Končni glosar trdnosti in pogojev

{h1}


Kot vsaka domena ima tudi trening moči svoj žargon in 'skrivni jezik', ki ga udeleženci uporabljajo. Za začetnika, ki šele začenja svojo pot proti Sveti gori dobitkov, so izrazi, ki jih vržejo v telovadnico in na močna spletna mesta, lahko zmedeni in neverjetni. Hudiča, uteži dvigujem že skoraj dvajset let in še vedno naletim na izraze v knjigah ali na spletu, zaradi katerih se praskam po glavi.

Da bi pomagal začetnikom in vmesnim dvigalcem pomagati pri navigaciji po tem svetu in njegovem spremnem jeziku, bi se mi zdelo koristno, če bi ustvarili glosar o moči in pogojih na enem mestu. Prisluhnil sem prijatelju in spletnemu trenerju moči Matt Reynolds za nekatere smernice o tem, katere izraze je treba vključiti in njihove ustrezne opredelitve (prav tako sem navedel Praktično programiranje avtor Mark Rippetoe). Seznam ni izčrpen, je pa dovolj izčrpen, da lahko povprečen človek pojmi, o čem se govori tudi med najbolj naprednimi dvigali. Upam, da vam bo branje enako koristno, kot sem ga sestavil.


Pogoji programiranja

To so besede in besedne zveze, na katere boste naleteli, ko bodo ljudje razpravljali o tem, kako programirati treninge za njihov trening.

Rep: Okrajšava za 'ponavljanje'. Kolikokrat dvignete in spustite utež v enem nizu vaje. Torej, če mrežo dvignete 5-krat, preden jo zložite, je to '5 ponovitev.'


Set: Skupina predstavnikov. Če vadba zahteva 3 serije po 10 ponovitev (3 × 10), boste izvedli 10 ponovitev dviga. To je en sklop. Počitek Izvedite drugi niz 10 ponovitev. Počitek Izvedite tretji niz 10.



Intenzivnost: 'Kako težko.' Kako težka je utež v primerjavi z maksimalno eno ponovitvijo (največja količina teže, ki jo lahko dvignete za določeno vajo). Večja kot je teža, bolj intenziven je dvig. Intenzivnost NI miselno zaznavanje napora.


Prostornina: 'Koliko.' Glasnost lahko določite na nekaj načinov. Najpogosteje je videti, koliko skupnih ponovitev in serij je opravljenih v določeni vadbi. Torej bi bilo 5 serij po 10 ponovitev velik obseg v primerjavi s 3 nizi po 3.

Drug način za merjenje prostornine je množenje števila skupnih ponovitev, izvedenih za vajo, z dvignjeno težo, da dobite skupno 'tonažo'. Torej, če ste čučali 250 funtov za 3 sklope po 5, bi bila vaša tonažna količina po tej metodi 3.750 funtov (15 skupnih ponovitev x 250 funtov).


Pogostost: 'Kako pogosto.' Pogostost bi se lahko nanašala na to, kako pogosto se gibanje trenira tedensko, kako pogosto mišična skupina trenira tedensko ali kako pogosto se vadba izvaja tedensko. Npr. Nekateri programi zahtevajo, da vadite le trikrat na teden, drugi pa, da vadite vsak dan.

Trajanje: Kako dolgo traja vadba. Čas od začetka vadbe do konca.


Gostota: 'Koliko dela v določenem času.' Gostota je kombinacija prostornine in trajanja. Enourna vadba s 3 različnimi dvigali, sestavljenimi iz 3 sklopov po 5, plus aerobna kondicija na koncu je bolj gosta kot enourna vadba z dvema različnima dvigaloma, sestavljena iz 3 sklopov po 3, veliko počitka med nizi in brez kondicioniranje na koncu.

PR: Osebni rekord - največja teža, ki ste jo kdaj dvignili na določenem dvigalu.


1RM: Okrajšava za 'en rep maks.' Največja količina teže, ki jo lahko dvignete za določeno vajo. Najlažji način za določanje 1RM je, da na palico naložite utež, dokler je ne morete dvigniti več kot enkrat. Če tega ne želite storiti, lahko uporabite drugačno kalkulatorji tam zunaj, ki poskušajo napovedati, kakšen bo vaš 1RM na podlagi teže, ki jo lahko dvignete za ponovitve.

Dvojice: Kompleti dveh ponovitev.

Triposteljna: Kompleti treh ponovitev.

Ocena zaznanega napora (RPE): Znana tudi pod imenom Borgova lestvica. RPE je subjektivno merjenje, kako težko je vaja. Lestvica se giblje od 0-10. Za večino treningov z mreno bi morali biti vaši sklopi vaj nekje med RPE 6 in 10.

