Podcast # 266: Miti in resnice teka na daljavo

{h1}


Nekateri ljudje zelo radi tečejo, drugi pa z vpitjem bežijo. Sovražijo, kako se počutijo, in menijo, da je to slaba oblika gibanja, ker preveč poudarja telo, povzroča na tone poškodb in vam niti ne pomaga pri izgubi teže. Prav?

Ali so ti ugovori točni? Danes se pogovarjam s tekmovalnim tekačem Jasonom Fitzgeraldom, da dobim njegove odgovore. Jason je ameriški trener z atletiko in je na prvem mestu na maratonih in tekmah z ovirami po vsej državi. Je tudi lastnik Močni tek, spletno mesto, ki ponuja treninge in programiranje za tekače na dolge proge, ki želijo ne samo hitreje, temveč postati močnejši in trajnejši.


Danes v podcastu z Jasonom razpravljamo o nekaterih mitih o teku na dolge proge, ki ljudi oddaljuje od športa, zakaj tekači pogosto zanemarjajo trening moči (a ne bi smeli) in kako bi moralo biti videti programiranje, ko začnemo z tek, pa tudi takrat, ko želite postati bolj konkurenčni.

Ne glede na to, ali ste veteran tekač, nekdo, ki si je zastavil novoletni cilj, da bi treniral za 5K ali maraton, ali mislite, da s športom ne želite imeti nič skupnega, se vam zdi to zanimiva predstava. Mogoče me je prepričalo, da sem vedno znova odložil mreno in se odpravil na tek. Mogoče.


Prikaži vrhunce

  • Zakaj veliko ljudi sovraži tek
  • Vzporednice med treningom moči in tekom
  • Pomembnost programa ali načrta za vaš tek
  • Primer programiranja za nove tekače
  • Boste izgubili mišično maso, če se boste lotili teka?
  • Zakaj bi morali tekači vključevati trening moči
  • Kako lahko izgleda tekmovalni program za tekača
  • Močne vaje za tekača, ki lahko pomagajo preprečiti poškodbe
  • Primer tedenskega urnika za tekača, ki vključuje redne treninge moči
  • Preučevanje kritik na tek na daljavo
  • Ali ima tek visoko stopnjo poškodb in katere so najpogostejše poškodbe?
  • Trije 'preveč', ki tekaču nalagajo poškodbe
  • Pomen oblike, kadence in tempa (in kaj vse to pomeni)
  • Jasonov pristop k dieti in prehrani tekačev
  • Ali deluje počasnejši tek z nizkim srčnim utripom?
  • Kako trenirajo elitni tekači in kaj jim lahko vzame povprečni Joe

Viri / študije / ljudje, omenjeni v podcastu

Naslovnica knjige, tek za zdravje in srečo Jason Fitzgerald.



Če želite letos tekmovati v dirki s 5K, ovirami ali celo maratonu, si oglejte Jasonovo stran Močni tek za veliko brezplačnih nasvetov. Dobil je tudi podcast. In če ti res se želite zavezati, da boste izboljšali svoj tek, razmislite o prijavi za enega od njegovih trening programov.


Poveži se z Jasonom

Jasonovo spletno mesto

Jason na Twitterju


Jason na Instagramu

Poslušajte podcast! (In ne pozabite nam pustiti pregleda!)

Na voljo na iTunes.


Na voljo na šivi.

Logotip Soundcloud.


Pocketcasts.

Google play podcast.

Poslušajte epizodo na ločeni strani.

Prenesite to epizodo.

Naročite se na podcast v izbranem predstavnostnem predvajalniku.

Sponzorji podcastov

Athletic Zeleni. Z obiskom si zagotovite 20 BREZPLAČNIH atletskih zelenih potovalnih paketov athleticgreens.com/aom

Kvadrat. S pomočjo Squarespace v nekaj minutah ustvarite čudovito spletno mesto. Na blagajni uporabite kodo ARTOFMAN za 10% popusta pri prvem nakupu.

Indochino ponuja obleke po meri po dostopni ceni. Ponujajo kakršna koli premija obleko za samo 389 dolarjev. To je do 50%. Če želite uveljaviti popust, pojdite na Indochino.com in vnesite kodo za popust MANLINESS na blagajni. Poleg tega je dostava BREZPLAČNA.

In zahvaljujoč Creative Audio Lab v Tulsi, OK za urejanje našega podcasta!

Preberite prepis

Brett McKay: Dobrodošli v drugi izdaji podcasta Art of Manliness. Medtem ko obstajajo nekateri ljudje, ki imajo absolutno radi tek, drugi pa bežijo kričati pred športom. Sovražijo, kako se počutijo, menijo, da je to slaba oblika gibanja, ker pretirano poudarja telo, povzroča tone poškodb in vam niti ne pomaga pri hujšanju. Ali so ti ugovori glede vodenja resnični? Danes se pogovarjam s tekmovalnim tekačem Jasonom Fitzgeraldgom, da dobim njegove odgovore. Jason je ameriški trener z atletiko, ki je bil prvi v maratonih in dirkah z ovirami po vsej državi. Je tudi lastnik Strength Runninga, spletnega mesta, ki ponuja treninge in programiranje za tekače na dolge proge, ki ne želijo samo hitreje, ampak tudi močnejše in trajnejše.

Danes v oddaji z Jasonom razpravljamo o nekaterih mitih o teku na dolge proge, ki ljudi oddaljuje od športa, zakaj tekači pogosto zanemarjajo trening moči, kot so vaje z mreno, vendar ne bi smeli in kako bi moralo biti videti programiranje ob prvem začetku tako s tekom kot tudi takrat, ko želite postati bolj konkurenčni. Ne glede na to, ali ste tekač veteran, nekdo, ki si je zastavil novoletni cilj, da bi treniral za 5K ali maraton, ali mislite, da s športom ne želite imeti nič skupnega, se vam bo zdela to zanimiva predstava. Mogoče me je prepričalo, da sem vedno znova odložil mreno in se morda odpravil na tek. Po končani oddaji si oglejte opombe k oddaji na spletnem mestu aom.is/strengthrunning, kjer najdete povezave do virov, kjer se lahko poglobite v to temo.

