Postanite močnejši tako, da namažete utor

{h1}


Če želite postati tenisač tenisja, morate vaditi tenis. Če želite postati boljši kuhar, morate vaditi kuhanje. Če želite postati bolj mojster klavirja, morate vaditi klavir.

In da postaneš vsestransko močnejši človek, moraš vadite moč.


Moči morda ne bi mislili na moč kot na nekaj, kar bi morali vaditi, vendar bi morali. Po navedbah Pavel Tsatsouline, nekdanji inštruktor sovjetskih posebnih sil in oče kettlebella na Zahodu, 'Moč je veščina. ' In kot katera koli veščina, tudi pri njej morate dosledno delati.

Eden od načinov, kako zgraditi spretnost moči, je tisto, kar Pavel imenuje 'mazanje utora'. Kaj natančno pomeni namazanje utora in kako lahko s to metodo vadbe gradite moč, bomo razložili danes.




Vadba, spretnost in mišično-nevronska povezava

Ko dvignete težko utež (bodisi to sami bodisi mrena), se mišice krčijo. To krčenje se začne, ko vaš živčni sistem pošlje signal vašim mišičnim vlaknom. Ko se gibanje izvaja vedno znova in mišična vlakna večkrat prejmejo enak signal, se razvije učinkovitejši živčno-mišični vzorec.


Proces, s katerim nevroni postanejo učinkovitejši, se imenuje mielinizacija. Z redno vadbo gibanja maščobna bela snov tvori ovoj okoli aksonov živčnih celic, ki omogoča hitrejši premik živčnega impulza.

Hitreje kot se lahko požirajo vaše živčne celice, hitreje se lahko mišice krčijo, bolj ukoreninjen je gibalni vzorec v vaši nevrobiologiji in lažje in bolj naravno gibanje postane. O hoji vam ni treba razmišljati, ker jo že leta in leta vadite vsak dan. Klavir ste začeli igrati pri 30 letih, sprva bi se vam zdelo zelo nerodno, a z leti prakse postajal vedno bolj instinktiven.


Učinkoviti nevromuskularni motorični vzorci ne samo, da olajšajo izvedbo gibov, temveč gibu tudi dajo več potencialne sile. Hitreje kot se mišice krčijo, ko jih signal zadene, večje število mišičnih vlaken se dejansko krči. Kombinirajte hitrejše krčenje mišic z več krčenjem vlaken in tako boste imeli večjo moč. Tako vas živčno-mišična učinkovitost okrepi. Jaj znanost!

Tako je eden od načinov, kako postati močnejši, mimo vadbo spretnost moči, in to naredite tako, da namažete utor.


Kako vaditi veščino moči: Mazanje utora

Obstajata dva glavna načina, kako postati močan. S prvim dvigujete postopoma težje uteži, kar povzroča mikro travme (drobne solze) v samem mišičnem vlaknu. Mišična vlakna se obnovijo in nato prilagodijo obremenitvi, tako da se obnovijo močneje kot prej.

Drugi način, kako se okrepiti, je redno izvajanje vaj za moč z lažjimi ponovitvami in težo, vendar jih izvajajte pogosteje kot težji trening. To nauči vaše mišice učinkovitejšega streljanja ali z drugimi besedami, 'namaže utor'.


'Mazanje utora' (GtG) je stavek, ki ga je Pavel skoval, da bi opisal, kaj počnete, ko dosledno vadite določeno moč. Bolj ko vadite, bolj se oblikuje pot med mišicami in živčnim sistemom. Ali z drugimi besedami, bolj ko vadite, bolj 'namažete nevrološki utor'. Z rednimi gibi moči pomagamo mielinizacijskemu procesu in povečujemo učinkovitost živčno-mišičnih povezav, vključenih v te vaje. Bolj učinkovito lahko izvajate vajo, več ponovitev lahko naredite in več ponovitev lahko naredite, močnejši postanete.

Z rednim početjem pravilno potegnena primer, 'namažete' nevrološki utor, ki vam omogoča, da učinkovito in uspešno sprožite mišice, ki sodelujejo pri izvajanju vlečenja. Z nenehnim mazanjem utora se bodo skleci počutili vedno bolj naravno in lažje, kar vam bo omogočilo, da postopoma izvajate več ponovitev in boste v tej vaji gradili svojo moč.

