Getting Ripped vs Getting Strong

{h1}

Ko ima večina fantov trenutek, da pridejo k Jezusu, ko morajo začeti vaditi in se pravilno prehranjevati, je njihova primarna motivacija običajno videti dobro, videti dobro pa običajno pomeni biti vitk in »raztrgan«. Želijo vročo plažo z abs, na katero lahko naribate sir.


Želijo pa biti tudi veliki in močni. Res močna. 'Močan AF,' kot danes pravijo na Instagramu.

Po brskanju po spletu za načrte, ki jih bodo istočasno raztrgali in nabreknili hkrati, ti potencialni Adonissi pridejo na trening.


Šest dni v tednu so v telovadnici in vsak dan spreminjajo drug del telesa. Posnamejo si obvezen selfi v garderobi svoje črpalke po treningu in jo objavijo na Instagramu (#transformation #beastmode). Beljakovinski napitek pijejo v čarobnem enournem oknu po vadbi, tako da jih mišice absorbirajo čim več. (Neki resnično zaskočen fant na Instagramu je to omenil v svoji sponzorirani objavi za Optimum Nutrition. Fant je pripet, zato očitno ve, o čem govori.)

Nekaj ​​tednov vidijo ti gospodje nekaj napredka. Postajajo nekoliko vitkejši in začenjajo videti nekaj opredelitve mišic. Lahko celo klopijo nekoliko več, kot bi lahko pred začetkom.


Želijo pa biti še vitkejši. Pod 10% telesne maščobe ali poprsja, dojenček.



Tako zmanjšajo kalorije, izločijo ogljikove hidrate in na koncu vsakega treninga pripravijo nekaj treningov HIIT.


In vitkejši so.

Opredelitev mišic je na vrhuncu. Doseženi so šesterokotni abs.


Vendar ne dobijo močnega AF. Pravzaprav postajajo šibki AF.

Ta tiskalna klop s 225 lb, ki je bila pred nekaj tedni dosegljiva, je milj stran. Teža, ki jo je bilo nekoč enostavno dvigniti, je zdaj videti kot metrična tona.


Brat, kaj se je zgodilo?

Mogoče je to program. Mogoče boste morali dodati kakšno dodatno opremo. Močno udarite v te tricepse, da si pomagate pri zadnjih nekaj centimetrih pred blokado klopi.


Izvedejo se prilagoditve in trening se začne znova.

In ... nič.

Vaše vitko, zagorelo telo izgleda kot zlati profesionalni nogometaš, toda dvigala so videti kot nekaj, kar bi lahko uklenila vaša punca.

Ne morete imeti vsega (hkrati)

Tukaj vam bom izrekel trdo resnico: Kljub temu, kar bi lahko rekel internet ali tisti fant v telovadnici, ne morete biti oboji super vitki in super močan hkrati. So cilji, ki so si diametralno nasprotni.

Zdaj me ne razumite narobe. Ne rečem, da ne moreš biti zdrobljen in močan. Tam zunaj je veliko moških, ki imajo 10% telesne maščobe in lahko tono dvignejo in počepnejo.

Preprosto ne morete delati naprej pridobivanje raztrgana in močna ob istem času.

Zakaj ne morete postati vitki, medtem ko postajate močni in močni

Povečanje mišične gostote in velikosti je tisto, zaradi česar ste veliki in močni. Da bi postali veliki in močni, morate spakirati več mišic.

Ampak tukaj je trljanje. Mišice so kalorično drage. Za ustvarjanje zahteva veliko energije. Če želite ustvariti to novo mišico, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite. Koliko več? Bolj kot verjetno mislite.

Največja napaka, ki jo naredi večina moških, ko se podajo po dobičku, je, da jedo enako količino hrane, kot so jo jedli pred treningom. Intenzivni trening z utežmi telo močno obremenjuje. Za popolno okrevanje morate telesu zagotoviti gorivo, da to stori. To pomeni, da potrebujete zadostno količino kalorij, ki prihajajo iz beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob.

Če trenirate in telesu zagotovite dovolj kalorij, se bo mišična masa in moč povečala.

Nadeli pa si boste tudi nekaj telesne maščobe.

Žal mi je, da tako trdim, toda na žalost je res.