Napaka: Bistvo vaje, ko so vaše mišice tako utrujene, da ne morete več izvajati ponovitev s strogo formo. Včasih boste videli treninge, ki vam bodo rekli, 'izvedite niz do neuspeha.' To pomeni, da ste na tem setu ravnokar izvedli čim več ponovitev (s strogo obliko). Običajno gre za zadnji niz vadbe, ki ga opravite do neuspeha.

Včasih pride do okvare, tudi če tega ne želite. Če vadba zahteva niz 5, vendar lahko izvedete samo 4, ste neuspešni.

AMRAP: Okrajšava za 'Čim več predstavnikov.' Podobno kot če bi rekli 'pojdi na neuspeh.' V CrossFitu se ta izraz lahko nanaša tudi na »Čim več krogov«.

Prisilne ponovitve: Reps, ki so bili izvedeni v preteklosti z neuspehom s pomočjo opazovalca Recimo, na primer, da imate nabor 5 za izvedbo v klopi in pri repu 3 naletite na neuspeh. Ko opazovalec vidi, da se mučite, bo prijel palico in jo dvignil ravno toliko, da boste lahko zaključi naslednja dva ponovitev, preden se lotiš. Ta zadnja dva ponovitev sta prisiljena ponovitev. Nekatere raziskave kažejo, da lahko prisilni ponovitev pomaga pri kratkoročnem napredku, vendar večina raziskav pravi, da se je bolje izogniti prisilnim ponovitvam za dolgoročne koristi. Pravzaprav se večina olimpijskih in powerlifterjev na visoki ravni izogiba prisilnim ponovitvam.

Cikel prilagajanja stresu - obnavljanju: Cikel prilagajanja stresu in okrevanju temelji na načelu, opisanem v 'Splošnem adaptacijskem sindromu' Hansa Selyeja, ki je bil prvotno objavljen leta 1936. To načelo navaja, da kadar je telo izpostavljeno stresu (ali 'alarmu', kot ga je imenoval Selye) začela bo z biološkim postopkom za spopadanje s tem stresom, si opomogla od njega ter se nato prilagodila in kompenzirala, tako da bo bolje pripravljena na ravnanje z njim, če bo ponovno izpostavljena istim stresorjem.

Vsa programiranja, napredovanja in periodizacije temeljijo na tem zelo dragocenem principu. Dvigala morajo uporabljati načelo 'progresivne preobremenitve', kjer telo vsakič nekoliko bolj poudarimo, da lahko pravilno uporabimo cikel za obnovo in prilagoditev stresa. Skratka, naš trening je stresor, ki povzroča motnje v homeostazi in povečuje utrujenost. Nato dneve po stresnem treningu poskušamo okrevati s počitkom, pravilno prehrano itd., Nato pa se naše telo prilagodi (večje in močnejše) in je pripravljeno na to streso spet, le da bo naslednjo težjo. čas, začetek cikla za obnovo in prilagajanje stresu znova.

Dvigovalec za začetnike: To se ne nanaša na to, kako dolgo ste dvigovali, temveč na to, kako dolgo traja, da se popolnoma obnovite in prilagodite iz treninga v trening. Dvigalec za začetnike, po besedah ​​Marka Rippetoeja, avtorja knjige Začetna moč, je dvigalo, ki se lahko popolnoma okreva in prilagodi iz vadbe v vadbo v 24-72 urah. Kaj pomeni popolno okrevanje in prilagajanje? To pomeni, da lahko naslednji vadbi dodate večjo težo, ne da bi zamudili število predpisanih ponovitev. V bistvu je vsak trening PR dan, če ste začetnik.

Biti dvigalo za začetnike je torej ne o vašem številu let dvigovanja; če ste fant, ki že 10 let naključno dviguje uteži, a se je nato odločil za bolj premišljeno dvigovanje in začel vsak teden postopoma dodajati težo svojim treningom, boste kljub desetletju dvigalnih izkušenj še vedno veljali za začetnika. Traja približno šest do devet mesecev, preden dvigalec za začetnike neha več videti dobička na vsaki vadbi. Ko se to zgodi, postane ...

Vmesni dvigalo: Namesto da bi se okreval in prilagodil po vsakem treningu, se ta dvigalo tedensko okreva in prilagaja. Z drugimi besedami, novi PR se določijo enkrat na teden ali morda celo enkrat na tri tedne. Ko ste vmesni dvigalec, se vaše programiranje spremeni v faktor počasnejše prilagoditve.

