Treniraj kot borec - Trening št. 1: Vadba za kardio, pliometrijo in gibčnost

{h1}

Opomba urednikov: To je gostujoča objava iz Chad Howse.


'Borba je zmagana ali izgubljena daleč stran od prič - za črtami, v telovadnici in tam zunaj na cesti, veliko preden zaplešem pod temi lučmi.' -Muhammad Ali

V športu, kjer sta preživetje in kondicija tako tesno povezana, ni čudno, da so borci v tako odlični formi. Njihova pripravljenost je prav tako pomembna kot njihov talent in spretnost.


Kako dobro je pripravljen za borca, navadno določa, kako dobro se obnese. Vrhunsko kondicijski borec lahko premaga manj kondicioniranega športnika s stalnim in neizprosnim baražom.

Če niso v izvrstni formi, borci tvegajo, da ne bodo le izgubili, temveč tudi zapravili svoja leta trdega dela in zavzetosti ter zamudili priložnost, da se njihov talent in spretnost pokažejo in zasijejo. Tako borci treninge jemljejo precej resno.


Trening je tisto, kjer se potisne in preizkusi um, srce IN telo.



Čeprav morda kmalu ne nameravate stopiti v ring, to še ne pomeni, da ne morete trenirati in izgledati kot ti elitni športniki. Pripeljite miselnost in delovno etiko borca ​​k temu, kar bomo pokrivali v naslednjih dveh člankih, in to boste dosegli. Spretnosti in pripravljenost, ki jih bomo dosegli, vam bodo pomagale, da se pripravite nanje življenje; vsak človek mora v sebi začutiti kakšen boj.


Moje ozadje je boks, osredotočili se bomo na boksarske treninge. Toda vidik TRENINGA - cestna dela, uteži in sprinti - se bo preusmeril v katero koli disciplino bojevanja.

Danes si bomo ogledali, kako lahko treniramo kot borec s treningi kardio, pliometrije in gibčnosti. Naslednjič bomo šli v telovadnico na nekaj treningov in trening z utežmi.


Kako trenirati kot borec: kardio, pliometrični in agility trening

Rocky balboa žrebec trening v znoju.Kardio

Vsi smo že videli, kako se Rocky zgodaj zbudi, razbije surova jajca in se nato odpravi na tek.

Cestna dela so velik del športa. Toda sprint in intenzivnejše oblike kardio so kot - če ne celo bolj učinkovite - kot počasnejši način teka. Naredili bomo oboje.


Zgodnja jutranja dela na cestah

Cestna dela se običajno opravijo ob dvigu na tešče. Idealno je preteči 3-5 milj. Čeprav je Rocky Marciano prebral, da je Joe Louis pretekel 5 kilometrov, je začel teči 10. To bom prepustil vam.


Naredite to 5 dni v tednu in se med tekom tekajte. Navadil se boš metati udarce med premikanjem nog.

Sprinti

Intenzivni izbruhi kardio, na primer sprinti, bolje ponovijo eksplozivne kombinacije boja. Prav tako pomagajo povečati raven človeškega rastnega hormona (HGH) in nam pomagajo pri izgorevanju maščob, hkrati pa ohranjajo mišice.

Sprinti so odlični za izboljšanje kondicije. Prav tako so lažje na telesu zaradi zmanjšanega vpliva na naša kolena pri šprintu s polno hitrostjo (v primerjavi s tipično hojo teka, ki ustvarja veliko stopnjo udarcev na kolena in križ) .

Zaradi dodatne težave rad izvajam sprinte v hribe ali stopnice. Če imate dostop do obeh, jih uporabite. Če prvič tečete čez nekaj časa, se ogrejte z 10 minutami preskakovanja in šprintajte le pri 85%, da ne boste kaj potegnili. Po začetni seji ali dveh povečajte intenzivnost na 95%, nato na 100% in ostanite tam, dokler traja program.