Če želite uporabiti orodje GtG v svojem arzenalu za krepitev moči, so tu osnove:

Izberite vajo, pri kateri želite postati močnejši. Vaje s telesno težo, kot so vlečenje, sklece in padci, so najboljše za mazanje utora, saj jih je lažje izvajati redno kot recimo vaje z mreno.

Ko sem bil na pravni fakulteti, sem si zlepil mazalko. Trenutno sem GtG z vlečenjem in zamahi z kettlebell. Jimmy Sonni, glavni urednik pri Huffington Postu in avtor velikega življenjepis o Katonu, ima za svojo mizo kettlebell za GtG-ing. Ali njegovi sodelavci mislijo, da je čudak? Sprva so, zdaj pa o tem ne razmišljajo več.

Vajo izvajajte večkrat na dan pri nizkih ponovitvah. Ko namažete utor, NE vadite do okvare. To bo vodilo le do pretreniranosti in bo oviralo vaš glavni program treninga moči in splošno napredovanje. Pravzaprav niti ne želite, da bi seja GtG povzročala utrujenost.

Namesto tega je z mazanjem utora cilj narediti veliko ponovitev na dan, razporejenih čez dan. Če uporabljate kettlebell, želite ohraniti težo razmeroma nizko. Ti hočeš praksa spretnost moči, vendar se od tega ne utrudite. Ne bi se smeli niti znojiti. Nekateri priporočajo, da naredite od 40% do 50% svoje največje teže / ponovitev, drugi pa 50% do 80%. Priporočam, da začnete konzervativno in postopoma dodajate glasnost in intenzivnost skozi tedne in mesece, saj se vaš žleb vedno bolj mazi.

Ni natančnega priporočila, koliko sklopov vadbe morate izvajati na dan. Namesto tega Pavel priporoča, da 'trenirajte čim pogosteje, pri tem pa čim bolj sveže.' Ta sladka točka se bo razlikovala od človeka do človeka.

Tu je primer, kako bi lahko delovala mazalna rutina. Recimo, da lahko zdaj naredite 10 vlečenja. Če želite nadaljevati z GtG, boste začeli delati 40% tega ali 4 ponovitve. Morda se boste odločili, da boste opravili 5 serij na dan ali 20 vlečenja skupaj. Čez nekaj tednov dodajte še enega predstavnika v svoje sklope. Nekaj ​​tednov kasneje dodajte še enega. Zdaj imate do 30 vlečenja na dan. Vedeli boste, ali dodajate prehitro, če se ob koncu seta in / ali na koncu dneva počutite utrujeni. Ker ste se med izvajanjem vaje izognili neuspehu in ste imeli med napadi več kot dovolj časa za počitek, se ne bi smeli počutiti utrujene ali preveč izurjene. Namesto tega bi se morali počutiti močnejše.

Odločite se, kako implementirati svoje sklope GtG. Odvisno od tega, kako se boste odločili, da boste svoje predstavnike prekinili čez dan. Cilj je tako enostavno namazati utor, da postane le del vaše vsakodnevne rutine.

Lahko bi imeli nekaj strukturiranega, kot je vsakodnevna rutina, v kateri izvajate ponavljanja na vrhu vsake ure.

Če pa uporabljate tehniko pomodoro, pri kateri intenzivno delate 45 minut in nato naredite odmor za 15, lahko vaje izvajate na začetku odmora. To sem počel na pravni fakulteti. Ko sem bil dol v knjižnici in sem študiral, sem delal 45 minut, nato pa sem med 15-minutnim odmorom izvlekel 5-10 sklecev.

Če imate raje nekaj manj strukturiranega, določite le neka pogojna pravila, ki bodo določala, kdaj namažete utor. Eden bi lahko bil: 'Preden se usedem na svoj pisarniški stol, moram opraviti pet sklepov.' Če med izmenjavo vstanete večkrat, boste na dan zlahka izpeljali 50–60 sklec.