Jason Fitzgerald, dobrodošli v oddaji.

Jason Fitzgerald: Najlepša hvala, ker ste me dobili.

Brett McKay: Ste tekač na dolge proge, tudi sami ste tekmovalec, trenirate pa tudi druge tekače na dolge proge. Imate spletno mesto z imenom Strength Running. Kaj mi je všeč pri vašem pristopu k teku ... Za naše spletno mesto ste napisali vsebino o treningu moči in teku, preprečevanju poškodb med tekom in treningu dirkanja z ovirami. Všeč mi je, da poudarjate trening moči in tek, za razliko od mnogih drugih ... Včasih se mi zdi, da tekači spregledajo pomen moči. Podrobno bomo razučili vadbo za moč in kako jo vključite v tekaški program. Tukaj se nekaj zagovorimo. Obstaja nekaj ljudi, ki ne marajo teka, teka na dolge proge, in priznam, da sem eden tistih fantov. Rad sprintam, rad delam dirke z ovirami, toda ideja, da bi pretekel 10K, maraton, ne vem, ali bi to želela. Kaj so po vašem mnenju nekateri razlogi, da ljudje sovražijo tek ali mislijo, da sovražijo tek?

Jason Fitzgerald: Dobro vprašanje. Bom prvi, ki bo rekel, da tudi tekom nisem vedno maral. Bil sem otrok v srednji šoli v tednu atletike, ki je metal met in streljal na 100 metrov z ovirami, namesto da bi pretekel kilometer. Poskušal sem se mu izogniti ob vsaki priložnosti. Vsekakor je to naučena strast. Mislim, da veliko ljudi ne mara teka, ker mu ne dajo možnosti. Tako kot pri vsakem športu potrebuje nekaj mesecev, da se prilagodi in navadi nanj ter postane dovolj spreten v tem, kjer vsaka posamezna vožnja ni težava.

Predstavljajte si, če ste močni športnik, Brett, greš v telovadnico, nekdo, ki še nikoli ni bil dvignjen, in poskušaš narediti čist in kreten. Verjetno v tem ne boste zelo dobri, verjetno si boste škodovali, če boste tam preveč teže in se to ne bo zgodilo. Mislim, da veliko ljudi upošteva isto načelo in ga poskuša uporabiti pri teku. Odpravijo se na nekaj tekov, nato pa poskušajo preteči 5K ali 10K in ugotovijo, vau, to je veliko težje, kot se zdi, in ne vem, ali mi je všeč.

Druga stvar, ki jo vidim ves čas, je ta, da si tekači skušajo pretežati. Nimajo namena svojega treninga, niso preveč strateški in večina tekov je na koncu težka ali ta zmeren napor, kjer nimajo lahkih tekov, nimajo nobenih obnovitvenih tekov in brez tega uravnoteženega pristopa jim je usojeno, da se bodisi poškodujejo bodisi pretrenirajo. Veliko težav je, če tečete težje, kot mora biti.

Z vsem navedenim se ne ukvarjam s tem, da bi ljudje radi tekli. Če vam ni všeč tek, je v redu, pojdite poiskati nekaj, v čemer uživate, kar vas spodbudi, da se odpravite ven in razgibate ter živite bolj zdravo. Če niste nekdo, ki uživa v teku, najprej rečem, dajte mu priložnost, naredimo to na pravi način, naredimo to z ustrezno strukturo vašega treninga. Na koncu, če ni za vas, je to v redu.

Brett McKay: Sem eden tistih, ki v preteklosti že ni imel programa. V redu, danes grem na tek. Nisem vedel, kaj naj počnem, naslednjič pa bom poskusil narediti nekoliko hitreje ali bi šel dlje? Nimam pojma. Pomanjkanje smeri me je vrglo v zanko.

Jason Fitzgerald: Sliši se kot jaz v telovadnici. Popolnoma enak problem imam pri treningu moči, ker pridem v telovadnico in ne maram preveč dvigovati. Raje bi pretekel 10 kilometrov, kot da bi šel v fitnes in dvigal 45 minut. Sem na enak način. Če nimam programa, če ne razumem, zakaj delam to, kar počnem, potem grem v telovadnico in naključno opravim nekaj moči, vendar to ni na sistematičen način mi bo pomagal razviti navado dvigovanja, tako kot je tako pomembno, da razvijem navado teka v daljšem časovnem obdobju. Mislim, da ne glede na to, ali ste tekač, če radi dvigujete uteži, morate imeti program in to mora biti dober program.

Brett McKay: Pogovorimo se o tem programiranju, preden se lotimo nekaterih drugih vprašanj. Kako je teče program ... Kako je videti programiranje za tek? Recimo, če ste začetnik, nekdo to posluša, ja, želim voditi 5K. Kako bi bilo videti programiranje za to?

Jason Fitzgerald: Ali zdaj poleg tega govorimo le o samem teku ali o močnem delu?

Brett McKay: Pogovorimo se oboje. Najprej se pogovorimo o teku in nato, kako bi vanjo vključili trening moči.