Temu dejstvu ni mogoče ubežati. Nekatere odvečne kalorije, ki jih porabite za proizvodnjo mišic, bodo shranjene kot maščoba. Le tako deluje vaše telo.

Zakaj ne morete postati veliki in močni, medtem ko postajate vitki

Če se želite strgati, nagibati, drobiti itd., Morate izgubiti telesno maščobo.

Odmetavanje telesne maščobe zahteva, da jo zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, tako da vaše telo porabi zaloge maščobe za energijo.

Ampak tukaj je težava: tako kot ne morete nadeti mišične mase, ne da bi nanesli nekaj telesne maščobe, ne morete zmanjšati telesne maščobe, ne da bi zmanjšali nekaj mišične mase.

Ko imate kalorični primanjkljaj, vaše telo ne porablja samo maščob za energijo, ampak tudi razgrajuje mišično tkivo za hranila, ki jih potrebuje za delovanje vaših fizioloških sistemov. Ko se mišično tkivo kanibalizira, mišična masa in moč upadata.

To je razlog, zakaj ne morete postati veliki in močni, medtem ko poskušate postati vitki. Če postanete veliki in močni, potrebujete odvečne kalorije, medtem ko postanete vitki, potrebujete kalorični primanjkljaj.

Cilj morate izbrati ob izključitvi drugega.

Lahko dobite torto in jo tudi jeste - s steroidi?

Pogost odgovor na biološko dejstvo, da je nemogoče oboje nadeti mišično maso, medtem ko postanete vitki, je, da steroidi omogočajo oboje.

Napačno.

Če poskušate postati veliki in močni, boste vseeno nanesli nekaj telesne maščobe, tudi če jemljete steroide. Ker morate znova pridobiti mišično maso, povečati količino zaužitih kalorij, kar bo povzročilo kopičenje telesne maščobe.

Seveda bodo steroidi povečali razmerje med mišično maso in kopičenjem telesne maščobe v primerjavi z naravnimi. Se pravi, med jemanjem steroidov si boste še vedno nadeli nekaj telesne maščobe, ker zaužijete odvečne kalorije. Samo nadeli boste veliko več mišične mase, kot bi jo brez jemanja steroidov.

Če poskušate postati vitki, morate zmanjšati porabo kalorij. To bo povzročilo, da boste med tem izgubili telesno maščobo in nekaj mišične mase. Anabolični steroidi bodo ublažiti, ampak ne odpravi, izguba mišic in moči v tej 'fazi rezanja.'

Torej, ne, anabolični steroidi niso čarovnija. Čeprav lahko zagotovo pomagajo, ne odpravijo popolnoma telesne nezmožnosti, da postane večja in močnejša, ne da bi se nekoliko zredili, niti telesne nezmožnosti, da postane vitkejša, ne da bi kanibalizirala nekaj mišičnega tkiva.

Za več informacij o tem, zakaj ne morete pridobiti mišic, ne da bi se malo zredili (tudi s steroidi), poslušajte moj podcast z zdravnikom in trenerjem moči Jordanom Feigenbaumom:

Kako biti velik, močan in suh

Čeprav je nemogoče hkrati delati na tem, da bi bil velik, močan in suh, to ne pomeni, da ni mogoče BITI velik, močan in suh. Na teh ciljih morate preprosto delati v različnih časih.

Elitni bodybuilderji to dejstvo razumejo. So čudno veliki in večina je strašno močnih. Tega niso dosegli, ko so skušali ohraniti 8% telesne maščobe celo leto. Imajo obdobja, ko se osredotočajo na to, da postanejo večji in močnejši, kar pomeni, da pojedo sramotno tono hrane in se ob tem zredijo. To je splošno znano kot 'povečanje prostornine'.

Ko se tekmovanje približa, začnejo zmanjševati kalorije, prestavljati makre in prilagajati trening, da izgubijo telesno maščobo, ki so jo pridobili med povečanjem prostornine. Zaradi tega zmanjšanja kalorij izgubijo nekaj moči in mišične mase (čeprav anabolični steroidi ta proces nekoliko upočasnijo).

Končni rezultat je moški, ki je velik, močan in suh. Tja je prišel tako, da se je osredotočil na posamezne cilje.

Najprej postanite veliki in močni, nagnite se pozneje

Na podlagi mojih pogovorov z več deset strokovnjaki za moč in kondicijo se večina strinja, da bi moral vsak človek postajati vedno večji in močnejši temeljna prednostna naloga, četudi je njihov končni cilj izgubiti težo. Zakaj?