Tukaj je zanimiv ulov: nekoga, ki morda šele začne z vadbo z utežmi, lahko štejemo za vmesnega dvigalca in ne za začetnika. Ti ljudje veljajo za 'situacijske vmesne dvigalce.' So vmesni dvigalci zaradi njihove posebne situacije. Starejši začetniki dvigal verjetno ne bodo mogli popolnoma okrevati in se prilagoditi iz vsakega treninga, saj se s staranjem sposobnost telesa, da se prilagodi fizičnemu stresu, počasneje. Posamezniki z visoko obremenjenimi delovnimi mesti ali službami, ki jim ne omogočajo dovolj spanca (kot so policisti, gasilci, aktivna vojska), bodo prav tako obravnavani kot vmesni dvigalci. Ti ljudje, čeprav morda šele začenjajo z dvigovanjem, bodo namesto vadbe na vadbo videli dobiček iz tedna v teden.

Napredno dvigalo: Ta dvigalo si opomore in se prilagodi mesečno + (nove PR se običajno opravijo vsakih 1-3 mesece).

Linearni napredek: Na vadbo se postopoma poveča samo ena spremenljivka (običajno intenzivnost ali teža), da se sproži odziv na prilagoditev na stres-okrevanje-prilagoditev. Običajno se to naredi tako, da se vsakemu dvigu v vsakem treningu doda malo več teže. Linearno napredovanje je najbolj primerno za dvigala začetnike. Začetna moč je program linearnega napredovanja za dvigalce začetnike.

Periodizacija: Ko ne morete več napredovati iz vadbe v vadbo (postanete vmesnik), morate začeti načrtovano programiranje, ki se imenuje periodizacija. Periodizacija vključuje spreminjanje prostornine, intenzivnosti in / ali pogostosti in pogosto vključuje 'nakladanje' in 'razkladanje'.

Nalaganje: Načrtovano obdobje treninga (običajno 1-3 tedne) med periodizacijskim programom povečane intenzivnosti, glasnosti ali frekvence, kjer se telo ne sme popolnoma obnoviti in se v sistemu počasi kopiči utrujenost. To se naredi tako, da je telo lahko dovolj obremenjeno, da sproži prilagoditveni odziv in se tako okrepi.

Razkladanje (ali razkladanje): Načrtovano obdobje treninga (običajno 1-2 tedna) med programom periodizacije, kjer se intenzivnost, glasnost ali pogostost zmanjša, da se omogoči odvajanje nakopičene utrujenosti. To se naredi tako, da je mogoče doseči pravilno okrevanje, da se omogoči cikel prilagajanja stresu in okrevanju.

Prekomerno doseganje: Do preseganja pride, ko je stresor tak, da ga pred naslednjo sejo ni mogoče popolnoma obnoviti in se tako nabere nekaj utrujenosti. Na primer, morda greste za 225 lbs za 3 sklope po 5, ko bi morali narediti 215 lbs. To samo po sebi ni slabo, če telo dobi obdobje razkladanja, da se telo popolnoma okreva in prilagodi.

Prekomerno usposabljanje: Pretreniranost se zgodi, kadar se pretirani stresorji pojavijo preveč pogosto ali s tako intenzivnostjo, da telo ne more okrevati in se prilagoditi, da se bolje pripravimo na isti stresor. Povzroči prekinitev cikla za obnovo in prilagajanje stresu.

Prekomerni treningi se lahko pojavijo pri maratoncih, ki si med treningi in dirkami ne dajo dovolj časa za okrevanje. Prav tako opazite, da se pojavlja pri CrossFitterjih, ki vadijo s tako velikim naporom, da živijo v stalnem stanju bolečine in poškodb ali v najslabšem primeru dobijo rabdomiolizo, kjer mišična vlakna dejansko odmrejo, njihova vsebina pa se sprosti v krvni obtok in ledvice filtrirajo . S časom in počitkom se telo sčasoma lahko in bo opomoglo od teh travmatičnih dogodkov, vendar se ne bo prilagodilo boljši različici samega sebe, kot bi se moralo v običajnem ciklu za prilagajanje stresu in okrevanju.

Zahodna periodizacija: Western periodizacija je najbolj priljubljena oblika programiranja za srednje in zgodaj napredne močne športnike, kjer programiranje prehaja iz večje glasnosti in nižje intenzivnosti (12-16 tednov od tekmovanja), do visoke intenzivnosti in manjše glasnosti, ko se približuje tekmovanje.

Sočasna periodizacija: Več fizičnih veščin se usposobi in izpopolni ali vsaj hkrati ohrani. To je najbolj primerno za vmesne dvigalce, saj samo trening moči povzroči dvig vseh fizičnih sposobnosti za dvigalca začetnika.

Programiranje CrossFit poteka na ta način (jack-of-all-trades, master-of-none). Westside Powerlifting že tradicionalno uporablja različico te periodizacije, da bi svoje konkurenčne powerlifterje hkrati naredil večje, močnejše, bolj eksplozivne in še bolj pogojene. Louie Simmons (oče sodobnega powerliftinga) je to 'konjugirano' programiranje pomotoma poimenoval, vendar je veliko bližje hkratni periodizaciji, saj so njegovi dvigalci poskušali izboljšati vse vidike dvigovanja v enem samem ciklu treninga.

Perjudizacija konjugata / bloka: (Napredno programiranje / periodizacija) Posebni bloki treninga (običajno 2-6 tednov) so organizirani tako, da se osredotočajo na določeno fizično spretnost ali atribut, medtem ko poskušajo ohraniti druge. To je najprimernejše za napredne dvigalce in športnike (dvigalci, olimpijski dvigalci uteži, kolegijski metalci itd.) Konjugirano programiranje bo skoraj vedno uporabljalo številne različice dvigal ali atletskih gibov, medtem ko so daleč od tekmovanja, tako da bodo potekale splošne prilagoditve, in nato pa se s približevanjem tekmovanja izbor vaje dramatično zmanjša na samo tekmovalna gibanja, da se omogočijo posebne prilagoditve. To je bil glavni način treninga Sovjetov v šestdesetih in osemdesetih letih (ko so v mednarodnem športu ubijali preostali svet).

Izobraževanje bolgarske metode / specifičnosti: (Izredno napredno programiranje / periodizacija) Za prilagoditev in okrepitev se uporabljajo samo tekmovalni gibi in ena ali dve drugi vaji. Ta slog periodizacije je dobil ime po Bolgarih, ker je primarna metoda treninga, ki jo že skoraj petdeset let uporabljajo za prevlado v olimpijskem športu. Bolgari ves čas trenirajo izjemno težke (visoke intenzivnosti), z zelo visoko frekvenco (običajno 2-4 treningi na dan), sorazmerno majhno količino na trening in trenirajo samo grabež, čiščenje in trzanje, sprednji počep , in hrbet na treningu.

Krožno usposabljanje: Izvajanje vaj hrbet-nazaj-nazaj (običajno 2-4 različne vaje) brez vmesnega počitka.

Trening celotnega telesa: Vadba celotnega telesa v enem treningu, ker na telo gledate bolj kot na sistem kot na kombinacijo posameznih delov. Na primer, v programu Starting Strength dvigalec bo izvedel 3 treninge na teden, kjer bo počepnil, pritiskal (ali stiskalnico) in vlekel (deadlift ali power clean in običajno brado-up) vsako posamezno sejo. Z vsakim treningom zadenete zgornji in spodnji del telesa. CrossFit uporablja tudi trening celotnega telesa.

Split trening: Z razdeljenim treningom se boste namesto dvigov, ki trenirajo celo telo v enem treningu, osredotočili le na en večji odsek ali gib. Najpogostejši razcep pri športnikih za moč / zmogljivost sta dva spodnja dneva na teden, ki se osredotočata na počepe in mrtve dvige (in čisti), in dva dneva zgornjih delov telesa, ki se osredotočata na stiskalnice (stiskalnica, stiskalnica s klopi, padci) in vlečenje zgornjega dela telesa (poteg, brade, kodri itd.)

Vadba dela telesa: Bodybuilderji, ki so bolj osredotočeni na estetiko kot na uspešnost, bodo na telo gledali kot na posamezne dele in bodo enega ali dva od teh delov trenirali ločeno, razen preostalega dela telesa v programu razdeljevanja delov telesa. S temi rutinami boste morda delali pet dni v tednu: ponedeljek: dan nog; Torek: dan nazaj; Sreda: ramenski dan; Četrtek: dan skrinje; Petek: Tricep in dan bicepa.

Pogoji za fizične spretnosti

Ko trenirate, lahko trenirate za najrazličnejše fizične spretnosti.

Fitnes: Prvotno je bila kondicija opredeljena kot sposobnost popolne pripravljenosti za določene naloge, ki ste jih morali opraviti. Zato bi bila kondicija igralca baseballa drugačna od kondicije za tekača na daljavo. Vendar pa je CrossFit v današnji kulturi res na novo opredelil kondicijo kot merilo sposobnosti za izvajanje '10 splošnih fizičnih veščin', ki jih opredeljujejo kot 'kardiorespiratorna vzdržljivost, vzdržljivost, moč, prilagodljivost, moč, hitrost, koordinacija, gibčnost, ravnotežje in natančnost. ' Seveda se vsi ne strinjajo, da gre za primarnih 10 fizičnih spretnosti niti da so vse fizične spretnosti enake.

