Kako uporabiti kofein za optimizacijo treningov

{h1}

Težko je iti skozi vrata na tek po soseski ali naporno vadbo v telovadnici. In ko enkrat začnete, se je težko potruditi do svojih meja in iti ven. Razumljivo je, da se športniki in vaditelji vseh vrst pogosto zatekajo k kofeinskim pijačam, pijačam in dodatkom, da jim dajo malo dodatnega zagona, ko se podajo skozi korake.


Toda ali kofein dejansko izboljša vašo telesno zmogljivost? In če je tako, kako ga zaužijete, da bi kar najbolje izkoristili njegove koristi?

Danes bomo odgovorili na ta vprašanja in razpakirali načine, kako lahko kofein izboljša vaše treninge, koliko ga zaužiti in kdaj vrniti nazaj.


Kako kofein izboljšuje atletske lastnosti

Povezava med kofeinom in izboljšanimi atletskimi zmogljivostmi je bila dobro preučena in preverjena. Dejstvo je, da poživilo daje tako neizpodbitno prednost, da je Svetovna protidopinška agencija nekaj časa kofein uvrščala med prepovedane snovi. To se je spremenilo leta 2004, vendar so se leta 2017 spet začeli pogovori o ponovni uvedbi prepovedi ali vsaj določitvi meje, koliko kofeina je lahko v športnikovem sistemu.

Desetletja raziskav kofeina kažejo, da lahko atletsko uspešnost izboljša na dva glavna načina:


Poveča aerobno vzdržljivost



Številne študije so pokazale, da kofein lahko izboljša aerobno vzdržljivost. Na primer, ena študija je ugotovil, da so športniki, ki pred tekom zaužijejo kofein, lahko premagali več kilometrov, ne da bi se utrudili v primerjavi s skupino, ki je jemala placebo.


Podobne študije so pokazale, da lahko kofein zmanjša športnikovo zaznavanje napora med aerobnim dogodkom in jim omogoči, da gredo dlje, ne da bi se utrudili.

Raziskovalci verjamejo, da ta aerobna vzdržljivost izhaja iz dejstva, da kofein blokira receptor A1 v možganih, kar pomaga nadzorovati občutke zaspanosti in utrujenosti. Ko receptor A1 blokira molekula kofeina, vaši možgani ne prejmejo signala, da se zaradi teka počutijo utrujene.


Poveča anaerobno zmogljivost

Raziskave so pokazale, da lahko uživanje kofeina pred vadbo za moč ali sprinterskim treningom športniku omogoči hitrejši dvig teže ali sprint. Po besedah ​​znanstvenega pisca Alexa Hutchinsona, raziskovalci verjamejo, da 'kofein neposredno vpliva na krčenje mišičnih vlaken na celični ravni, zaradi česar se vsaka vlakna močneje krčijo, ko prejmejo signal iz živčnega sistema.' Močnejše kot je krčenje, večjo težo lahko dvignete ali hitreje tečete.


Drug učinek kofeina na anaerobno povečanje je ta, da lahko začasno zviša raven testosterona, kar lahko pripomore k večji moči ali sprinterski zmogljivosti.

Koliko kofeina morate zaužiti za športno izboljšanje?

Kofein vam torej lahko pomaga izboljšati športno uspešnost. Koliko pa morate porabiti, da dobite korist?


Veliko več, kot bi si mislili.

V intervjuju za podcast, ki sem ga opravil s pisateljem Murrayem Carpenterjem o svoji knjigi Kofein, Murray je izpostavil raziskavo, ki kaže, da morate zaužiti približno 6 mg kofeina na kg telesne teže; tako da, če tehtate 90 kg, bi morali pred treningom zaužiti približno 540 mg kofeina, da boste kofein dobili atletsko spodbudo.

Druge raziskave so pokazale, da morate zaužiti med 200 in 600 mg kofeina, da se izboljšajo aerobne ali anaerobne lastnosti.

To je sranje kofeina.

Da bi to postavili v perspektivo, ima ena sama pločevinka Red Bull približno 80 mg kofeina; skodelica močne kave vsebuje približno 140 mg. Tudi če bi kofein uživali na spodnjem koncu priporočenega obsega za izboljšano atletsko uspešnost, bi morali pred treningom vrniti dve pločevinki in pol Red Bull ali dve skodelici močne kave.

Čeprav vam te količine lahko dajo atletsko spodbudo, pa imajo tudi tveganje za prebavne motnje, tresenje ali motnje spanja, kar lahko ovira atletske rezultate.

