Prednosti obešanja za moč in mobilnost

{h1}

Pred nekaj leti sva s Kate nekaj trenirala MovNat ('Naravno gibanje') tukaj v Tulsi. MovNat je namenjen temu, da se ponovno spoznate in bolje s takšnimi gibi, ki so jih ljudje nekoč izvajali, seveda naravno, vendar običajno izpadejo iz naše omejene sodobne rutine. V ta namen smo skakali, plazili, valjali, uravnotežili, obokali in še več. Vse to je bilo zabavno.


Edina stvar, pri kateri smo delali, je bila za oba presenetljivo neprijetna, obešanje. Ja, samo visi na šanku.

Kljub temu, da redno treniram z mreno in lahko izvedem veliko vlečenja, sem ugotovil, da moja vzdržljivost v oprijemu ni bila tako dobra. V približno 15 sekundah se mi je zdelo, da mi skozi podlaket teče akumulatorska kislina. In raztezanje, ki sem ga doživel v ramenih in na hrbtu, je razkrilo, kako so me leta sedenja, pogrbljena za računalnikom, močno stisnila v zgornjem delu telesa.


Po tem času nisem več sledil izvajanju visečih vaj, vendar sem jih, potem ko sem razvil nekaj tendonitisa ramen, spet pripeljal v svojo običajno rutino, da bi mi pomagal obvladati težavo. Ne samo, da mi je pomagal pri tendonitisu, ampak sem med tem odkril tudi druge prednosti pogostega obešanja, ki veljajo za vse. Spodaj delim, zakaj bi morali začeti več visi in kako to storiti.

Prednosti obešanja

Izboljšana moč in vzdržljivost oprijema. Če iščete vajo za ustvari oprijem kot primež, ne glej dlje od obešanja. Ko visite na palici ali drugem predmetu, morajo mišice, povezane z vašim oprijemom, držati celotno telesno težo. Če že nekaj časa niste viseli s palice, boste v približno 10 sekundah opazili, da začnejo podlakti goreti z mlečno kislino. Moč oprijema, ki jo razvijete z obešanjem, se lahko prenese na druga gibanja, odvisna od oprijema kot deadlift.


Izboljšano zdravje in gibljivost ramen. Pomislite, kolikokrat čez dan dvignete roke nad glavo. Če ste takšni kot večina ljudi, jih je morda le nekaj - zjutraj si oblecite majico, zagrabite nekaj iz omarice, ponoči spustite majico. Toda vaša ramena so bila zasnovana tako, da se premikajo v več smereh, tudi navzgor, in ko ne izvajate njihovega obsega sposobnosti, se atrofirajo in zategnejo.



Obesitev s palice je preprost način, da ramena izkusijo celoten obseg gibov. Še več, pasivni raztežaj, ki ga zagotavlja, lahko resnično pomaga sprostiti in odpreti stvari. Raztezanje, ki ga dobite v ramenih ob obešanju, je eden od velikih razlogov, da sem to prakso vključil v ogrevanje, ki ga izvajam pred stiskanjem ramen in stiskalnicami.


Prednosti obešanja za mobilnost lahko povečate tako, da izmenjate pasivno in aktivno obešanje ter vključite nekaj nihanj. Več o tem spodaj.

Popravek drže. Odsek, ki ga dobite v ramenih, latih in hrbtu, lahko pomaga lajšati grbavca Quasimodo, ki se razvije, če ves dan sedite nad računalnikom.


Popravilo poškodbe rame. Veliko ljudi se spopada z bolečino v rami zaradi udarca v ramo, poškodbe rotatorne manšete ali zmrznjene rame. Tipično zdravljenje je počitek in fizikalna terapija. In če to ne deluje, draga operacija rame. Toda raziskave kaže, da najpogostejša operacija, ki se uporablja za zdravljenje bolečin v ramenih, ni učinkovitejša od placeba.

Dr. John Kirsch, ortopedski kirurg, ki je tudi sam utrpel poškodbo rame, je videl, da operacija ne daje učinkovitih rezultatov, zato je iskal druge načine za zdravljenje udarca v ramo. Slutil je, da bi mu lahko visilo na šanku. Tako je Kirsch to vajo začel izvajati nekaj minut na dan in v nekaj mesecih je bolečina v rami izginila. Bolnike s poškodbami ramen je začel obesiti, namesto da bi jih operirali, in tudi oni so imeli enake pozitivne rezultate.


Kirsch je z užitkom začel raziskovati strukturo ramen, da bi ugotovil, zakaj lahko obešanje s palico pomaga zaceliti poškodbe tega dela telesa. Njegova osnovna ideja je, da ko gremo leta, ne da bi pri tem uporabljali celoten obseg gibanj ramen, tako da sedimo pogrnjeno nad računalniki, se začne kost v našem ramenskem sklepu, imenovana akromion, ukriviti. To zmanjša vrzel (imenovano subakromialni prostor) med akromionom in humerusno kostjo. To je težava, ker tetive tečejo med to vrzeljo in ko se vrzel zmanjša, se poveča možnost, da bi akromion in kosti nadlahtnice drgnili in stisnili te tetive. Da drgnjenje in stiskanje tetiv povzroča trk v ramo, najpogostejša vrsta poškodbe rame.

Po Kirschovi raziskavi lahko redno obešanje s palice pomaga izravnati ukrivljeni akromion, kar poveča režo v subakromialnem prostoru, kar zmanjša stiskanje in trenje na kitah, ki gredo skozi to režo.


Kirsch hitro ugotovi, da obešanje ni rešitev za vse poškodbe ramen. A če ste se borili z bolečino in nelagodjem v ramenih in se zdi, da nič ne deluje, da bi ga ublažili, je lahko obešanje le tisto, kar je naročil zdravnik. Toplo priporočam, da vzamete izvod Kirschove knjige - Bolečina v ramenih? Rešitev in preprečevanje - prebrati vse podrobnosti o svojih raziskavah in viseče protokole, ki jih predlaga za popravilo ramen.

Dekompresija hrbtenice. Poleg iztegovanja ramen visenje na palici tudi razgradi in raztegne hrbtenico. Počuti se res lepo in ne zahteva drage inverzijske mize.

Zabavno je. Obešanje je morda sprva nekoliko neprijetno, vendar je zabavno. To je enostavno narediti in lahko je kjer koli. Ko postanete viseče navade, boste začeli iskati stvari v svoji okolici, iz katerih se lahko obesite, kot veja drevesa, in se spet počutite kot otrok.

Kako obesiti

Obstajata dve osnovni vrsti obešenj: pasivno in aktivno. Oba imata svoje prednosti in ju je treba vključiti v viseči režim.

Pasivno mrtvo obešanje

Pasivni mrtvi visijo.

Z roko prijemajte palico in obesite noge s tal. Dovolite, da se ramenske in lat mišice sprostijo. Telo naj se potopi, ramena pa naj se dotikajo ušes. Samo obesite se in pustite, da teža vašega telesa pasivno razteza ramena, lats in hrbet.

Aktivno obešanje

Človek je v aktivnem obešanju.

Začnite v pasivnem obešanju. Zdaj umaknite lopatice skupaj. Tako boste ramena spustili stran od ušes. Nehajte se umikati, ko ušesa dosežejo komolce. Drži čim dlje.

Aktivno obešanje deluje na mišice na ramenih in hrbtu. Ker tudi ne dovolite, da bi vsa vaša teža potegnila kite in vezi, je na ramenih dejansko lažje kot pasivno obešanje.

Če imate bolečine v rameh med pasivnim obešanjem, poskusite najprej z aktivnim obešanjem in se počasi potrudite do pasivnega obešanja.

Pomoč! Še vedno ne morem visiti iz lokala!

Moški visi, a noge so na tleh.

Če vam trenutna fizična kondicija ne omogoča, da visite s palice z nogami od tal, začnite z delnimi ali manjšimi obeski. Stopala položite na tla ali na škatlo (če ne morete doseči palice, ne da bi stopala zapustila tla), nato pa upognite kolena, da se spustite, medtem ko še vedno stojite na nogah. Najprej začnite z aktivnim in ne pasivnim obešanjem. Ko se vaša moč izboljšuje, bolj upognite kolena in dovolite, da večjo telesno težo podpirajo vaše roke, dokler ne boste lahko viseli z nogami od tal.

Preklop oprijema

Ko napredujete s svojim obešanjem, mešajte svoje prijeme. Delali boste z različnimi mišicami in čutili raztezanje na različnih mestih, kot to počnete.

Prevlada

Moški s standardnim oprijemom.

To je pull-up oprijem in standardni oprijem za obešanje. Začnite s tem.

Ležeč

Ležaj na hrbtu za dvig brade.

To je vaš oprijem, ko naredite brado. Omogoča veliko raztezanje tricepsov.

Nadomestni oprijem

Nadomestni oprijem.

To je oprijem in ležanje na hrbtu. . . ob istem času! Nadomestite, katera roka izvaja previs in katera ležeča.

Ozek oprijem

Človek, ki visi z ozkim oprijemom.