Moč: Sila, ustvarjena proti zunanjemu odporu. Ko dvigujete mreno, mrena deluje kot zunanji upor. Več sile lahko ustvarite, močnejši ste. Moč izboljša tudi vse druge fizične lastnosti.

Moč: Moč je moč hitro prikazana. To je sposobnost krčenja velike količine mišičnih enot v kratkem času. Primeri moči v akciji: navpični skok v stoje, moč čista, sprint, udarci.

Hitrost: Sposobnost minimiziranja časovnega cikla ponavljajočega se gibanja. To lahko pomeni hitrost teka ali kako hitro lahko izvajate ponavljajoče se gibe, na primer gibanje z mreno, skakalno vrv itd.

Okretnost: Sposobnost hitre spremembe položaja telesa ali smeri telesa.

Mišična vzdržljivost: Mišična vzdržljivost je sposobnost mišice ali skupine mišic, da dlje časa vzdržuje ponavljajoče se kontrakcije proti odpornosti. Kalistenika na dolge razdalje in velika replika (sklece, vlečenje) je prikaz mišične vzdržljivosti.

Kardiovaskularna vzdržljivost (bolje rečeno dihalna / oksidativna učinkovitost): Sposobnost vašega telesa, da zbira, predeluje in dovaja kisik.

Glikolitična učinkovitost: Sposobnost telesa, da pretvori glukozo v energijo, potrebno za krčenje mišic med visoko intenzivnimi vajami, in sposobnost vašega telesa, da se učinkovito reši laktata / vodika (primarnega odpadnega produkta glikoloze).

Prilagodljivost: Tradicionalno se definira kot celoten obseg gibov okoli sklepa. Bolj uporabna opredelitev po Rippetoeju je 'sposobnost mišic, ki omejujejo gibanje okoli sklepa, da presegajo dolžino mirovanja.'

Zmogljivost vs estetika: Dva možna cilja treninga. Usposabljanje na podlagi uspešnosti je osredotočeno na izboljšanje določenega področja kondicije, naj bo to moč, moč, hitrost ali gibčnost. Malo ali nič pozornosti se ne posveča temu, kako izgledate 'zdrobljeni', 'raztrgani' ali 'oropani'. Vadba na estetski osnovi je osredotočena na oblikovanje telesa, tako da izgledate dobro, ne pa na to, ali ste močnejši, hitrejši ali močnejši.

Biomehanika in kineziologija

Ko berete opise vaj, pisci pogosto uporabljajo biomehanske in kineziološke izraze, da pojasnijo, kako se izvaja vaja. V tem razdelku boste našli najpogostejše besede in besedne zveze, na katere boste naleteli v literaturi o fitnesu.

Koncentrična kontrakcija: Krčenje mišice, kar ima za posledico njeno skrajšanje. Ko bučo privijete proti telesu, je to koncentrično krčenje. Koncentrične kontrakcije praviloma povzročajo manj bolečina in vnetje kot ekscentrični popadki.

Ekscentrično (negativno) krčenje: Podaljšanje mišice pod obremenitvijo. To je krčenje, ki se pojavi v 'negativnem' ali nižje delu giba. Na primer, ko spustite palico na prsni koš na klopi, pride do ekscentričnega krčenja prsnih mišic. Ekscentrične kontrakcije praviloma povzročajo več bolečina in vnetje kot koncentrično krčenje, ker se v tem delu gibanja pojavi več mišičnih poškodb (kar ni nujno slabo).

Izometrično krčenje: Krčenje mišice brez pomembnega gibanja. To na primer počnejo hrbet, mišice erektorja hrbtenice in trebuh med počepom ali mrtvim dvigom. So v izometričnem krčenju, vendar niso mišice, ki premikajo glavno palico. Resnično celotno vaše 'jedro' deluje na ta način. Njegova naloga je s pomočjo izometričnega krčenja stabilizirati celotno deblo, tako da se ne izgubi energija med dnom opore (tla) in bremenom (mrena). Drug primer je, ko bodybuilderji svoje mišice 'upognejo', da silijo kri v mišice, ne da bi dejansko premikali sklepe, ki jih mišice prečkajo.

Sestavljeno gibanje: Vaje ali gibi, ki vključujejo več skupin in mišične skupine. Squats, deadlift, bench press, ramensko stiskanje, čiščenje moči in vlečenje so primeri sestavljenih gibov. Prednosti sestavljenih gibov so številne; dajo največ denarja za čas, porabljen za njih, delajo telo kot celovit sistem, namesto po delih, ustvarijo velik hormonski odziv, zaradi katerega vaše telo proizvede več testosterona in rastnega hormona (naravno), hitreje pa postanejo večji in močnejši kot karkoli drugega.