Morali boste poskusiti, da vidite, kateri odmerek vam ustreza. Raziskovalci domnevajo, da nekateri spodbujevalci, ki jih dobijo kofein, preprosto izhajajo iz njegovega placebo učinka, in ta učinek lahko še vedno pridobite, tudi če jemljete zdravilo na nizki ravni. Medtem ko učinek placeba dobi slab rezultat, je njegov učinek lahko resničen in nekaj je treba reči način rituala pred vadbo - preobleči se, napolniti glasbe s črpanjem, vrniti nekaj kofeina - lahko se počutiš pripravljenega na rock.

Kdaj naj zaužijete kofein pred vadbo?

Študije kažejo, da raven kofeina v krvnem obtoku doseže približno eno uro po zaužitju (čeprav se to spreminja navzgor ali navzdol glede na to, kako prazen / poln je želodec, ali ste kofein vzeli v tekoči ali tableti in glede na vašo osebno fiziologijo). Torej boste želeli zaužiti svoj kofein glede na to, kdaj želite, da ta vrh doseže (ne pozabite, da boste tudi po tem piku imeli še vedno veliko kofeina v svojem sistemu; polovica ga bo še vedno tam 5-6 ure po tem, ko ste ga vzeli).

Če boste na primer izvajali enourno vadbo in boste prvih 20 minut vadbe porabili za ogrevanje / lažje korake, preden jo boste resnično brcnili v prestavo, boste morda kofein vzeli 45 minut prej vadbo, tako da doseže vrhunec takrat, ko se začnete resno potiskati.

Faktoring na učinek prenašanja kofeina

Kofein vam lahko pomaga podreti nove tekoče rekorde in razbiti PR-je. Torej, če želite nastopiti kot prvak vsak dan, morate zaužiti kofein pred vsakim treningom, kajne?

No, mogoče ne.

Ne pozabite: kofein je droga. Tako kot pri drugih zdravilih lahko tudi vaše telo in um razvijeta toleranco, ki povzroča planoto, tako da po določenem času poživilo preneha zagotavljati kakršno koli izboljšanje učinkovitosti. Da bi dosegli enako raven spodbudne reakcije, kot ste jo imeli, ko ste prvič začeli uporabljati kofein, ga morate zaužiti vedno več.

Iz tega razloga mnogi športniki vsake toliko odklopijo kofein, da njihovo telo ne razvije te tolerance. Carpenter v svoji knjigi izpostavi nekaj športnikov, ki kofein zaužijejo samo pred velikim tekmovalnim dogodkom. Tako zagotovo vedo, da bodo od zdravila dobili največji učinek za povečanje učinkovitosti; če ste kofein uporabljali že dlje časa, ste pozabili, kakšno hitenje, ki ga poživilo lahko proizvede v svežem, razstrupljenem sistemu.

Obstaja nekaj strategij, s katerimi si zagotovite, da ne razvijete tolerance na kofein. Ena je redno kolesarjenje po njej in izklop. Na primer, morda se en teden na mesec vzdržite kofeina skupaj. Upoštevajte, da telo razvije odvisnost od kofeina, tako da lahko opuščanje hladnega purana povzroči odtegnitvene simptome. Nato boste morda želeli zmanjšati porabo, tako da boste vsak dan vzeli malo manj, preden začnete popolnoma vzdržati teden. Torej bi bil vaš cikel videti tako:

  • 1. teden: poln kofein
  • 2. teden: poln kofein
  • 3. teden: zoženje kofeina
  • 4. teden: brez kofeina

Pred rednimi treningi lahko zaužijete tudi majhno količino kofeina (na primer od 80 mg do 100 mg), tako da boste nekoliko okrepljeni, nato pa raven dvignete na 200-600 mg, ko izvajate veliko dirko ali želite zadeti dvigovanje uteži PR.

Prav tako se lahko vzdržite uživanja kofeina med vadbo skupaj in ga shranite za čas, ko ga resnično potrebujete, kot pred velikim atletskim dogodkom. Fizično in psihološko je koristno, če imate v zadnjih žepih v posebnem primeru redko uporabljeno 'velesilo'. Vendar pa morate pred tekmovanjem izvesti količino kofeina, ki jo nameravate zaužiti med dogodkom; ne pozabite, da lahko kofein, še posebej, če ga niste vajeni, povzroči prebavne stiske in svoje občutljivosti za to ne želite odkriti sredi dirke.

Telesna reakcija in toleranca na kofein sta zelo individualni stvari, zato, ko gre za posebnosti odmerjanja, časa in kolesarjenja, poskusite ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza.