Vse, kar veste o holesterolu, je narobe

{h1}


Že leta 2013, ko sem objavil rezultate mojega eksperimenta za povečanje testosterona, Mnogi komentatorji so me nagovorili, ker so priporočali prehrano z veliko holesterola in maščob. Po njihovem mnenju sem promoviral nevarno prehrano, ki bi privedla do bolezni srca in debelosti, kljub temu da sem objavila tudi rezultate krvnega testa, ki je pokazal zvezdne številke holesterola.

Teh fantov ne krivim za njihove kritike. Tako kot jaz, je tudi večina verjetno odraščala v 80. in 90. letih, ko je bil članek vere, da bo prehrana z visoko vsebnostjo holesterola in maščob povzročila bolezni srca in druge zdravstvene težave.


Toda vse, kar je večina vseh vedela o holesterolu, se je izkazalo za napačno. (In to vključuje mene in tisto, kar sem mislil, da je odločilna povezava med to molekulo lipidov in testosteronom!)

V resnici holesterol ni slab človek. Preprosto je napačno razumljen. In danes bomo delili vse, kar morate vedeti o gospodu holesterolu, in ponudili pravo drogo na tej desni stari molekularni glavi.


Prednosti holesterola

Brez holesterola bi umrli.



Tako preprosto.


To je zato, ker je holesterol surovina, ki jo vaše telo uporablja za celo vrsto funkcij. Ali ste na primer vedeli, da membrana vseh vaših celic vsebuje dobro količino holesterola? Brez tega bi bili želatinasti mehurčki, ker naše celice ne bi imele nobene strukture.

Poleg tega, da nam holesterol preprečuje, da bi se stopili v mlake goja, ima tudi naslednje prednosti:


Spolni hormoni so narejeni iz holesterola. Testosteron - hormon, ki vam da dlako na prsi in vas naredi močnega kot bik - je narejen iz holesterola. In ni samo T. Estrogen, spolni hormoni, potrebni za ženske spolne lastnosti, pa so tudi iz holesterola.

Ker je holesterol predhodnik testosterona, je pogost neželeni učinek, ki ga najdemo pri moških, ki jemljejo statine (zdravila za zniževanje holesterola), padec libida in povečanje erektilne disfunkcije. Več študij so potrdili povezavo med znižanjem ravni holesterola in znižanjem ravni testosterona.


Torej drži tudi obratno? Ali bo povečanje porabe holesterola povečalo raven testosterona? Med eksperimentom za povečanje testosterona sem domneval, da je bil odgovor pritrdilen, zato sem tri mesece volknil jajca in rdeče meso. Po raziskavi več pa nisem uspel najti niti ene študije o tem, ali bo povišanje holesterola v prehrani res povečalo raven T, kar je res presenetljivo. Raziskovalci vedo, da Leydigove celice v modih - celice, ki ustvarjajo testosteron - imajo dodatne potrebe po holesterolu v primerjavi z drugimi celicami. Vendar kje dobijo ta odvečni holesterol, ni povsem jasno. Leydigove celice lahko ustvarijo svoj holesterol za testosteron, ko se splošne ravni znižajo; vendar ko so Leydigove celice prisiljene k temu, začnejo ravni T padati. Torej morda prehranski holesterol zapolnjuje vrzel? (Opomba: ena študija je pokazala, da oljčno olje omogoča Leydigovim celicam, da absorbirajo več holesterola, kar ima za posledico povečane ravni T. Bodite radodarni s tem oljčnim oljem na svoji solati!)

Tim Ferriss eksperimentiral s povečanjem ravni T z zaužitjem velikih količin holesterola - v obliki napitka iz polnomastnega mleka in štirih surovih jajčec - tik preden je odšel spat. Njegov osebni eksperiment je povzročil povečanje ravni T zjutraj, potem ko je spil šejk, v primerjavi z jutri, ko ni. Da, gre za eksperiment n + 1 in nima avtoritete strožjih študij, vendar je zanimiv rezultat, ki ga je treba upoštevati.


Bottom line: zvišanje holesterola v prehrani lahko poveča ali ne raven T. (Če poznate študijo, ki je preučevala to vprašanje, bi rada o njej še slišala!) Toda ne glede na to, ali je, uživanje prehrane z nizko vsebnostjo predelanih ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo beljakovin je prav tako značilno stranski produkt poskušanja zaužitja več holesterola ima lahko druge koristi za zdravje. To vključuje izgubo teže in povečanje mišic - učinke, ki nedvomno dvignejo vaš T.

Vitamin D je narejen iz holesterola. 'Vitamin D' je pravzaprav napačno poimenovanje, ker ne gre za vitamin, temveč za hormon. In tako kot je holesterol predhodnik spolnih hormonov, je tudi za proizvodnjo hormona vitamina D. nujno potrebno, da kadarkoli je holesterol v koži izpostavljen sončni svetlobi, zlasti UV-B žarkom, pride do kemične reakcije, ki povzroči nastanek vitamina D3. Seveda lahko za enak rezultat jemljete peroralno dopolnilo, če pa ga vaše telo lahko osvobodi samo holesterola in sončne svetlobe, ga lahko tudi izkoristite.