Izolacijsko gibanje: Vadbe ali gibi, ki vključujejo samo en sklep in omejeno število mišičnih skupin. Primeri: bicep kodri, kodri na nogah, kolena na zadnji strani, podaljški tricepa. Prednosti izolacijskih gibov so skoraj povsem estetske - povzročajo več sarkoplazmatske hipertrofije (rast skladiščenja mišic) kot težki sestavljeni gibi, ki lahko vodijo do mišic večjega videza, vendar ne nujno močnejših.

Dodatna vaja: Dodatna vaja je običajno sestavljena vaja, ki se izvaja takoj po glavni vaji za okrepitev, podporo in izboljšanje glavne vaje. Če je na primer vaša dnevna glavna vaja klop, lahko kot dodatno vajo dneva preklopite na težke stiskalnice z utežmi.

Dodatna / pomožna vaja: Dodatne vaje se izvajajo po glavnih in dopolnilnih vajah za namene povečane delovne zmogljivosti, treninga mišic antagonista (nasprotno od glavnih mišičnih skupin, ki ste jih pravkar trenirali), hipertrofije, predobdelave, rehabilitacije in podpore glavnih dvigal. Poteg, bicep kodri in ab dela so dober primer pomožnih vaj za program treninga moči z mreno.

Pliometrija: Vrsta vadbe, ki vključuje hitro ekscentrično krčenje, ki mu hitro sledi eksplozivno koncentrično krčenje. Uporablja se za povečanje moči in hitrosti. Najpogostejše pliometrične vaje vključujejo skakalne gibe. Običajno skočite dol iz škatle in nato znova in znova takoj skočite na vrh. Pri pliometriji je treba biti previden, saj dajejo velik stres na sklepe in kite. Druge pliometrične možnosti so eksplozivni skleki in različni meti medicinske krogle.

Srednja črta: Kineziološki izraz, ki opisuje namišljeno črto, ki teče po sredini telesa in ločuje njegovo desno in levo stran.

Upogib / podaljšanje: Premiki, ki vplivajo na kot med dvema delom telesa. Fleksijski gibi zmanjšanje kot med odsekom in njegovim bližnjim odsekom. Upogibanje komolca proti vam v biceps curl je upogibno gibanje, ker se kot med podlaketjo in bicepsom zmanjša. Čepenje je gibljivo upogibanje, ker se kot med stegnom in mečom zmanjša

Gibanja podaljškov porast kot med odsekom in njegovim bližnjim odsekom. Izravnavanje komolca v tricepsnem potisku je podaljšek. Vstajanje iz počepa uporablja podaljšek kolka in kolena. Za poravnavo v mrtvi dvigi se uporablja tudi podaljšek kolka in kolena.

Supinacija / pronacija: Vrtenje stopala ali podlakti, tako da je podplat ali dlan obrnjen spredaj (supinacija) ali zadaj (pronacija). Ko so vaše dlani obrnjene proti telesu, so v ležečem položaju; ko se soočijo, so pronanirani. 'Preobremenjeni' oprijem na mrtvih dvigalih ali nategih je pronacija. 'Podkrit' prijem je supinacija.

Addukcija / ugrabitev: Abdukcija in adukcija se nanašata na gibe, ki premikajo strukturo od središča telesa ali proti njemu.

Do ugrabitve pride, ko se premika del telesa stran od srednje črte telesa. Ko dvignete roke tako, da so roke poravnane z rameni (kot bi pri bočnih dvigih), je to ugrabitev rame. Ko v počepu potisnete kolena, je to ugrabitev (zunanje mišice zadka so glavni ugrabitelji).

Addukcija je, ko se deli telesa premikajo proti srednja črta telesa. Ko spustite roke navzdol na bok, je to addukcija rame. Ko se kolena vrnejo, ko v počepu vstanete, so vaši aduktorji (notranja stran stegna) na delu.

Notranje / zunanje vrtenje (medialno / bočno): Notranja rotacija je rotacija dodatka proti srednji črti telesa. Zunanja rotacija je vrtenje stran od srednje črte telesa.

Stretch Reflex: Ko se mišica pod obremenitvijo hitro podaljša (ekscentrična faza), pride do povratnega učinka, podobno kot hitro raztezanje gumijastega traku. Zato je težje potegniti mrtvo dvigovanje s tal in ponastaviti vsako zastopanje, kot pa dotakniti se vsakega zastopa po prvi predstavitvi. Prav tako bi bilo veliko težje začeti s klopi ali počepniti od spodaj v nasprotju z vrhom.