Jason Fitzgerald: Seveda. Mislim, da se vse zniža na nivo ne glede na tekača, s katerim se pogovarjamo. Če je ta tekač popolnoma začetnik, ni šel na noben tek v, recimo, šestih mesecih ali letu, z drugimi besedami že dolgo, potem je prvo resnično načelo dobrega načrta treninga preprosto razvijanje te dosledne navade. . Vstopiti morajo v dobro rutino, recimo trikrat na teden po, rekel bi, 20 do 30 minut. Potem lahko po nekaj tednih začnemo to povečevati, lahko začnejo teči po 45 minut, nato pa po dveh ali treh mesecih začnejo teči po 60 do 90 minut. To je treba storiti postopoma. Ne moremo prehitro povečati kilometrine, ne moremo prehitro uvesti preveč intenzivnosti. Intenzivnost je hitrost vaših tekov.

Mislim, da veliko tekačev poskuša iti ven in jaz bom pretekel tri kilometre in poskusil bom to narediti nekoliko hitreje kot tek pred njim. To na primer ni strateški pristop k boljši formi in izboljšanju časa dirke. Programiranje za pravega začetnika se nanaša na doslednost s tekom in to je to. Bolj kot ste napredni, bolj napredne stvari lahko potem počnete. Lahko se vključite v bolj zapletene treninge, lahko izvajate dolge teke, lahko dirkate določene vrste dolgih voženj, če recimo za maraton vključite nekaj ciljev maratona na koncu 20-kilometrskega teka. To je res zelo napredno, to je zelo napredno početje. Nov tekač 5K ne bo naredil česa takega.

Glede splošnega programiranja želimo zagotoviti, da tekač začne tam, kjer je trenutno, ne pa tam, kjer želi biti ali ne tam, kjer je bil pred 10 leti, ko je bil najstnik ali preden je imel otroke in je delal dolge ure . Vedeti, kje ste zdaj, in imeti to stopnjo samozavedanja je ključnega pomena. Nato naredite naslednji logični korak. Mogoče povečate svojo kilometrino za 5 ali 10% vsaka dva ali tri tedne in grete od tam. Zelo postopoma povečujete glasnost, programu predhodno dodajate intenzivnost, tako da lahko delate ne samo na hitrosti, temveč tudi na vzdržljivosti, ki je specifična za dirko in potrebujete dobrih 5K ali 10K.

Brett McKay: Sliši se zelo podobno kot programiranje vadbe z utežmi. Želite dodati, da stres, lahko dodate različne vrste stresa, volumen ali intenzivnost, volumen za dvigovanje uteži je ponovitev, intenzivnost je teža. Imate dan obsega, kjer morda tečete na dolge proge, nato pa imate dan intenzivnosti, nato pa imate pri treningu z utežmi dan, ko si lahko dovolite, da si opomorete.

Jason Fitzgerald: Točno tako.

Brett McKay: Ista načela pri teku.

Jason Fitzgerald: Točno tako. Smešno je, mislim, da imamo skupnega prijatelja v Stevu Kambu in vodi spletno stran Nerd Fitness. Lani sem bil gostujoči inštruktor v njegovem kampu in bilo je smešno, imeli smo tečaj programiranja, kjer sem bil z dvema atletskima športnikoma in trenerjema, ki sta govorila o tem, kako programirati dvigovanje. To je bil poudarek na dvigovanju moči, kako dvigniti več, kot na primer pred mesecem dni. Bilo je skoraj popolnoma enako, pri teku s tekom se igrajo enaki principi kot pri treningu moči. To je cikel prilagajanja stresu. Telesu želite vnesti stres, pustiti, da si telo opomore, nato pa to super kompenzira in vam omogoča, da hitreje postanete močnejši z večjo vzdržljivostjo.

Brett McKay: V redu. Preden pridemo do dela treninga moči za tek, se pogovorimo o nekaterih mitih, ki obstajajo o teku na daljavo. Eden tistih, ki je tam zunaj, je, da ljudje pravijo, da tek na daljavo zmanjšuje mišično maso. Tega ne bom počel, ker nočem biti suh, žilasten fant, želim biti močan, želim biti ... Je to res? Ali tek na daljavo zmanjša mišično maso?

Jason Fitzgerald: Vsekakor lahko. Tek na daljavo je kataboličen, z drugimi besedami razgrajuje mišično maso, prav tako pa tudi vsaka vzdržljivostna oblika vadbe. Če hodite po Apalaški poti, ki je katabolična aktivnost, boste verjetno izgubili mišično maso. Enako velja za eliptično ali plavanje ali kolesarjenje. Vsak vzdržljivostni šport deluje na kardiovaskularni sistem v nasprotju z mišično platjo stvari. Večini tekačev zaradi tega ni treba skrbeti, ker ne bodo izgubili nobene mišične mase, če začnejo teči.

Zdaj je problematično za recimo tekače, starejše od 40 let, ali tiste, ki izvajajo zelo velike kilometrine ali tekaške programe z veliko intenzivnostjo. Ti tekači morajo v svoje programiranje vključiti trening moči, če želijo ohraniti mišično maso. Seveda ob omenjenem mislim, da bi moral vsak tekač v svoj tekaški program vključiti trening moči, ker so prednosti nesporne, toda ti dve vrsti tekačev morata vključiti nekaj treninga moči, če je ohranjanje mišične mase eden od njihovih ciljev.

Pogosteje je, da bo tek preprečil dodatna povečanja mase. Za povprečnega 30-, 40-letnega moškega ne boste izgubili mišične mase, če na primer trenirate za 10K. Verjetno bo ta vrsta športnika poleg kakršnih koli tekaških treningov, ki jih izvaja, še naprej dvigovala uteži v telovadnici. V tem trimesečnem obdobju treninga na primer ne bodo nadeli 20 kilogramov mišic, mišične mase pa ne bodo izgubili. Mislim, da smo pri tekačih, ki poskušajo združiti dva nasprotna cilja, na primer pridobivanje 10 kilogramov mišic in trening za maraton, potem v situaciji, ko so si cilji v sporu in verjetno ne boste uspeli pri obeh.

