Kako zdraviti tendonitis adduktorja

{h1}

Že marca 2018 sem se v predelu dimelj začel počutiti resnično tesno in boleče, kadar sem delal počepe z mreno. Pojavljalo se je postopoma in v nekaj tednih je postajalo vse slabše in slabše. Ker se mi je zdelo tesno, sem mislil, da moram narediti le nekaj metuljčkov, zato sem to storil, vendar ni pomagalo. Pravzaprav se je samo zdelo, da še bolj boli. Tesnost in bolečina sta postajala vse močnejša, dokler ni končno prišla do točke, da me je tako bolelo, da nisem mogla več počepniti.


Sem rekel svojemu trenerju mrene Mattu Reynoldsu. lastnik Spletno treniranje Barbell Logic o bolečini in je odšel k trenerju začetne moči, fizioterapevtu in super močnemu prijatelju Nick D’Agostino da dobim njegov prispevek. Nick je slutil, da imam nekakšen aduktorski tendonitis in mi predpisal načrt zdravljenja.

Prekleto bom, po nekaj tednih sledenja Nickovemu načrtu okrevanja sem se vrnil v počep v polno globino, tudi s težko težo na hrbtu.


Menim, da nisem edini, ki je med treningom mrene doživel aduktorski tendonitis. Torej spodaj delim, kaj mi je Nick naredil, da sem odpravil to nadležno bolečino v dimljah.

Kaj je adduktorski tendonitis?

Označuje kite Adductor v okostju.


Adduktorski tendonitis je vnetje adduktorskih tetiv. Znana je tudi kot atletska pubalgija ali športna kila (čeprav tehnično ni hernija). V notranjosti stegna boste čutili bolečino ali napetost, ki se bo dvignila v dimlje, vsakič, ko boste stisnili ali raztegnili svoje aduktorske mišice (mišice v zgornjem delu stegna, ki potegnejo noge skupaj, ko se krčijo). Adduktorski tendonitis se pojavlja počasi. Ni posebnega incidenta, zaradi katerega bi se bolečina začela. Gre le za vnetje, ki ga povzroči prekomerna uporaba tetive.



V Intervju z logiko mrene, Nick pravi, da pogosto vidi, da se adduktorski tendonitis pojavlja na začetku in na koncu ciklov treninga. Na začetku cikla bodo vaše mišice velikokrat zmogle dvigovati veliko teže, vendar vaše tetive niso in se vnamejo. Na koncu vadbenega cikla ste samo fizično pretepli, zato je verjetnost, da se pojavi tendinopatija (draženje vezivnega tkiva).


V mojem primeru se je moj adduktorski tendonitis začel v prvem delu novega cikla treninga, kjer me je Reynolds veliko delal. Moje mišice so se lahko spoprijele z delom, a kite tega niso bile vesele.

Načrt zdravljenja tendonitisa adduktorja

Preden počepnete: izvedite izometrične stiske

Da bi zmanjšal bolečino v tetivi, ki jo boste imeli med čepljenjem, Nick priporoča uporabo izometričnih stiskov, da v vaših mislih in telesu ustvarijo analgetični učinek (zmanjšanje bolečine).


Moški, ki sedi na klopi.

To naredite tako: Naredite dve pesti in ju držite skupaj. Zdaj zataknite pesti med kolena in stisnite pesti s koleni, kolikor je le mogoče, držite ta položaj 30 do 40 sekund. Namesto tega lahko med kolena stisnete medicinsko kroglico, za katero sem ugotovil, da je učinkovitejša od stiskanja pesti.


Moški, ki drži žogo med koleni.

Ta vaja stiskanja bo povzročila krčenje vaših aduktorjev, zaradi česar bo vaš tendonitis adduktorja začel boleti. Držite se, čeprav boli, in ne bo bolelo po približno dvajsetih sekundah. Zakaj? V bistvu vaši možgani ponovno umerjajo zaznano raven bolečine. Ko izometrično sklepate svoje aduktorje, vaši možgani vidijo, da se v resnici ne zgodi nič, kar bi poškodovalo vaše telo, zato reče: 'No, morda ni treba reči, da to tako zelo boli.' Igrate trik z možgani.