Odvisno od vaše kondicijske pripravljenosti izvajajte te treninge sprinta 1-3x na teden kot del plyometrics in vaj z nožnim korakom (spodaj). Začnite z enkrat na teden, saj lahko pride do prekomernega treninga, če se prehitro lotite preveč.

Tedni 1-2

6-sekundni sprint; 54 sekundno okrevanje x 4
Sprint 8 sekund; 52-sekundno okrevanje x 4

Tedni 3-4

Sprint 8 sekund; 52-sekundno okrevanje x 4
Sprint 10 sek; 50 sekundno okrevanje x 4
Sprint 12 sek; 48-sekundno okrevanje x 2

5-6 tednov

Sprint 12 sek; 48-sekundno okrevanje x 4
Šprint 14 sekund; 46 sekundno okrevanje x 4
Šprint 16 sek; 44 sekundno okrevanje x 4

Pliometrični in stopalkasti svedri

Preveč borcev se osredotoča na zgornji del telesa, da bi si ustvaril moč, ko je spodnji del telesa tam, kjer izvira naša moč. Oglejte si tipa, kot je Rocky Marciano; imel je debla za noge in razmeroma suh zgornji del telesa. Kariero je končal z 49: 0 z 88-odstotnim odstotkom nokautov in prvenstvom v težki kategoriji okoli pasu.

V vseh bojnih športih sta zelo pomembna tudi delo z nogami in gibčnost. Pogosto je tip z najboljšim delom nog, ki lahko ustvari najboljše kote in nasprotnika spravi iz ravnotežja, ki zmaga v boju z odločitvijo ali nokavtom.

V naslednjem videu vam pokažem pliometrične vaje, ki so odlične za razvijanje eksplozivne moči. Za izboljšanje okretnosti in stopnice vam pokažem tudi nekaj vaj 'lestve'.

Pri naslednjem treningu je super to, da lahko vse vaje izvajate zunaj. Vadite 3-4 krat na teden:

Nožni svedri

Vsako vajo, ki jo vidite v videoposnetku, izvedite za en niz, tam in nazaj na 15-20-metrski črti (ponavadi se to opravi z lestvijo, česar večina od nas nima, zato bomo raje uporabili črto ). Med vsako vajo ne počivajte. Počivajte šele, ko 60 sekund opravite vseh 5 vaj.

Začnite s 4 sklopi, nato pa vadbi vsak teden dodajte 1 niz.

Pliometrija

A. Skoki v polju 1 (12-15-palčna škatla); 4 serije po 10 ponovitev; Počitek: 15 sekund
* Vsak teden dodajte 4 ponovitve.

B. Skoki v polje 2 (čim višji); 4 sklopi po 6 ponovitev; Počitek: 60 sekund
* Škatli dodajte višino vsak teden.

C. Spustite skok; 4 sklopi po 6 ponovitev; Počitek: 60 sekund

Opomba: Raztezanje je pri treningu zelo pomembno. Po treningu, kot smo pravkar storili, obvezno raztegnite upogibalke kolkov, dimelj, gluteusov, zadnjikov in telet. Tu je hiter namig z raztezanjem:

Vsako raztezanje izvedite v korakih po 3, 15 sekund. Raztegnite se 15 sekund, sprostite mišico za 2 sekundi štetja in se nato vrnite v raztežaj. V prvih 15–20 sekundah raztezanja imamo več pozitivnih rezultatov pri raztezanju. Z raztezanjem v korakih po 15 sekund bomo te prednosti izkusili bolj kot v statičnem 45-sekundnem zadrževanju.

Preberite II. Del: Vadba z utežmi in delo v torbah

_______________________________________ Chad Howse, avtor PowerHowse Challenge in ustanovitelj Chad Howse Fitness, je nekdanji suh fant in amaterski boksar. Chad je ustvaril svoje podjetje, da bi moškim pomagal postati lastni junaki. Oglejte si spletno stran Chad: Bodite legendarni: nekonvencionalne taktike za življenje, kondicijo in delo.