Lahko bi tudi dal vlečno palico ali kettlebell nekje na območju vaše pisarne / hiše, po katerem pogosto hodite. Vaše pravilo bi lahko bilo: 'Ko grem pod vlečno palico, moram izvesti dva vlečenja.' Ali: 'Ko grem mimo kettlebella, moram opraviti 10 zamahov.' Pavlov 60-letni tast je imel podoben sistem. Kadarkoli se je spustil v klet, je moral opraviti 5 brade. Povprečno je bil od 25 do 100 ponovitev na dan, odvisno od tega, kako pogosto se je spuščal v klet. Ko se je nekaj tednov kasneje preizkusil, je lahko izvedel 20 zaporednih ponovitev, česar kot mladi marinec sploh ni mogel.

Z bolj nestrukturirano rutino mazanja utorov se bodo ponavljanja, ki jih izvajate vsak dan, razlikovala. Včasih bo veliko, včasih ne. To je popolnoma v redu, če jih ne počnete toliko, se utrudite. Ne pozabite, da cilj ni iti v neuspeh. Uveljavljati bo spretnost moči, da se bodo naši nevroni naučili bolj učinkovito in učinkovito streljati mišice.

Razstrelite utor. Na zadnji predstavitvi kompleta za mazanje utorov Pavel priporoča, da 'razstrelite žleb' tako, da negativni del giba (npr. Spustite se navzdol) izvedete lepo in počasi. To ustvarja močno krčenje in spodbuja 'sinaptično potenciranje.' Sem se pogovarjal moj trener moči in prijatelj Matt Reynolds glede tega in priporočil je omejitev, kako pogosto razstrelite utor; negativni ali ekscentrični del gibanja ustvarja največ mišičnih poškodb in vnetij. To bi lahko oviralo vaše okrevanje pri rednem treningu. Torej samo razstrelite utor v dneh, ko ne izvajate drugih namenskih treningov, ali po samih primarnih treningih.

Osredotočite se na popolnost. Mazanje utora je način, kako vadimo spretnost moči, in kot vemo, vaja ni popolna - popolna vaja je. Gib želite čim bolj 'programirati' v živčno-mišični sistem, zato izvajajte ponovitve katere koli vaje, ki jo izvajate popolnoma. Če gre za vlečenje, potem naredite strogo, nadzorovano vlečenje. Če gre za gugalnico s kettlebell-om, naredite popoln, oster zamah. To je še en razlog, da ne boste odpovedali ali se celo pretirano utrudili, ko boste namazali žleb - če bi, bi vaša oblika trpela.

Prednosti in pomanjkljivosti mazanja utora

Metoda mazanja utorov za povečanje trdnosti ima nekaj lepih prednosti. Z lahkoto ga lahko vstavite v proste trenutke, ves dan vas ohranja aktiven, to lahko počnete v pisarni, ker se ne boste potili, ne potrebuje članstva v telovadnici ali posebne opreme in ne zapusti res si utrujen. Iz tega zadnjega razloga je to lahko odlična rutina za LEO-je in druge osebe, ki se najprej odzovejo, saj morajo biti vedno pripravljene na tla in si lahko manj privoščijo, da gredo v svojo izmeno, popolnoma zakajene iz težkega dviga.

Tudi GtG ima slabo stran. Običajno vam bo le pomagal izboljšati vajo, na kateri si namažete utor. Prenos koristi na druge vaje je malo ali nič. Če torej utor namažete z vlečenjem, boste opazili izboljšanje števila celotnih potegov, ki jih lahko naredite, vendar pri drugih vajah ne boste opazili večjega izboljšanja. Matt ti je rekel lahko poglejte malo prenosa izboljšanja vlečenja na dvigalih, kot so vrstice z mreno ali obrnjene vrstice, vendar ne veliko. Da bi se okrepili na vaših glavnih dvigalih, kot so deadlift ali klop, morate redno dodajati težo svojemu dvigu in klopi.

Torej, namesto da bi mislili, da bi žleb mazili kot program sam zase, si omislite to kot dodatek k svojemu celotnemu programu treninga moči. Izredno mi je pomagal pri izboljšanju števila potegov, ki jih lahko naredim, tako da lahko na svojih namenskih treningih dejansko dosežem svoje programirane predstavnike. Torej, če obstaja vaja, kot so poteg ali padci, pri katerih je število, ki ga lahko naredite, popolnoma majhno, razmislite o namazanju utora, da ga dvignete.

Tako kot pečenje zrezka ali govorjenje tujega jezika je tudi moč moč spretnost, zato jo tudi vadite!