Ker je večje in močnejše težje narediti in traja več časa kot izguba telesne maščobe. Še več, več mišične mase in moči zagotavlja veliko večjo donosnost naložbe kot samo izguba telesne maščobe.

Ko povečate mišično maso in moč, izguba telesne maščobe kasneje postane lažja. Zaradi povečane moči boste lahko med temi sejami HIIT bolj trdo delali, ko boste poskušali rezati. Še več, povečana mišična masa povzroči celo vrsto hormonskih sprememb, ki pomagajo pospešiti izgubo maščobe, hkrati pa ohranjajo mišice.

Torej, če ste šele začeli s treningom, naj vam postane prednost močnejša. Dividende bo izplačala kasneje.

Nato si oglejmo nekaj scenarijev za vaš določen tip telesa.

Če ste res suh ...

Če ste res suh, boste morali pojesti sranje tone visokokakovostne hrane. Jejte več, kot mislite, da bi potrebovali. Polnomastno mleko, sirotkine beljakovine in arašidovo maslo bodo vaš prijatelj tukaj.

In ja, dal si boš klena. Lahko se vam celo zdrobi. (Zadihano!) V redu je. Spomnite se, da je maščobo enostavno izgubiti, medtem ko je mišice težko pridobiti, a dividende izplača po cesti. Z vso novo mišično maso, ki ste jo pridobili v procesu povečanja prostornine, boste videti, da se boste znebili, ko se boste lotili te maščobe.

Če nisi suh, a ne debel ...

Če se gibljete okoli 15-18% telesne maščobe, a sanjate, da bi nekoč imeli le 10% telesne maščobe, se preprosto osredotočite na to, da postanete večji in močnejši. Pomagal vam bo videti še bolje, ko boste pripravljeni na rezanje.

In ja, to bo pomenilo, da se boste zredili. Morda si celo potisnete do 20% telesne maščobe, a dokler se postopoma krepite, ne skrbite. Odstranjevanje telesne maščobe je enostavno (samo stvar prehrane) in zahvaljujoč vaši prednostni nalogi mišične mase in moči boste imeli pod to maščobo veliko gostih, seksi mišic. Če se kratkoročno debelite, boste dolgoročno videti bolj zmedeni.

To je kamp, ​​kamor vpadam. Običajno se gibljem okoli 15% telesne maščobe. Že prej sem padel na 12%, toda ob tem se počutim grozno, zato se držim približno 15%.

Ko sem začel z vadbo za moč z moj trener Matt Reynolds, postavil me je na dieto, ki je vključevala uživanje veliko več kalorij, kot sem bila vajena. Jedla sem toliko hrane, dvakrat ali trikrat na dan sem se pokakala. V nekaj mesecih sem začel dobivati ​​trebuh, ki ga je Kate imenovala 'Rippetoe Belly', ker je bil nekako videti kot znamenita koša, ki jo je podpiral ustanovitelj Starting Strength, Mark Rippetoe. Moj obraz je postal debel, telesna maščoba pa s 15% na 20%.

Ampak postajal sem močnejši in močnejši, tako da mi je bilo vseeno. Če sem imel treninge, ki so bili neumni, je bilo to običajno posledica tega, da nisem zaužil ustrezne količine kalorij. Kadar sem se spet jedel tako, kot bi moral, se je dobiček spet začel kotaliti.

Ko sem moral izgubiti nekaj telesne maščobe za fotografiranje, ki sem ga avgusta 2009 opravil za Huckberry, Matt mi je prilagodil prehrano. Postopoma je zmanjšal kalorije in moje makre preusmeril iz več ogljikovih hidratov v več maščob. V bistvu je šlo za paleo prehrano. Moj trening je bil sestavljen iz veliko več HIIT kardio treninga.

V nekaj mesecih sem se močno nagnil in se znižal na 13% telesne maščobe. Toda zaradi mišične mase, ki sem si jo pridobil v pretežnem delu, sem bil videti večji in bolj zmečkan kot zadnjič, ko sem imel 15% telesne maščobe.

Če pogledam na stran, je moja moč močno trpela. Teža, ki jo je bilo nekoč enostavno dvigniti, se je zdela kot dvig svinca.

