Kako skakati po vrvi kot boksar

{h1}


Ko pomislite na treninge boksarjev - ko v mislih pretečete vse priprave v resničnem življenju, ki so jih opravili pred borbo, pa tudi vse kinematografske vadbene montaže, ki se jih lahko spomnite - ena vaja vam verjetno najbolj hitro pride na misel: skakanje po vrvi.

Boksarji, od prepiralcev, kot je John L. Sullivan, do sodobnih prvakov, kot je Manny Pacquiao, so skakalne vrvi resnično postavili velik del svojih treningov. dolga zgodovina sladke znanosti. In z dobrim razlogom: prednosti te vaje je veliko.


Če v kratkem ne načrtujete plezanja v obroč, verjetno ne mislite prav pogosto skakati; če želite vstopiti v kardio ali HIIT treninge, boste verjetno v telovadnico namestili kakšen stroj. Morda je to zato, ker skakanje vrvi povezujete z osnovno šolo, menite, da ste preveč okorni, da bi to lahko učinkovito izvedli, se spomnite, da je preveč monotono, ali se vam zdi, da je to prevelika vaja za vaše starejše ali težje telo.

Danes vam bomo pokazali, kako je mogoče te ugovore premagati in zakaj bi morali trenirati kot borec, tako da v svojo rutino vadbe vključite skakalno vrv.


Prednosti skakalnice

Skoki z vrvjo gradijo vašo kondicijo, atletske sposobnosti in celo vašo miselnost na načine, ki se lahko ujemajo z malo drugimi vajami. Ko pogledate spodnji seznam ugodnosti, lahko zlahka ugotovite, zakaj so boksarji še posebej navdušeni nad to obliko treninga, a to so prednosti, ki jih zagotovo želi razviti tudi povprečen fant:



  • Služi kot vadba za celo telo, ki vključuje vse mišične skupine
  • Deluje na anaerobni in aerobni sistem telesa in učinkovito porablja kalorije
  • Gradi hitrost in hitrost
  • Razvija splošno ravnovesje, koordinacijo, čas in ritem
  • Okrepi moč in eksplozivnost
  • Poveča reakcijski čas in reflekse
  • Športnik se prilagodi, da je v 'položaju pripravljenosti' - na nogah
  • Izboljša gibčnost in gibčnost - lahkotnost stopal
  • Ponuja vajo pri premikanju skozi vse vesoljske ravnine - navzgor, navzdol, nazaj, naprej in vstran
  • Izboljša sposobnost pospeševanja in zaviranja, hkrati pa ohranja ravnotežje
  • Razvija nadzor telesa in zavedanje
  • Goji večjo sposobnost sinhronizacije spodnjega in zgornjega dela telesa
  • Poveča koordinacijo oči-oči
  • Krepi mentalno disciplino in pozornost (pri iskanju moči koncentracije)

Poleg teh fizioloških prednosti je skakanje po vrvi nadvse poceni in prenosna vaja - lahko jo izvajate skoraj povsod - in neverjetno vsestransko uporabna; z več sto različicami tehnik, vzorcev in napredovanj je to vadba, ki jo lahko ohranite trajno svežo.


Kako izbrati vrv za skok

Prvi korak pri vstopu v skakalno vrv je izbira vrvi za uporabo. Pri odločitvi sta potrebna dva pomembna vidika:

Tip

Jack Dempsey v črno-beli ilustraciji z boksarskimi rokavicami.

Jack Dempsey je v svoji knjigi delil svojo starošolsko DIY metodo izdelave boksarske skakalne vrvi, Boj v prvenstvu: “Vrv lahko naredite tako, da kos vrvi za noč čez noč namočite v pločevinko z lahkim mazalnim oljem. Odložite vrv in jo pustite sušiti en dan. Nato konce vrvi prepognite nazaj in jih s kolesarskim trakom zalepite v 'ročaje'. '


Obstaja veliko različnih vrst vrvi za skakanje iz različnih vrst materialov. Tu sta glavni kategoriji 'hitrostne vrvi' in 'težke vrvi'. Hitrostne vrvi so lahke, narejene za hitro obračanje in, kot že ime pove, izdelane za hitrost. Težke vrvi so utežene v vrvi in ​​/ ali ročajih, počasneje se obračajo in so namenjene krepitvi zgornjega dela telesa.

Najbolje je, da greste s hitrostno vrvjo. Kot olimpijski rokoborec in trener kondicije, nekdanji marinec in strokovnjak za vsestransko skakanje Buddy Lee pojasnjuje: 'Program treninga skakalne vrvi je najbolje uporabiti za razvijanje hitrosti, hitrosti, gibčnosti in eksplozivnosti, lahka hitrostna vrv pa vam omogoča, da povečate te in druge prednosti treninga skakalne vrvi.'


Kar zadeva material, želite, da je vaša vrv izdelana iz plastike. Plastične vrvi so trpežne in zmanjšajo zračni upor za večjo hitrost. Tisti iz bombaža in usnja se vlečejo po zraku in se ne obračajo dovolj hitro, prej pa se bodo tudi obrabili.