Vsekakor mislim, da bi to moralo zadevati starejše tekače in bi moralo zadevati zlasti starejše tekače, ki so bolj konkurenčni, ker bodo bolj konkurenčni športniki nagnjeni k večji kilometrini, zato bodo imeli večjo intenzivnost v svojem programu treningov. To so tekači, ki so najbolj izpostavljeni izgubi mišične mase in se zaradi tega lahko poškodujejo. Za te skupine je vsekakor pomembneje vključiti bolj tradicionalne treninge moči, recimo dviganje v telovadnici.

Brett McKay: Spet se to vrača na celotno vaše spletno mesto, Strength Running, ste velik zagovornik tekačev, ki v svoje tekaške programe vključujejo trening moči. Zakaj se po vašem mnenju večina tekačev vseeno izogiba uteži? Poznam veliko tekačev in veliko jih to ne zanima, vključujejo se pri prevozu kilometrov. Zakaj mislite, da se tekači izogibajo, če bi jim koristili trening moči?

Jason Fitzgerald: Ja. Mislim, da je razlog številka ena ta, da tekači radi tečejo, ne marajo dvigovanja. Jaz sem tako odličen primer tega, čeprav se moja žena šali in me kliče kot glavno kurbo, ker vedno delam nekaj dela z močjo telesne teže, ne bi rad hodil v fitnes. Kot rečeno, raje grem preteči 20 kilometrov, kot pa eno uro dvigovati uteži v telovadnici. Mislim, da obstaja to napačno prepričanje, da tekači ne dvignejo. Tekači, ki ne trenirajo pravilno, ne dvigujejo. Če imate pametno vadbo programiranja za tekače, boste tam zagotovo vključili nekaj treninga moči. Če pogledate, zakaj natančneje tekači ne dvigajo, mislim, da gre za nevednost pravilnega treninga. Če so tekači razumeli dolg seznam prednosti vadbe za moč, ga bodo zagotovo vključili v svoj program, če želijo postati boljši tekač.

Brett McKay: Kakšne so prednosti treninga moči za tekača?

Jason Fitzgerald: Toliko jih je. Koristi vadbe za moč za tekače so izjemne in če ste tekač in se enkrat ali dvakrat na teden podajate v telovadnico, da bi dvignili utež, vključite tudi nekaj vaj za telesno težo, specifičnejše za tekača. imeli boste hitrejši zaključni udarec, tako hitro boste lahko končali dirko, vaša oblika bo bolj ekonomična, z drugimi besedami boste bolj učinkoviti in porabite manj energije, da ohranite enako tempo. Vaše okrevanje po dolgih tekih in hitrih treningih bo hitrejše, imeli boste višji testosteron in tveganje za ponavljajoče se poškodbe zaradi stresa bo bistveno manjše. Vsak tekač, ki to posluša in nato reče: 'Ne bom dvignil uteži,' si dela slabo uslugo.

Brett McKay: Kako izgleda program treninga moči za tek? Kakšne vaje bi moral izvajati tekač?

Jason Fitzgerald: Super vprašanje. Mislim, da osnove najbolje delujejo, počepi, mrtve dvige, to sta verjetno dve najboljši vaji za tekače, potem pa seveda obstaja veliko različnih različic tistih, ki jih lahko naredite v utežnem prostoru. Ko gre za programiranje treninga moči za tekače, mislim, da morate na to gledati na dva različna načina. Obstaja številka ena, bolj tradicionalni trening moči in to mislim, da ljudje pomislijo, ko pomislijo na moč. To je dvigovanje uteži, počepi, mrtvi dvigi, dvigovanje teže in poskušanje dvigovanja težkih.

Za tekače na daljavo obstaja tudi ta čudna napačna predstava, da ne razumem, da bodo tekači prišli v telovadnico in da bodo dvigovali za 15 ali 20 ponovitev, ker dvigujejo za vzdržljivost, želijo mišično vzdržljivost. Težava je v tem, da s tekom dobimo dovolj mišične vzdržljivosti, ves čas tečemo, za dvigovanje ne potrebujemo dodatne mišične vzdržljivosti. Kar potrebujemo, je moč, kar potrebujemo, je moč, in to dobimo z dvigovanjem težkih uteži. Ko v telovadnici opazite tekače, bi morali izvajati počepe in mrtve dvige ter druge vaje za moč, ki so temeljni temeljni večzglobni sestavljeni gibi, vendar bi morali imeti tam tudi relativno veliko težo, odvisno od športnikove teže in sposobnosti ter absolutne moči. To so najboljše vaje za moč in moč za tekače. Večina tekačev, če so pripravljeni vstopiti v tak program, se mi zdi dvakrat na teden dobra osnova za to, kolikokrat bi morali dvigovati v telovadnici.

Potem pa poleg tega, in to je druga plat stvari, večja je stran preprečevanja poškodb in več posturalne stabilnosti, in tu se lotimo specifičnih vaj za moč tekača. Tu je veliko osrednjega dela in jedro ne pomeni samo trebuha, rad bi rekel, da je od kolen do bradavic, vse od fleksorjev kolka do bokov, gluteusa, zadnjikov, poševnic, spodnjega dela nazaj zajema celoten prtljažnik tekača. Ta stabilnost drže je pomembna za preprečevanje poškodb predvsem zato, ker se večina poškodb zgodi, ker se tekači utrudijo in ko so utrujeni, njihova tekaška oblika razpade. Ko vaša tekaška oblika razpade na koncu dirke, na koncu dolgega teka ali hitrega treninga, takrat razvijete vse te nenormalne gibalne vzorce in postanete veliko manj učinkoviti. Takrat začnete teči na določen način, ki vam povzroča prekomerno uporabo poškodb. Poleg tega, da bi se izognili tistim, ki bi jih imenoval tudi trije, ki prehitro opravijo preveč prevoženih kilometrov, preden ste na to pripravljeni, poskuša razviti več posturalne stabilnosti, kar bo pomagalo pri preprečevanju poškodb.