Fiziologija

Če želite razumeti, kaj se v vašem telesu dogaja, ko postanete močnejši, potrebujete osnovno razumevanje fiziologije, ko gre za povečanje velikosti in moči mišic.

Nevronski motor: Živčna celica, ki pošilja signale mišičnim vlaknom, da se krčijo. Motorni nevroni so različnih velikosti, odvisno od števila in vrste mišičnih vlaken, na katere so pritrjeni. En motorični nevron bi lahko signaliziral le nekaj mišičnih vlaken ali do tisoč, da bi se skrčilo.

Mišična vlakna: Dolge, valjaste celice, iz katerih so sestavljene mišice. Mišična vlakna dajejo skeletnim mišicam progast ali progast videz.

Počasna vlakna: Znana tudi kot vlakna tipa I. Vrsta mišičnih vlaken, ki se za proizvodnjo energije / ATP (več o tem v kratkem), ki temelji na kisiku in maščobnih kislinah, potrebna za spodbujanje krčenja mišic. Počasna vlakna dobijo svoje ime, ker postopek, ki je odvisen od kisika in ki ga uporabljajo za proizvodnjo ATP, traja veliko dlje kot postopek, ki ga uporabljajo vlakna s hitrim trzanjem. Počasna vlakna so manjša, ustvarjajo manj sile in imajo manj možnosti za povečanje kot vlakna s hitrim trzanjem. Vlakna s počasnim trzanjem pa so zelo odporna na utrujenost. So tiste, s katerimi stojiš, sediš pokonci in hodiš. Vadba, ki zahteva mišično vzdržljivost - na primer tek na dolge proge - uporabljajte počasnejša vlakna.

Hitra vlakna: Znan tudi kot tip IIA ali tip IIB; pri treningu moči je poudarek na tipu IIB. Vrsta mišičnih vlaken, ki se opira na glikolizo - ali razgradnjo glikogena - za ustvarjanje ATP, potrebnega za spodbujanje krčenja mišic. Hitra vlakna dobijo svoje ime, ker glikoliza proizvaja ATP veliko hitreje kot postopek, odvisen od kisika, ki ga uporabljajo počasna vlakna. Vlakna s hitrim trzanjem so veliko večja, lahko ustvarijo veliko več sile in imajo več možnosti za širitev kot počasna vlakna. Vendar se vlakna s hitrim trzanjem utrudijo veliko hitreje kot vlakna s počasnim trzanjem.

Vlakna s hitrim trzanjem uporabljate, ko dvigujete težko težo ali ko šprintate. Vadba za moč poveča velikost vlaken s hitrim trzanjem in poveča število hitrih vlaken v telesu, zaradi česar postanete močnejši.

Načelo vseh ali nič mišic: Mišično vlakno se skrči na 100% ali pa se sploh ne krči. Če torej dvignete utež, ki je 50% vašega maksimuma, potem se 50% potencialnih mišičnih vlaken, s katerimi bi lahko dvignili to utež, skrči na 100%, preostali pa se sploh ne krčijo. Ni mogoče, da bi se 100% vaših mišičnih vlaken skrčilo s 50% svoje moči. Če želite torej uporabiti VSE potencialna mišična vlakna, ki se uporabljajo pri dvigovanju uteži, je treba dvigniti 100% vašega maksimuma ALI opraviti več ponovitev, tako da bodo, kot utrujenost mišičnih vlaken, nova sveža mišična vlakna pozvana k ' poberi ohlapnost. '

ATP: Okrajšava za adenozin trifospate (3 fosfati). V bistvu je to znanstvena beseda za energijo telesa. Je encim, odgovoren za prenos energije v vseh celičnih procesih v telesu. ATP je potreben za krčenje mišic, zato je pri moči izredno pomembna molekula. Več ATP in boljša obdelava ATP = večja trdnost.

ATP lahko proizvedemo na tri načine:

  1. Recikliranje predhodno shranjenega ATP s kreatin fosfatom (opozorilo nerd: ATP v procesu rabe energije odstrani enega od svojih fosfatov in postane adenozin difosfat. Nato pride kreatin fosfat in reče: 'Hej, ADP, lahko dobiš moj fosfat, 'Pretvorbo nazaj v ATP, ki ga bomo ponovno uporabili kot energijo, kar je še en razlog, zakaj je kreatin fosfat super)
  2. Skozi presnovo glukoze, ki ni odvisna od kisika (glikoliza)
  3. Skozi presnovo, odvisno od kisika, ki uporablja maščobne kisline (oksidacija).