Danes izdelujejo vrvi za preskakovanje, ki sledijo preskakovanju vaših podatkov in se povežejo z aplikacijo in vsem tistim jazzom, vendar teh zvoncev ne potrebujete. Ko smo Jaya Deasa, trenerja / menedžerja težkega šampiona Deontayja 'bronastega bombnika' Wilderja in lastnika telovadnice Skyy Boxing Gym v Alabami, vprašali za nekaj nasvetov za skakanje po vrvi, je dejal: 'Ne rabim tehtane vrvi za skakanje ali tiste, ki vam daje holesterol ali vam pove o vaših ljubezenskih linijah. Všeč mi je dobra osnovna vrv za skok. «


Dolžina

Vrvi za skakanje so različnih velikosti. Prava dolžina je odvisna od vaše višine in sposobnosti skakanja po vrvi.

Predolga vrv bo manj aerodinamična in bo ustvarila več zapletov. Če slišite, kako vrv veliko cmokne po tleh, je verjetno predolga. Hkrati pa ne želite, da bi bil prekratek, ali pa boste, kot pravi Deas, 'vsi pogrbljeni kot starec, ki poskuša skočiti z vrvjo.'

Človek, ki meri skakalno vrv.

Če želite najti pravilno dolžino vrvi za skok, z eno nogo stopite na sredino vrvi in ​​nato potegnite oba ročaja navzgor ob strani telesa, tako da bo vrv ravna in napeta.

Za začetnike naj ročaji segajo do rame. Med skakanjem morate imeti med glavo in vrvjo približno pet metrov prostega prostora, vrv pa mora pasti tla, ko gre pod vaše noge.

Če napredujete s skakanjem, lahko vrv skrajšate tako, da doseže podlaket ali celo zgornji del prsnega koša (z 2-6 centimetrov manj prostora nad glavo). Kot pojasnjuje Lee, skrajšanje vrvi lahko poveča koristi, ki jih imate s skakanjem: »Ko uporabljate krajšo vrv, imate manj prostora za napake in ste prisiljeni hitreje premikati roke in noge, kar močno poveča hitrost vrtenja. Ta postopek poveča zavedanje celotnega telesa, pomaga vam razviti bliskovite reflekse in izboljša vaš reakcijski čas. '

Vrv, ki se dvigne nekje med ramo in pazduho, pa bo pri večini ljudi delovala in bolje je, da je skakalnica daljša in ne krajša. Vrv, ki je predolga, lahko prilagodite, da je krajša, kratke vrvi pa ne morete narediti daljše.

Priprava za uspeh

Učinkovito, učinkovito skakanje brez poškodb se začne s tem, kako ste se odločili za izvajanje te vaje, tako tam, kjer se odločite za skakanje, kot tudi položajem / držo telesa med tem.

Izbira lokacije

Veliko fantov se izogiba preskakovanju vrvi, ker misli, da je to preveč težko za njihovo telo. Toda učinek lahko zmanjšate tako, da izberete skakalno površino, ki ponuja malo več odboja (za vzlet) in absorbira malo več sile (za pristanek). Izogibajte se zelo trdim površinam, kot so asfalt ali beton, ko le lahko, raje izberite površine, ki imajo malo več, medtem ko so še vedno trdne. Sem spadajo lesena tla, trdna gumirana tla ali preproge, umetna trata, tanka preproga, kratka trava in trdna, ravna umazanija.

Ko izberete mesto, se prepričajte, da je dovolj okrog vas, da s svojo vrvjo ne boste udarili predmeta ali osebe.

Telesna drža

Moški plakat za skakanje vrvi.

Vaša drža bo močno vplivala na vašo skakalno zmogljivost in tveganje za poškodbe. Upoštevajte zgornje smernice, da se pripravite na uspešnost.

Treba je poudariti nekaj napak, ki jih skakalci pogosto naredijo:

Prva napaka je preveč uporabe rok. Deas pravi: »Glavno je, da želite uporabljati zapestja - nočete, da roke gredo z velikimi gibi vetrnice. Želite pustiti zapestja, da izvedejo akcijo. '

Druga napaka, ki se ji je treba izogniti, je previsok skok, ki ustvarja odvečen vpliv na vaše telo; s tal morate skočiti le 1 / 2-3 / 4 ”- ravno dovolj visoko, da očistite vrv. Pazi, kako se malemu Pacquiau stopala odskočijo od tal, ko skače:

Različni skoki, da se vključijo v vašo rutino

Ljudje se pogosto izogibajo preskakovanju vrvi, ker se jim zdi preveč monotono. Verjetno je to zato, ker so se naučili le enega ali dveh skokov in jih nato izvajali znova in znova.