Če se vrnemo k pogostosti, če dvakrat na teden dvignete v telovadnici, potem bi morali spremljati tudi vse druge tekaške vaje z, recimo, približno 15 minut vadb za telesno težo, bolj specifično za tekača. Tekači se na preprost način spomnijo, da to storijo tako, da si zapomnijo, da mora biti vsak tek vpet med dinamično ogrevanje in jedro ali močnostno rutino tekača. Potem bi poleg tega dvakrat na teden obiskovali fitnes in dvigovali več tradicionalnih uteži z bolj tradicionalnimi vajami.

Brett McKay: Za idejo poskušam predstaviti to široko sliko, kot da tečete v ponedeljek, sredo, petek, nato v torek, četrtek, ko ste v fitnesu?

Jason Fitzgerald: Seveda, ta urnik deluje.

Brett McKay: V redu. Je to dovolj? Je ponedeljek, sreda, petek dovolj tekaški? Vem, da nekateri ljudje to počnejo vsak dan.

Jason Fitzgerald: To je dobro vprašanje in je odvisno od vaše definicije dovolj. Če želite svoj lokalni 5K končati v enem mesecu, potem zagotovo, to je dovolj. Če želite videti, česa ste sposobni, če želite videti, kakšen je vaš potencial kot tekač, potem v tej situaciji velja splošno načelo teka, kolikor je le mogoče. Če poskušate postati tekmovalni tekač, če želite teči na univerzitetni ravni in tekmovati na univerzi, če želite biti starostna skupina in osvojiti nagrade starostne skupine ali poskusiti zmagati na nekaterih lokalnih dirkah, potem bolj kot lahko teči boljši tekač, ki boš.

S tem povečam, bolj ko začnete delati, postaja pomembnejša trdnostna naloga, saj skorajda uravnoteži katabolične učinke velike kilometrine. Da, lahko je zelo nevarno, če tečete 100 kilometrov na teden ali kaj takega norega in ne opravljate nobenega dela za moč, ker ste bolj nagnjeni k poškodbam. Če veliko tečete, morate biti v telovadnici, opraviti morate delo s telesno težo. Za vaše zdravje je nujno.

Brett McKay: Pogovorimo se o še eni kritiki, ki jo izrečemo pri teku na daljavo, da telesu povzroča nezdravo količino vnetij in stresa. Bilo je teh študij, ki bi jih ljudje obvladali, ki so videti popolnoma zdravi, videti so v formi, po maratonu pa se srčijo od srčnega napada in nato ugotovijo, da so imeli toliko vnetja. Kakšno razmišljanje stoji za to idejo in kakšen je vaš odgovor na to trditev?

Jason Fitzgerald: Ja, o tem lahko govorimo na veliko različnih načinov. Vprašanje o tekačih, ki umirajo na maratonu, to je ... Mislim, da kadar koli imate 30 do 40 000 ljudi, ki tekmujejo v napornem dogodku, in maraton je naporen, o tem ni dvoma, to je 26,2 milje, tečete po betonu ali asfalt, na telesu je zelo hudo. Študije so pokazale, da smrt zaradi maratonskega teka ni posledica samega dogodka, temveč zaradi nenormalnih napak v določenem srcu tega tekača. Ko pridejo do stopnje, ko so na 23. ali 25. kilometru maratona zelo obremenjeni, se takrat težave začnejo dogajati z njihovim srcem.

Ko gre za vnetje, je res, da tek povzroča vnetje. Mislim, da je koristno vedeti, da bo vsaka težka vadba povzročila vnetje in ni nujno slabo. Vnetje je potrebno za celoten proces prilagajanja. Če želite postati močnejši športnik moči, si želite vnetja, kajti če vnetja ne bi bilo, vaše telo ne bi postalo tako močno ali tako hitro. Nezdrave količine vnetja se ponavadi pojavijo veliko pogosteje, kadar vozite bodisi zelo veliko kilometrino bodisi visoko intenzivnost ali oboje z nezadostnim okrevanjem. To ni nujno značilno za tekače. Če poskusite vsak teden vsak dan igrati pet iger vrhunskega frizbija ali se udeležite iger Crossfit, boste naleteli na nezdravo količino vnetja, to je narava trde vadbe.

Ko gre za tekače, pride do dejstva, da večina tekačev ne trenira ustrezno. Poglejte ... mislim, da je v svetu Crossfita priljubljen slamnati argument, da so tekači šibki, vsi so na tekalni stezi vsak dan tečejo 45 minut ali uro s to srednje zmerno intenzivnostjo. Tekači tako ne bi smeli trenirati in nikoli ne boste na takšen način našli srednješolskega ali univerzitetnega tekaškega ali ekipnega treninga ekipe, nikoli ne boste našli profesionalnega treninga tekačev. Mislim, da če bi vsi trenirali bolj kot športniki ali profesionalni športniki, seveda pomanjšani, potem bi bili vsi bolj zdravi z običajnimi stopnjami vnetja, ki spodbujajo ta proces prilagajanja in nam pomagajo postati boljši. Hkrati se moramo prepričati, da pravilno okrevamo, če trdo treniramo in delamo vse, da zmanjšamo nezdravo raven vnetja, hkrati pa se zavedamo, da je vnetje do neke mere naš prijatelj, to je tisto, kar nam pomaga, da postanemo hitrejši.

