Burpee: ena vaja, ki jih bo vladala vsem

{h1}

Ko sem v srednji šoli igral nogomet, je imel moj trener ofenzivne linije vajo, ki jo je rad uporabil pri nas za kaznovanje. Ko smo bili ujeti, kako smo se zafrkavali ali se nismo odzvali z 'gospod' ali se nismo premetavali med predstavami, je moral trener Chamlee povedati le štiri besede, da je iz ofenzivne črte vzbudil slišno stokanje: 'Noge se premikajte.'


Te štiri besede so pomenile začetek ene minute čistega pekla. Bil je čas burpeeja.

Prednosti Burpeesa

Burpee je vrhunska vadba za celo telo. Obstaja razlog, zakaj nogometne ekipe, trenerji CrossFita in elitne vojaške sile uporabljajo burpee pri svojih treningih. Samo eno preprosto gibanje preizkusi tako vašo moč kot tudi aerobne sposobnosti. Spodaj si bomo ogledali še nekaj podrobnosti o prednostih burpeeja:


Moč. Burpee je vadba za moč za celo telo. Z vsako ponovitvijo boste trenirali prsi, roke, sprednje deltoide, stegna, stegenske mišice in trebušne mišice. Zaupaj mi. Po zaključku kompleta burpees bodo vaše noge imele občutek, da črpajo akumulatorsko kislino.

Izgorevanje maščob. Ker pri izvajanju burpejev uporabljate celo telo in ker so tako intenzivni treningi, je burpee ena najboljših vaj za kurjenje maščob. Študije so pokazale, da vaje z visoko intenzivnostjo, tako kot burpees, porabijo do 50% več maščobe kot običajne vaje za moč. Dokazano je tudi, da pospešujejo vaš metabolizem, kar vam pomaga, da čez dan pokurite več kalorij. Če se želite znebiti te rezervne pnevmatike, stopite iz eliptičnega stroja in začnite delati burpee.


Kondicioniranje. Številni moški danes ure v tednu preživijo v telovadnici, kipljejo trebušne mišice in bicepse za kegljanje. Te mišice so sicer videti lepo, vendar za vas ne naredijo veliko, ko je treba razcepil velikanski kup lesa ali celo reši svoje življenje. Burpees so učinkovita vaja za razvoj kondicije in vzdržljivosti, moškega vima in moči za spopadanje z vsemi izzivi. So tudi odlična vaja za vključitev nogometne vaje za kondicioniranje.



Prost. Za izvedbo burpeeja ni nobenega modnega članstva, pouka ali članstva v telovadnici. Vse, kar potrebujete, je vaše telo, tla in železna volja.


Prenosni. To vajo lahko izvajate kjer koli. Na poti? Nekaj ​​v hotelski sobi. Nimate članstva v telovadnici? Spravi burpee v parku. V zaporu? Naredite jih v svoji celici.

Kako izvesti Burpee


Burpee je smešno preprosta vaja za celo telo, zaradi katere boste po nekaj napihnjeni.

Če želite izvesti osnovno burpee, sledite tem navodilom:


  • Začnite v počepu z rokami na tleh pred seboj.
  • Noge vrnite nazaj v položaj za potisk.
  • Takoj vrnite noge v položaj za počep.
  • Skočite čim višje iz položaja počepa.

Pri izvajanju burpees je ključno, da jih izvajate v hitrem zaporedju, da boste dosegli kondicijske koristi, po katerih je ta vaja znana.

Nekateri od vas morda razmišljate: 'Hej, to je potisk v počepu.' Medtem ko sta potiska in burpee res podobna, je ključna razlika med njima preskok na koncu. Ta preskok je tisto, kar ločuje moške od fantov.


Poleg osnovnega burpeeja lahko izbirate med nekaj različicami burpeeja, ki ne bodo ubile samo vašega telesa, temveč tudi dušo.

Burpee s sklekom. Burpee izvajajte normalno, toda po tem, ko noge izstrelite v položaj za sklece, pojdite naprej in naredite polno sklece.

Burpee z push-up divebomber. Namesto da bi naredili samo sklece, naredite to sklep za potapljanje.

Burpee + vlečenje. Stojte pod vlečno palico ali vejo drevesa, ki je dovolj visoka, da jo morate preskočiti. Običajno izvajajte burpee, ko pa skočite navzgor, primite palico in izvedite a dvigni. Ponovite. Ali si slišal to? To je bil zvok, ko je tvoja duša umirala.

Trener Chamlee Burpee. Sovražil sem te. Kot je bilo omenjeno zgoraj, bi moj ofenzivni linijski trener uporabil prizor kazni burpee kot motivacijo, da nas ne bi ohlapil. Ko je trener Chamlee rekel, da se noge premikajo, smo morali noge čim hitreje 'sekati'. Ko je rekel 'zadel', smo udarili po tleh in izvedli burpee. Med vsakim predstavnikom smo še naprej hitro sekali noge. Utrujen sem samo ob razmišljanju o tem.

Burpee treningi

Ker so tako intenzivna vadba, lahko naredite hiter in učinkovit trening z uporabo samo burpejev. Spodaj je nekaj predlaganih burpee treningov, ki bodo v obliki vaše bičaste zadnjice stisnili v formo.

Padajoča Burpee lestev. Začnite z naborom 10 burpees. Počivajte eno minuto. Nato naredite niz 9. Počivajte eno minuto. Še naprej znižujte svoje ponovitve za eno na vsakem nizu, dokler ne dosežete samo enega ponovitve.

100 Burpee Challenge. Precej preprosto. Preprosto naredite en niz 100 burpeesov. Običajno lahko prvih 20 naredim v minuti ali tako. Po tem sem udaril v steno in ostalo mi je približno 15 minut, ko sem ležal na tleh in počival med ponovitvami. Vzemite toliko časa, kolikor potrebujete, dokler ne dosežete oznake 100 burpee.

2-minutni vaja. Nastavite štoparico in v dveh minutah izklopite čim več burpejev.

Burpee lestev s šprinti. Torej že malo počnete burpees in se počutite, kot da ste v dobri formi. Poskusite to majhno drobnico, da dvignete svojo nadutost na naslednjo stopnjo. Izvedite burpee lestev, kot je opisano zgoraj, razen namesto da bi med setami počivali minuto, izvedite sprint na 50 jardov. To sem preizkusil že pred nekaj meseci, misleč, da sem v dobri formi, da bom po drugem nizu še naprej barftal. Veste, da je vadba dobra, če je dobra.