Resnično bolj začutim visenje v ramenih in rokah, ko se oprijemam ozko.

Širok oprijem

Moški, ki visi s širokim oprijemom.

Širok oprijem vam omogoča raztezanje latov med pasivnim obešanjem in več udarcev v late, ko aktivno visite.

Obešanje z eno roko

Moški, ki visi z eno roko.

To je odličen način za povečanje intenzivnosti ali težavnosti obešanja. Namesto da bi obe roki podpirali težo vašega telesa, podpira le ena roka. To je za napredne obešalnike. Potrudite se v obešanje z eno roko.

Viseče na različnih predmetih

Moški, ki visi z drevesom.

Široki predmeti. Vse, česar ne morete obdržati s celo roko, bo otežilo obešanje. Poiščite velike cevi ali veje dreves, s katerimi lahko eksperimentirate. Poleg njihovega obsega bosta gladkost prvega in hrapavost drugega predstavljala edinstvene izzive.

Izstopi. Prirobnice vam omogočajo, da se obesite le s prsti, zaradi česar je obešanje veliko težje. Odlično za izgradnjo moči oprijema.

Obroči. Nihanje obročev doda nekaj dinamike vašemu obešanju in zahteva, da celotno telo uporabite za stabilizacijo. (Tukaj si oglejte naš popoln vodnik za uporabo gimnastičnih obročev za kondicijo in moč.)

Čudni predmeti. Zahvaljujoč dirkam z ovirami so pripomočki za obešanje čudnih predmetov postali stvar. Obesi na stvari, kot so mehke kroglice, keglji in keglji, povečajo stopnjo težavnosti obešanja. Na njem lahko kupite nenavadne predmete Rogue Fitnessali pa jih sami naredite z nekaj iznajdljivosti.

Dodajte gugalnico

Medtem ko visi v mirujočem položaju, prinaša veliko prednosti, lahko zamah obesu poveča intenzivnost, razgiba mišice in doda nekaj raznolikosti protokolu obešanja. MovNat se začne z dvema preprostima visečima gugalnicama, ki postavljata temelje naprednejšim plezalnim veščinam: 1) ob strani in 2) od spredaj nazaj.

Gugalnica ob strani

Začnite z aktivnim obešanjem s previsnim oprijemom. Dvignite boke in noge na eno stran. Naj gravitacija spodnji del telesa povleče nazaj navzdol in vas zaniha na drugo stran. Zagon, ki ga ustvarite za gugalnico, naj bo v celoti iz vašega spodnjega dela telesa.

Preizkusite tudi ta majhen dodatek k visečim gugalnicam: ko se noge zanihajo v desno, dvignite desno roko s palice; ko zanihajo v levo, dvignite levo roko s palice. To je gibanje, ki služi kot začetek bočnega premikanja palice.

Nihaj naprej in nazaj

Začnite z aktivnim obešanjem. Z boki in nogami zanihajte naprej. Naj gravitacija niha spodnji del telesa nazaj navzdol in nazaj. Še enkrat, ves zagon bi morali ustvariti spodnji del telesa. Zamah ustavite tako, da noge dvignete navzgor, tako da bodo pravokotne na tla. Lahko pa se spustiš kot kul človek tako, da spustiš na vrh gugalnice naprej.

Viseči vrtalniki

Kot sem že rekel, sem v ogrevanje, ki ga delam pred stiskanjem ramen in klopi, vključil obešanje. Tu je rutina, v katero sem se naselil. Uporabite ga kot izhodišče za svojega.

  • Pasivno visi, kolikor dolgo lahko, za 3 serije
  • Aktivno visi, kolikor dolgo lahko, za 3 serije
  • Premaknite se iz pasivnega v aktivni hang za toliko ponovitev, kolikor je mogoče, za 3 serije
  • Gugalnice spredaj nazaj zadaj x 10 za 3 sklope
  • Nihaji ob strani x 10 za 3 sklope

Kako vključiti obešanje v svoje vsakdanje življenje

Poleg tega, da čas treninga namenite obešanju, poskusite najti načine, kako lahko to vajo vključite skozi ves dan.

Utor lahko namažete z obešanjem namestitev vlečne palice na okvirju vrat v vaši hiši. Kadarkoli se sprehodite pod njim, visite 30 sekund.

Ko ste na sprehodu ali pohodu in vidite drevo z ubijalskim udom, visite z njega!

Na igrišču s svojimi otroki? Obesite se z opicami!

Ko bo vaše telo postalo otrplo in nepremično in želite priti v večji stik s svojo zmožnostjo gibanja, ne pozabite tam visiti!