Brett McKay: Prav. Malo ste se dotaknili poškodb, a še en razlog, da se ljudje bežijo, je poškodba. Bojijo se, da bi dobili skleninsko koleno, potegnejo pršico. Ali ima tek precej visoko stopnjo poškodb? Če je odgovor pritrdilen, katere so najpogostejše poškodbe teka? Mislim, da ste omenili vajo, s katero lahko to preprečite, toda kaj drugega, kar lahko storijo ljudje za preprečevanje takšnih vrst poškodb?

Jason Fitzgerald: Prav. Na žalost je stopnja poškodb med tekači precej visoka. Nekatere študije kažejo, da bo približno 70% tekačev poškodovanih letos in vsako leto. To je ogromno. To je višje od profesionalnega nogometa. Mislim, da je za to veliko razlogov.

Številka ena je verjetno zato, ker je tek udarni šport in zahteva nekaj spretnosti. Večina ljudi misli, da je to lažje. Ljudje, ki se šele ukvarjajo s tekom, trenirajo na nevaren način, zaradi česar postanejo žrtev tistih treh, ki sem jih že omenil, in prehitro prehitro tečejo. Mislim, da so napake pri treningu glavni razlog, zakaj se tekači poškodujejo, ker menijo, da je tek veliko bolj preprost in lažji kot je.

Drugi razlog je ta, da smo tekači ponavadi ljudje tipa A. Telesa ne poslušamo, če nas boli ali nas kaj ... Malo se prerišemo ali nas kaj moti. Smo zelo usmerjeni v cilje in gledamo na tisto 10K, ki jo treniramo za naslednji mesec, ali na dejstvo, da lovimo čas kvalifikacij za bostonski maraton. Vemo, da če si vzamemo tri dni dopusta s treninga, bo to ogrozilo našo kondicijo in morda ne bomo dosegli cilja. Poskušamo potiskati stvari tudi takrat, ko se ne bi smeli. Mislim, da je to tako velika napaka, ki jo vidim ves čas. Smešno je, sem tekaški trener in mislim, da veliko ljudi vidi moje delo inštruktorja čevljev, vpijem vsem: 'Naredite še en krog, gremo hitreje.' Kjer pravzaprav velik del mojega dela predstavlja zajezitev tekačev, jim rečem, da je v redu, če si vzamete dodaten dan počitka, prav je, da vajo skrajšate, v redu je, poslušati moramo svoje telo in se malo umiriti in ne potiskajmo se tako močno.

Potem je seveda drugi del tega, kar me odmeva, ta, da tekači ponavadi ne marajo vadbe za moč in vadba moči je popolno dopolnilo teku in je zelo vključena v pametni trening tekačev. Mislim, da če te vse stvari kombinirate skupaj, so tekači, ki niso vadbe za moč, zelo usmerjeni v cilje, zato ne poslušajo toliko svojega telesa in mislijo, da je tek enostaven, zato tečejo. Tekel bom 30 minut, nato pa naslednji teden 60 minut in naslednjič veste, da tečejo preveč, preden so na to pripravljeni. Zato je stopnja poškodb visoka. To je velika težava, vendar mislim, da bi bila stopnja poškodb precej nižja, kot je trenutno, če bi tekači svoj trening nekoliko bolj inteligentno strukturirali, dodali nekaj moči in prisluhnili svojemu telesu.

Brett McKay: Ima tekaška oblika tudi pri tem kakšno vlogo, stopnja poškodb?

Jason Fitzgerald: Ja, se. Tekaška oblika je vsekakor pomembna. Mislim, da smo se v zadnjih pet ali desetih letih raziskav naučili, da niso tako pomembne, kot smo mislili. 'Born to Run', slavna tekaška knjiga, ki je izšla približno leta 2009 ali 2010, je vse spodbudila k razmišljanju o tekaški formi in veliko ljudi je prisililo, da so tekli bodisi v zelo minimalističnih čevljih ali celo preizkusili kakšen bosi tek. Mislim, da smo se iz tega naučili, da je nihalo zašlo na stran minimalističnih čevljev in se osredotočilo na tisti element oblike, ki je demoniziral presenetljivo peto. Zdaj se učimo, da udarjanje s peto ni nujno slabo, težava je, če ste agresiven napadalec na pete, ki je tudi preveč.

Pretiravanje je, ko pristaneš veliko dlje od ostalega telesa. V idealnem primeru bi pristali neposredno pod telesom, pod boki, pod središčem mase. Če to storite, je težko preseči in je težko agresivno udariti s peto. Če tekači zmanjšajo svojo pretiravanje in poleg tega povečajo svojo kadenco, to je število korakov, ki jih naredite na minuto, na, rekel bi, približno 170 ali več, medtem ko tečejo z enostavnim naporom, potem to gre poskrbeti za skoraj vsako pomanjkljivost tekaške forme, ki je pogosta med tekači.

Brett McKay: Zdi se, da bi kadenci lahko pomagal trening moči, gre za vprašanje moči. Zdi se mi, da bi, če bi imeli več moči, to kadenco nekoliko hitreje povečali. Ali se motim, ko to mislim?

Jason Fitzgerald: Dobro vprašanje in tako ali tako nisem prepričan. Veliko tekačev se bori s povečanjem kadence, ker na koncu teče hitreje. Eden najboljših načinov za povečanje kadence, hkrati pa tečete v istem tempu, recimo, da tečete devet minut na miljo in se zavedate, da je vaša kadenca 155 korakov na minuto, lahko tekalno stezo nastavite za devet minut milj tempo in se nato poigrajte s svojo kadenco. Hitreje od tega tempa ne boste mogli teči, če ne zaorite naravnost skozi tekalno stezo, in to je dober način za to. Brett, nisem prepričan, ali ima trening moči neposreden vpliv na tvojo kadenco.

Brett McKay: V redu. Pomagajte mi razmisliti, kajti vaša kadenca se razlikuje od vašega tempa in to je težko ... Mislite, da če povečate ritem, povečate tempo, toda to večina ljudi želi narediti, ko poveča kadenco.

Jason Fitzgerald: Prav. Zanimivo je, da je nasprotna stran več korakov na minuto daljših korakov. Obstajata samo dva načina za hitrejši tek, hitrejše korake ali daljše korake. Veliko ljudi poskuša narediti daljše korake tako, da seže predse, potem pa pretiravajo, udarjajo v peto, tega ne želimo narediti. Kako želimo podaljšati svoj korak, je, da damo več sile v tla. Če to počnete, boste imeli daljši korak, ker bo vaša faza zamaha daljša, noga v tirnici bo zanihala za telesom. Če imate dober podaljšek kolka, je to lepo gibanje in z vsakim korakom boste pokrili veliko več terena.

Pri tem vam bodo pomagali treningi moči. Če v telovadnici izvajate težke počepe, je veliko večja verjetnost, da boste imeli močnejši korak. To je eden od razlogov, zakaj vam težko dvigovanje uteži omogoča hitrejši zaključni udarec. Uspeli ste zaposliti več mišičnih vlaken, tako da jih boste lahko uporabili za hitrejši tek, če želite črpati iz teh mišičnih vlaken.

Brett McKay: Veliko ljudi se začne ukvarjati s tekom, da bi shujšalo, spustilo nekaj maščobe, toda tam vidite veliko tekačev, ki že mesece tečejo in imajo še vedno drobovje, malo ponzo, tako se reče v španščini. Kaj se tam dogaja? Zakaj lahko tečete vsak dan, vendar ne morete spustiti maščobe ali teže?

Jason Fitzgerald: Prav. Mislim, da lahko najdete ljudi, ki so videti v formi, ki se ukvarjajo s tekom, treningi moči, kolesarjenjem in še kaj. Mislim, da ni specifično samo za tek. Razlog je v tem, da tek še ni zdravilo. Lahko ste tekač in imate tudi prekomerno težo. Prehrana je pri hujšanju veliko pomembnejša od vadbe.

Obstaja ta čuden trend v tekaškem svetu, kjer imate te tekače rekreativce, ki vodijo lokalno 5K, nalagajo testenine prejšnji večer, imajo energijsko ploščico in bagel pred svojimi 5K in nato nato Gatorade si bomo privoščili s piškotom. Seveda morda dirka podari še več vrečk, imajo še eno vrečko. Naslednje, kar veste v 12-urnem oknu je ta oseba imela 800 gramov ogljikovih hidratov in je prevozila le 5 km. Zagotovo obstajajo tekači, ki si privoščijo več predelanih ogljikovih hidratov, kot bi morali. To veliko prispeva k dejstvu, da vas tek ne bo nujno shujšal, saj je prehrana veliko bolj pomemben dejavnik pri izgubi teže.

Drugo vprašanje je po mojem mnenju neaktivnost. Morda boste prevozili 40 kilometrov na teden, vendar če boste preostali čas preživljali sede, boste morda še vedno mehki. Živeti morate tudi aktiven življenjski slog in ne smete biti le sedeči 23 ur na dan, ko ne tečete.

Brett McKay: Pogovorimo se malo o dieti, ker je bilo veliko razprav o tem, najboljši dieti za tekače na daljavo. Mark Sisson, ki zagovarja dieto z veliko maščobami, zelo malo ogljikovih hidratov, in obstaja ideja, da morate karbo nalagati, vaše telo potrebuje glikogen ali glukozo za gorivo na dolge proge. Kakšen je vaš pristop k dieti, teku in treningu?

Jason Fitzgerald: Ja, mislim, da ni nujno ena ali druga razprava, lahko oboje. Seveda lahko jeste z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če ne tečete veliko, vendar so ogljikovi hidrati gorivo in je za telo najprimernejši vir goriva. Ne boste našli nobenega tekača svetovnega razreda, ki bi jedel paleo dieto. Ko pridete do 100-kilometrskih ultramaratoncev, boste morda našli nekaj na ravni svetovnega razreda, ki eksperimentirajo z visoko vsebnostjo maščob in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, toda to je zato, ker je intenzivnost ultramaratona na tej ravni tako nizka in vam ni treba uporabite toliko odstotkov ogljikovih hidratov na tej ravni. Bolj se prilagaja takšnemu pristopu. Za povprečnega človeka ne samo, da potrebuje vsaj šest mesecev, da se prilagodi prehrani z veliko maščobami in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ampak gre za težaven prehod, postali boste razdražljivi, kot da bi se odrekli kavi.

Človeško telo ima raje ogljikove hidrate, glukoza je najprimernejši vir goriva za možgane, prednostni vir goriva pa je pri kateri koli intenzivni vadbi. Mislim, da vse prihaja do ciljev tekača. Če imate zelo malo prevoženih kilometrov in če ne izvajate nujno zelo intenzivnega programa, potem vam lahko pomaga prehrana z veliko maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če ste maratonec, če vozite sorazmerno veliko kilometrine, bo obremenitev z ogljikovimi hidrati zelo koristna, zlasti za samo dirko. Dokazano je, da obremenitev z ogljikovimi hidrati poveča zmogljivost. V Veliki Britaniji je nekaj raziskovalcev spremljalo več ... Mislim, da je šlo za 200 londonskih maratoncev izpred nekaj let in ugotovili so, da so tekači, ki so naložili največ ogljikovih hidratov, tekli najhitreje, tisti, ki niso prenašali ogljikovih hidratov, pa počasneje. To je bil zelo jasen trend glede porabe ogljikovih hidratov in vašega celotnega končnega časa.

Mislim, da gre pri splošni prehrani za tekače na daljavo za osnove, za osnove, polnovredna živila, manj predelano hrano in se skušam izogibati rafiniranim sladkorjem, kolikor se le da. Glede ravnotežja nočete imeti obrokov, ki so strogo ogljikovi hidrati, ker boste potem uro pozneje lačni. Želeli bi poskusiti v svoj prehrambeni program vključiti glavne makrohranila, ker vas bo to dlje sitilo, bolj zdravo je naokoli in mislim, da bo to boljše ne samo za vašo uspešnost, ampak tudi za vaše okrevanje.

Brett McKay: Odklopite to idejo o ogljikovih hidratih v primerjavi z maščobami, tam je veliko zagovornikov, Chris Macdougal, Mark Sisson, pravijo, da je dieta z veliko maščob odlična za aerobiko, ker je kardio ali tek aerobna aktivnost. V oddaji sva se pogovarjala o tem. Spodbujata idejo, da gre za srčni utrip, kjer poskušaš ohranjati srčni utrip pod 180 minus tvoja starost, mislim, da je to kar je. Ko to storite, na koncu končate ... Na koncu tečete počasi, vendar je ideja, da tako ostanete v aerobni fazi, ko kurite maščobe in ne ogljikove hidrate. Kakšen je vaš pristop do tega pristopa k treningu, tega treninga merilnika srčnega utripa?

Jason Fitzgerald: Ja, to se sliši zelo podobno metodi Maffetone, kjer v bistvu postavite merilnik srčnega utripa in dalj časa, morda je to en mesec, morda tri mesece, kadar koli začnete teči, tega srčnega utripa ne presežete . S tem pristopom imam nekaj težav, ker noben glavni trener ne svetuje, da bi toliko časa namenili samo treningu aerobnega sistema, veliko je drugih sistemov. Obstaja anaerobni sistem, obstaja alaktični sistem. Če želite biti dober tekač, če želite biti dobro zaokroženi tekač, morate poskrbeti, da imate na treningu vse elemente. Med številnimi fazami treninga, ne glede na to, ali ste v načinu okrevanja ali poskušate doseči vrhunec za dirko, ste sredi tekmovalne faze treninga ali ste zgodaj na osnovnem treningu, je na različnih stvareh, vendar to ne pomeni, da popolnoma odpravite katerega od bistvenih vidikov treninga. Nikoli ne boste lahkih tekov.

Hkrati se noben tekač na daljavo ne sme nikoli preveč oddaljiti od tega, da nikoli ne bi tekel hitro, skoraj na vrhuncu največje hitrosti. Zdaj pa ni treba, da je to naporen trening, po enostavnem teku bi lahko naredili štiri korake, kjer boste dosegli do 95 ali 98% svoje največje hitrosti, vendar boste dobili popolno okrevanje. Niti niso težke, so samo vaja skoraj v tem, kako vadite promet in hitrost nog.

Teoretično je zanimivo, toda v praksi ne vidite, da bi to počeli elitni tekači in mislim, da je to zadnji lakmusov test. Če elitni tekači ne delajo tistega, kar jim ti splošnejši teoretiki predpisujejo, to pomeni, da to ne deluje. Če bi to delovalo, bi imeli najboljše tekače na svetu, ki bi opravili najnaprednejši trening razmišljanja, ki se predlaga. Ne vidite, da se to zgodi, vidite tekače, ki s tem lahkim naporom pretečejo 80% svoje kilometrine, potem pa je 20% njihove kilometrine hitro, težko je. To ravnotežje potrebujete, da dosežete svoj potencial. Če tega ne storite, ne boste šli tako hitro, kot bi, če bi sledili bolj inteligentnemu pristopu treninga.

Brett McKay: Jason, v tem pogovoru smo veliko zajeli, a ljudje se lahko naučijo še veliko več. Kje lahko ljudje izvedo več o vašem delu in kaj počnete?

Jason Fitzgerald: Najboljše mesto je strongrunning.com, tu imamo, tako kot Art of Manliness, svoj blog, imamo tudi podcast, veliko različnih virov za tekače. Poskušam se osredotočiti na to, da bi tekačem dolgoročno ostal zdrav, ker je stopnja poškodb, kot smo že razpravljali, tako astronomsko visoka. Če bomo lahko tekače ohranili pri zdravju in preprečili te poškodbe, bodo lahko trenirali kot razbojniki in postali boljši tekači, kot so kdajkoli mislili. strongrunning.com je verjetno najboljša možnost, toda za tiste ljudi v družabnih omrežjih sem na Instagramu in Twitterju. Kakšen je moj ročaj? @ jasonfitz1, na žalost je bilo moje ime vzeto.

Brett McKay: Super. Jason Fitzgerald, najlepša hvala za vaš čas, v zadovoljstvo mi je bilo.

Jason Fitzgerald: Najlepša hvala, ker ste me dobili.

Brett McKay: Moj današnji gost je bil Jason Fitzgerald, je ameriški trener za atletiko in lastnik Strength Runninga. Več informacij o Jasonovem delu lahko najdete na www.powerrunning.com. Oglejte si tudi opombe k oddaji kot aom.is/strengthrunning, kjer najdete povezave do virov, kjer se lahko poglobite v to temo.

To zaključuje še eno izdajo podcasta Art of Manliness. Za bolj moške nasvete in nasvete si oglejte spletno stran Art of Manliness na naslovu artofmanliness.com. Našo oddajo ureja Creative Audio Lab tukaj v Tulsi v Oklahomi. Če imate kakršne koli potrebe po urejanju zvoka ali potrebe po izdelavi zvoka, si jih oglejte na creativeaudiolab.com. Kot vedno cenimo vašo nadaljnjo podporo. Mnenja v iTunes in Stitcher veliko pomagajo. Dokler vam naslednjič Brett McKay ne bo rekel, naj ostanete moški.