V resnici lahko naredite veliko različnih skokov, da trajno premešate svojo rutino in se ne dolgočasite. Kot ugotavlja Deas, bi moralo biti preskakovanje vrvi nekaj, česar se veselite, in to se lahko zgodi le, če z njim počnete veliko ustvarjalnih stvari. . . . to bo tisto, kar bo zabavalo. '

Dva osnovna skoka do prvega mojstra sta Odkloni korak (vaš osnovni, dvonožni skok gor in dol) in Nadomestni korak (na primer tek na mestu). Od tam lahko preizkusite številne druge veščine. Tukaj je ducat temeljnih:

Z večino teh jih lahko spremenite v tisto, kar Lee imenuje različica 'Moč', kjer naredite enak skok, vendar dvakrat (ali večkrat) zamahnete z vrvjo pod seboj. Najbolj znan med tovrstnimi skoki je Double Under - odskočni korak, kjer vam vrv dvakrat preide pod noge v enem skoku.

Te različne skoke lahko združite v neskončno število različnih ritmičnih progresij in nizov. Zmešajte ga, zavedajoč se, da bodo vse te tehnike potrebovale čas in prakso, da se resnično spustite. Deas pravi: 'Ne bojte se preizkušanja trikov - prečkanja vrvi in ​​dvojnih skokov. . . Zmešali se boste znova in znova; samo poskušajte zabavne nove stvari. Sčasoma jih boste dobili, in ko jih enkrat dobite, je to kot vožnja s kolesom. '

Vadbe boksarjev

John L. Sullivan.

John L. Sullivan bi vmes med obrambnimi naslovi groteskno prišel iz forme, da bi se, ko se bo boj približal, bičil (ali bolje rečeno, bi ga trenerji bičali). Njegov režim je vključeval skakanje po vrvi, ki se mu je sprva zdelo neprijetno in, ko je dosegel 220 lbs, boleče. Toda po nekaj zaporednih preskokih, ne da bi se spotaknil, je zataknil ritem, naredil je 10 serij po 100 skokov na vsak trening in se ponašal z načinom, kako je vaja okrepila in obrezala njegovo telo.

Boksarji v svoje treninge na več načinov vključujejo skakalno vrv.

Najprej se pogosto uporablja kot ogrevanje in / ali ohlajanje, kjer lahko traja od 10 do 20 minut neprekinjenega, vendar ne zelo napornega skakanja (ki vključuje različne vrste skokov).

Lahko se uporablja tudi kot naravnost za kardio; npr. 3 serije po 10 minut neprekinjenega skakanja z 2 minutnim počitkom vmes. Ali 2 niza po 15 minut neprekinjenega skakanja. Ali ko dobite dobro, 30 ali več minut neprekinjenega skakanja.

Skakalna vrv se včasih uporablja tudi za strukturiranje visoko intenzivnega dela vadbe na način, ki posnema zahteve po visoki intenzivnosti prave boksarske tekme. V profesionalni borbi vsak krog traja 3 minute, vmes pa 1-minutni počitek. Torej, da bi simuliral te okoliščine, ima Deas svoje boksarje takšne kroge:

  • 3 minute 'zelo, zelo hitrih' skokov
  • 1 minutni počasni skok aktivni počitek
  • Ponovite

Naredite čim več krogov tega.

Everlast priporoča vadbo HIIT, strukturirano tako:

  • Skočna vrv (največja hitrost): 15 sek
  • Shadow Box: 15 sek
  • Počitek: 30 sekund

Bolj ko ste v formi, več krogov te vadbe lahko opravite; izberite raven od začetnika do prvaka:

  • Začetna stopnja: 4 krogi
  • Tekmovalna raven: 8 krogov
  • Stopnja prvaka: 12 krogov

Končno v 101 najboljši trening skokov Lee priporoča ta 24-minutni trening za boksarje (ki ga je treba opraviti po ogrevanju):

1. krog

  • Nadomestni korak stopala s prekrižanjem roke: 3 minute
  • Speed ​​Bag: 1 minuta
  • Počitek: 1 minuta

2. krog

  • Nadomestni korak med osnovnim odbojem in nadomestnim korakom stopala: 3 minute
  • Kolesarski škrtanje: 1 minuta
  • Počitek: 1 minuta

3. krog

  • Izmenično med preklopom roke in bočnim zamahom za skok: 3 minute
  • Speed ​​Bag: 1 minuta
  • Počitek: 1 minuta

4. krog:

  • Izmenično med visokim korakom s prečkanjem roke in dvojnimi spodnjicami (prekrižanje roke): 3 minute
  • Dvigi nog: 1 minuta
  • Počitek: 1 minuta

5. krog:

  • Izmenjava med premeščanjem naprej in nazaj: 3 minute
  • Speed ​​Bag: 1 minuta
  • Počitek: 1 minuta

6. krog:

  • Izmenično med skokom nazaj in nadomestnim korakom stopala: 3 minute
  • Ruski zasuk: 1 minuta

Deas priporoča, da trening treningov s skakalnicami vključite v svoje treninge 3X na teden, če ste začetnik, pa samo enkrat ali dvakrat. Skočite po vrvi se počasi, s 5-10 minutami nekajkrat na teden, da se ne poškodujete, ko gradite vzdržljivost in vadite tehniko. Kmalu boste kot borec preskakovali vrv in boste lahko šli na daljavo.

_______________________________________

Hvala Jayu Deasu za nasvet.

Dodatni viri:

101 najboljši trening skokov avtor Buddy Lee

Trening skokov avtor Buddy Lee