Po nekaj tednih uživanja, ko sem bolj zdrobljen, sem se spet osredotočil na to, da postanem velik in močan. To je pomenilo, da sem postopoma povečeval kalorije in pozdravil debel obraz. Z vrnitvijo Rippetoe Bellyja so se moji PR-ji spet začeli vzpenjati.

Ko bom dosegel še nekaj svojih ciljev PR, bom verjetno naredil še en rez.

Če ste debeli ...

Če ste debeli in govorimo o 25% + telesne maščobe, lahko dejansko zmanjšate kalorije in ob prvem treningu še vedno znatno povečate moč in mišice, ker imate veliko zalog energije za delo.

Ne smete jesti kot zajec, sicer bo vaš nastop trpel. Za vzdrževanje trenutne teže želite zaužiti približno 250 kalorij manj kot običajno. Razmislite o dieti paleo tipa, pri kateri ogljikove hidrate popolnoma zmanjšate ali popolnoma odstranite, beljakovin in dobrih maščob (kot v kokosovem olju, oreščkih in avokadu). Če vsak teden spustite približno pol centimetra okoli pasu, hkrati pa ohranjate telesno težo (ker povečujete mišično maso), in ne opazite nobenega zmanjšanja zmogljivosti (tj. Lahko zaključite vsak svoj trening) , ste na pravi poti.

Upoštevajte režim treninga mrene, kot je Zagon programa Strength za začetnike linearnega napredovanja. Nič ne spakira mišic in dodaja moči, kot če bi delali sestavljene dvige mrene. Na koncu vsakega treninga naredite 10-15 minut HIIT kardio treninga. Airdyne šprinta, potiskalec potiska in kettlebell vezja so vse odlične vaje za HIIT.

Ne boste opazili dramatičnih sprememb na svojem telesu. Pravzaprav se boste morda nekoliko zredili in vaša oblačila se bodo zaradi povečane mišične mase nekoliko tesneje prilegala vašim prsim. Toda še naprej merite ta pas. Če se bo to nadaljevalo, si dober.

Ko se znebite pod 20% telesne maščobe, lahko začnete nekoliko povečevati kalorije, da povečate porast mišic.

Napredna dieta za trening moči

Za večino začetnikov dvigovalcev uteži je enostavna prehrana idealna. Jejte dovolj dobre hrane, da si boste med vsakim treningom primerno opomogli.

Ko napredujete v svojem treningu, lahko s svojo prehrano začnete delati, da omilite (ne odpravite, ne pozabite, to je nemogoče) povečanje maščobe, medtem ko poskušate povečati ali ublažiti izgubo mišic, medtem ko poskušate izgubiti maščobo.

Tovrstne diete zahtevajo natančno štetje kalorij in makrov ter prilagajanje stvari tedensko ali celo dnevno, odvisno od tega, kako se vaše telo odziva na vašo prehrano. Sprva je dolgočasna zadeva, kmalu pa postane naravna navada. Tu lahko preberete moj celoten vodnik za sledenje makrom.

Takšne stvari lahko počakajo nekaj mesecev, če ste začetnik. Dajte si to mišično maso in se okrepite (AF!). Pozneje vam bo pobral dividende, ko se odločite za pripravo telesa na plaži.

Zaključek: Ali želite trenirati, da postanete vitki ali močni?

Bistvo je, da sta postajanje vitkega (ali »raztrganega«) in krepitev dva različna cilja, ki ju je na koncu mogoče hkrati doseči, ne more pa biti usposobljeni za ob istem času.

Nekateri fantje želijo biti le močni in jim ni vseeno za estetiko, zato pogosto vidite powerlifterje, ki niso videti 'v formi' ali 'raztrgani' kot zvezdnik akcijskega filma, a so kljub temu močni, ko vsi izstopijo .

Na drugi strani spektra so tipi, ki želijo samo dosledno izgledati v brezrokavniku, so vitki in raztrgani in jim je vseeno, da ne bi vlekli ogromno svojih dvigal.

Končno obstajajo fantje, ki se želijo čim bolj okrepiti, včasih pa želijo izgubiti svoj trebuh in na teh ciljih delajo v fazah: najprej se povečujejo, nato pa nagnejo.

Ne glede na to, v katero kategorijo spadate, samo razumejte, kaj ciljate in kaj je mogoče kdaj.