije so tako trajne; če kmalu po učni uri ne boste spali, boste izgubili večino tega, kar ste študirali. Ustvarjalnost dobi spodbudo, ko se izostrijo prostorska orientacija in zaznavne spretnosti ter združijo različni uvidi in zapletene ideje, ki jih vrtite v nogici. V REM preživite približno 20% časa spanja.

Starinski moški, ki spijo na pogradih.

Prilagodite nap za svoje potrebe

Po mnenju dr.Mednicka je popoln dremež za vsakogar 90 minut in traja med 1 in 3 popoldan. V tem času in na tej dolžini bo vaš dremež sestavljen iz optimalnega ravnovesja vseh različnih stopenj spanja. Razmerje stopenj spanja v tem dremežu popolnoma odseva razmerje med nočnim spanjem. Seveda pa nimajo vsi čez uro in pol ure, ki bi jih morali čez dan odžagati. In včasih želite svoj dremež prilagoditi vašim posebnim potrebam na določen dan.

Opomba: Ta priporočila temeljijo na povprečnem urniku spanja odraslih (od 11. do 12. ure do 6. do 8. ure). Če ste nočna sova ali imate drugačen urnik, si oglejte knjigo dr. Mednicka, Zadremaj! Ima 'kolo za nap' in formulo za izračun vašega popolnega dremeža glede na to, kdaj se zbudite in vaše posebne potrebe.

Potrebujete spodbudo za ustvarjalnost. Ne veste, koliko srečnih oblačkov lahko dodate na svojo sliko, Bob Ross pa bo na voljo šele ob 3.? Ali je pisanje vašega eseja za pouk angleščine, kot je rekel Ronald Reagan, podobno analiziranju ananasa? Potem potrebujete odmerek REM spanca, ki poveča vašo ustvarjalnost. Da bi prišli do stopnje REM, boste potrebovali daljši spanec in ker potencialni REM doseže vrh zgodaj in od tam upada, si prizadevajte za nekaj takega 90-minutni spanec pred 14. uro.

Potrebuješ vzdržljivost. Tečete dirko tisti večer? Prehod iz ene službe v drugo? Potrebujete fazo 2 spanja, ki jo lahko dobite v 20-minutno nap. Vendar se ne spuščajte dlje kot 20 minut. Vsi smo že doživeli dremeže, zaradi katerih smo grogi, ko se zbudimo. To se imenuje vztrajnost spanja in se zgodi, ko se prebudite med počasnim spanjem. Zato se morate zbuditi, preden se spustite na 3. stopnjo.

Študije so pokazale, da bo 20-minutni spanec 8 ur po tem, ko se zbudite, okrepil vašo vzdržljivost bolj kot dodatnih 20 minut zjutraj. Namesto da pritisnete gumb za dremež, si te minute prihranite za popoldansko siesto.

Morate se sprostiti. Medtem ko REM spanje čez dan upada, se SWS poveča. Torej, če se počutite pod stresom, streljajte za daljši spanec po 14. uri in najbolje v zgodnjih večernih urah, da bo vaše telo lahko počilo kortizol in se popravilo. Dremanje ne bo vplivalo na vaš nočni spanec, če se boste tri ure pred spanjem zbudili iz dremeža.

Potegniti morate nočno noč. Namesto da bi spuščali pločevinko po pločevinki Red Bulla, poskusite, kar raziskovalci imenujejopreventivni dremež. ' Preventivno dremanje v pričakovanju pomanjkanja spanja je učinkovitejše pri ohranjanju kognitivne zmogljivosti in budnosti, kot pa ne dremanje, dremanje, ko vas dolg v spanju že utrudi, in celo jemanje več odmerkov kofeina. Vsaka dolžina dremeža bo pomagala, toda po mnenju Mednicka ura in pol je preventivni dremež ker 'vas bo popeljal skozi celoten cikel spanja in vas pripeljal v REM ali Fazo 2 spanja, kar vam bo omogočilo, da se izognete vztrajnosti spanja.' Upoštevajte, da učinki profilaktičnega dremeža trajajo le 8–10 ur; nič ne more preprečiti, da bi se vaši možgani začeli razpletati, če preskočite dve noči spanja.

Preizkusiti moraš test. Po študiju in pred testnim časom zadremajte 90 minut. 2. stopnja bo povečala vašo budnost, 3. in 4. stopnji vam bosta očistila odvečne nerednosti, utrdila stvari, ki ste jih pravkar preučevali, in zmanjšala stres, REM spanje pa bo informacije premaknil v trajno shrambo in razvrstil zapletene informacije, ki ste se jih pravkar naučili .

Potrebujete takojšnjo budnost. Poskusitekofeinski nap.'Raziskovalci z univerze Loughborough so preizkusili več načinov za izboljšanje budnosti voznikov in ugotovili, da je' kofeinski dremež 'najučinkovitejša metoda. Spustite skodelico kave ali druge kofeinske pijače, nato pa se takoj odložite za 15-20 minutni dremež. Še enkrat, ne pojdite dlje od tega, sicer se boste prebudili z vztrajnostjo spanja. Kofein očisti vaše telo adenozina, kemikalije, zaradi katere ste zaspani. Kofein traja nekaj časa, da kroži skozi vaš sistem, zato ne vpliva na kakovost dremeža. Namesto tega začne v tandemu z osvežitvijo, ki bi jo občutili ob prebujanju iz običajnega napitka. Osebno sem ugotovil, da je kofeinski dremež učinkovit, še posebej, če ste stisnjeni za čas; lažje je vstati in vas preprečuje skušnjavi, da 20-minutni dremež spremenite v uro in pol.

Stiskanje v času nap

Bilo bi čudovito, če bi pisarne iz vrtca vztrajale in enkrat na dan razbijale piškote, mleko in preproge.

Žal je v resničnem svetu težko ujeti nekaj z-jev pri delu. Zaspati za pisalno mizo ni dober način zaslužite spoštovanje pri svojem delu. Toda večina ljudi dobi uro za kosilo, vi pa lahko polovico tega časa preprosto jeste, nato pa drugo polovico odpeljete v avtu. Povejte svojemu šefu vse o prednostih dremanja in preverite, ali lahko dobite kavč v redko uporabljeni sobi.

Če ste študent, naredite tako kot jaz in vrzite zadrego v veter in se le nekam zgrnite. Če čez dan ne morete dremati, si privoščite kratek spanec pred ali po večerji.

Ne pozabite, vse, kar potrebujete za to, si izločite 20 minut nekje v dnevu. Ena študija je pokazala, da tudi 6-minutni spanec izboljša spominsko funkcijo. Tako se lahko celo prikradete noter, medtem ko tip za mizo poleg vas teče do prigrizka.

Naučite se vsaj sprejeti dremež in dremanje drugih. Dremanje ni napaka v značaju! Številni moški so izkoristili prednosti dremanja. To je čudovit, čudovit način za izboljšanje svojega življenja.

Vir:

Zadremaj! Spremeni svoje življenje avtorica Sarah C. Mednick, dr