Ko 30 sekund stisnete pesti s koleni, se sprostite in nato stisnite, dokler ne začnete znova čutiti bolečine. Morda boste tokrat morali stisniti še močneje, ker analgetik že učinkuje. Ko začne boleti, ga držite 30-40 sekund. Sprostite se in ponovite skupno petkrat.

Ko končate, bi morali zmanjšati bolečino toliko, da boste lahko počepnili. Nick pravi, da bi analgetični učinek, ki izhaja iz teh izometričnih stiskov, trajal nekaj ur.

Ti izometrični stiski kolena so postali del moje ogrevalne rutine v počepnih dneh, ko čutim nagnjenost adduktorskega tendonitisa. Traja le nekaj minut in jih bom delal med ogrevalnimi sklopi.

Medtem ko počepnete: Nosite stiskalne trakove okoli stegen

Moški s kompresijo.

Seksi.

To ni bilo priporočilo Nicka, ampak nekaj, za kar sem bil navdihnjen v svoji bitki bicep tendonitis. Kadar se mi vnetje tetive bicepa razdraži, ga oblečem komolčne kompresorske manšete iz Slingshota. Ohranjajo moje komolce na toplem in stiskanje samo otopi bolečino, da lahko še naprej dvigujem. Resnično naredijo veliko razliko.

Ugotovil sem, da bi kompresijske manšete delovale tudi pri mojem tendonitisu bicepsa, tudi pri aduktorskem tendonitisu. Tako sem nekaj kupil Hammy Bands iz Slingshota. Ko se moji adduktorji počutijo zlovoljno, si jih oblečem pod kratke hlače, preden počepnem in jih povlečem navzgor, da pasovi pokrivajo območje v dimljah, kjer me najbolj boli.

Resnično imajo veliko razliko. Bolečine ne odpravi v celoti, vendar jo zmanjša dovolj, da lahko počepnem, ne da bi me prav nič bolelo.

Prepričan sem, da bi lahko kakšna vrsta stiskanja delovala enako dobro.

Za rehabilitacijo: počepe zamenjajte s počepi

Moški s čepi na pin.

Izometrični stiskalni in stiskalni trakovi bodo lajšali bolečino adduktorskega tendonitisa, da boste lahko še naprej dvigovali. Če pa dejansko želite odpraviti težavo, boste morali olajšati napetost, ki jo postavljate na tetive. Ni vam treba popolnoma nehati čepeti, nekaj časa pa morate počepniti drugače.

Ko se mi je vnetje tetive v adduktorju tako poslabšalo, da nisem mogel več počepniti do globine, je Matt redne počepe zamenjal s čepi. S čepenjem z zatiči nastavite varnostne zatiče na stojalo za počep, tako da lahko palico naslonite na zatiče, ko ste na dnu počepa.

Matt me je postavil tako, da je palica počivala na nožicah v tistem trenutku, ko sem začel malo boleti v dimljah. Na začetku rehabilitacije je to pomenilo, da je bil moj počep približno 2,5 do 3 cm nad polno globino. Teža na palici je bila težka in naredil sem tri.

Naslednji počep, če bi se lahko spustil nižje, preden bi začutil bolečino, bi postavili zatiče na to novo raven. Nekaj ​​tednov sem lahko vsak teden spuščal zatiče, nekaj tednov pa sem moral imeti enako višino. Nadaljevali smo s tem postopkom, dokler nisem končno prišel do popolnega počepa brez bolečin, nato pa smo odstranili zatiče.

Potrebna sta mi dobra dva meseca počepov, preden sem se vrnil k običajnim počepom. Tendinopatije se zacelijo nekaj časa. Dlje ko imate težave, dlje časa traja, da izginete. Treba je biti potrpežljiv in narediti, kar lahko.

Od prvotnega resnega napada z aduktorskim tendonitisom mi ni bilo treba izvajati rehabilitacije za čepelj. Z obiskom izometričnih stiskov in nošenjem gumijastih trakov sem ga lahko preveril. Matt me včasih še vedno ukvarja s čepi, vendar ga v običajnem programiranju preprosto uporabljam kot pripomoček.