Mišične celice vedno uporabljajo oksidacijo maščobnih kislin za proizvodnjo ATP med aerobnim dihanjem (nikoli ne prenehamo dihati). Kadar pa so potrebne velike količine energije, na primer v težkih sklopih, vaše mišične celice izčrpajo vse shranjene ATP, ki jih imate. Za zapolnitev zalog telo s kreatin fosfatom reciklira uporabljeni ATP. Če vaja traja več kot 10–12 sekund (na primer pri dvigovanju za ponovitve ali šprint), mišične celice začnejo uporabljati glikolizo (ali izgorevanje glikogena / ogljikovih hidratov) za polnjenje zalog ATP. Glikoliza proizvaja velike količine ATP, vendar je zaradi kopičenja vodikovih ionov in laktata dolgotrajno nevzdržno. Zato lahko vadba z visoko intenzivnostjo traja le nekaj minut, preden se mora intenzivnost zmanjšati, ATP pa se mora vrniti v prvotno stanje, ki ga proizvaja oksidativni (aerobni) sistem.

Vadba za moč tako poveča sposobnost mišičnih celic, da shranijo več ATP, kot tudi poveča število encimov, potrebnih za proizvodnjo ATP.

Kreatin fosfat: Molekula, ki pomaga pri recikliranju rabljenega ATP. Ko ima vaše telo več kreatina v krvnem obtoku, lahko mišične celice hitreje proizvajajo ATP. Kreatin lahko naravno pridobite s prehrano, vendar je dodajanje kreatin v prahu veliko bolj učinkovito in poceni umazanija.

Anaerobni energetski sistem: Kemijske in presnovne poti znotraj celic, ki se pri ustvarjanju ATP ne zanašajo na kisik. Recikliranje shranjenega ATP s kreatinom in glikoliza sta anaerobna energetska sistema. Mišična vlakna s hitrim trzanjem se zanašajo predvsem na anaerobne energetske sisteme.

Aerobni energetski sistem: Kemične in presnovne poti v celicah, ki se pri ustvarjanju ATP zanašajo na kisik. Aerobni energetski sistem je odvisen od prisotnosti kisika in za ustvarjanje ATP uporablja maščobne kisline in produkte glikolize. Aerobni energetski sistemi zagotavljajo ATP veliko počasneje kot anaerobni energetski sistemi. Mišična vlakna s počasnim trzanjem se zanašajo predvsem na aerobne energetske sisteme.

Laktat: Produkt glikolize. Aerobni energetski sistemi ga lahko uporabljajo za proizvodnjo več ATP s postopkom, imenovanim Krebsov cikel.

Oksidacija: Proizvodnja energije iz dihalnega procesa, v katerem vdihnete kisik in ta kisik nato 'oksidira' (ali reagira) z maščobnimi kislinami. To je isti postopek, kot ga opazite, ko avokado prerežete na polovico (avokado je predvsem maščoba) in ga pustite na pultu. Skozi postopek oksidacije postane rjav. Popolnoma enako se zgodi v našem telesu s kardio-dihalnim procesom.

Maščobne kisline: Lipidi, ki se uporabljajo za ustvarjanje ATP, kadar mišične celice uporabljajo aerobne energetske sisteme. Prisoten mora biti kisik, da mišične celice pretvorijo maščobne kisline v ATP.

Glikoloza: Presnovna pot, ki pretvori glukozo v ATP / energijo.

Glikogen: Glukoza, shranjena v mišicah. Uporablja se med glikolozo za ustvarjanje ATP / energije.

Hipertrofija: Povečanje velikosti mišic.

Atrofija: Zmanjšanje velikosti mišic.

Anabolizem: Presnovni proces, ki vodi do molekularne rasti. V primeru treninga moči, ko je vaše telo v anaboličnem stanju, se mišična masa poveča. Hormoni, kot so testosteron, inzulin in človeški rastni hormon, prispevajo k anabolizmu. Vadba za moč, pravilna prehrana in počitek pomagajo ustvariti pozitivno hormonsko prilagoditev, ki je potrebna, da je vaše telo v anaboličnem stanju.

Katabolizem: Presnovni proces, ki vodi do molekularne razgradnje. V primeru treninga moči, ko je vaše telo kronično v kataboličnem stanju se mišična masa zmanjša. Hormoni, kot sta kortizol in adrenalin, prispevajo k katabolizmu. Katabolizem ni povsem slab. Pravzaprav anabolizem zahteva katabolizem. Katabolizem postane problem le, če je kroničen zaradi prekomernega stresa.

Zakasnitev bolečine v mišicah (DOMS): Bolečina v mišicah zaradi vnetja, ki se pogosto pojavi 1-2 dni po nenavajeni vadbi. Imenuje se tudi 'miozitis'.