Naša telesa uporabljajo vitamin D za številne pomembne funkcije, kot so imunski odziv, uravnavanje kalcija in fosfata, zmanjšanje vnetja in celo izražanje genov. Povišane vrednosti so povezane z boljšim duševnim in čustvenim zdravjem ter zvišanjem ravni testosterona.

Torej, kaj še čakate? Uporabite ta holesterol tako, da ujamete nekaj žarkov.

Žolčne kisline so narejene iz holesterola. Zrezek, ki ste ga jedli sinoči, je bilo treba razgraditi, da ga je vaše telo lahko uporabilo za hranila. Žolčne kisline igrajo pomembno vlogo v tem procesu razgradnje. Ja, žolčne kisline pripravlja naš priročen prijatelj, gospod holesterol.

Holesterol je ključnega pomena za zdravje možganov. Vaši možgani so napolnjeni s holesterolom. Vaš rezanci ga ne uporabljajo samo za izdelavo novih živčnih celic, temveč ga tudi ohranjajo in integrirajo in olajšajo celično komunikacijo, tako da pomagajo pri oblikovanju mielinskih ovojev, ki prekrivajo celice.

Študije so pokazale, da so nizke ravni holesterola (približno 160 mg / dl ali manj) povezane z izgubo spomina, depresijo in agresijo. Raziskave so pokazale, da ima holesterol lahko pomembno vlogo pri učinkovitem sproščanju nevrotransmiterjev; brez nje vaši možgani preprosto ne morejo vzpostaviti vseh celičnih povezav, ki jih potrebujejo, da ohranijo svojo ostrino in živahnost.

Če iščete hiter način za povečanje vnosa holesterola, da ohranite zdrave možgane, pojejte možgane drugih živali. Ne, res. Očitno je škripanje na vevericinih možganih, pomešanih z umešanimi jajci, resnično. To je megaodmerek holesterola tam.

Holesterol lahko pomaga v boju proti okužbam. Raziskave so pokazale obratno povezavo med ravnjo holesterola in okužbami - nižja kot je raven holesterola, večja je vaša ranljivost za zbolevanje. Kako se torej holesterol bori proti okužbam? Študije kažejo, da LDL (tako imenovani 'slab' holesterol - več o LDL spodaj) igra vlogo pri spodbujanju našega imunskega sistema, da se bori proti okužbam. Ko je raven holesterola nizka, pride do zmanjšanja proizvodnje nekaterih protiteles.

Zakaj je holesterol dobil slabo ceno

Če holesterol prinaša toliko koristi za zdravje, kako je dobil tako slab rezultat?

Bila je mešanica slabe znanosti in politike kot običajno.

Že v petdesetih letih prejšnjega stoletja je Ancel Keys, znanstvenik, ki je ustvaril K-obrok za vojake iz 2. svetovne vojne, opazil, da imajo dobro nahranjeni ameriški podjetniki visoko stopnjo srčnih bolezni, podhranjeni posamezniki, ki živijo v povojni Evropi, pa nižje. Keys je domneval, da je za to odgovorna ameriška prehrana, ki je bila napolnjena z visoko vsebnostjo maščob in hrano z visokim holesterolom, in izumil študijo, da bi to dokazal.

Njegova slavna študija 'Sedem držav' je bila ena prvih longitudinalnih študij, ki je preizkusila učinek prehrane na zdravje. Keys je preučil porabo nasičenih maščob in holesterola v sedmih državah (od tod tudi ime) in ugotovil na videz popolno povezavo med stopnjami bolezni srca in stopnjo porabe holesterola in nasičenih maščob. Njegovi podatki so natančno pokazali, kaj je napovedal.

Takoj so drugi raziskovalci podvomili o veljavnosti študije. Še posebej dvomljiv je bil britanski zdravnik z imenom John Yudkin. Yudkin je opravil podobne raziskave in ugotovil več držav, ki so imele nadpovprečen vnos nasičenih maščob, a nizko stopnjo bolezni srca. Yudkin je skupaj z drugimi znanstveniki v bistvu obtožil Keysa, da je v svoji študiji nabiral države, da bi dokazal svoj zaključek. Trdili so, da bolezni holesterola in maščob ne povzročata bolezni srca, ampak sta se povečali sladkor poraba, ki je bila pravi krivec.

Toda zaradi vloge Keysa pri razvijanju prehranskih standardov za vojake med drugo svetovno vojno je imel izjemno politično moč s kongresmeni, agencijskimi birokrati in mediji. Spodbujeni z rezultati svoje študije, je Keys začel močno lobirati, da bi ameriška vlada priporočila diete z nizko vsebnostjo maščob in nizkim holesterolom. Leta 1977 je senator George McGovern, predsednik senatnega odbora za prehrano in človeške potrebe, objavil prehranske smernice, ki temeljijo na Keysovih raziskavah, ki bi korenito spremenile način prehranjevanja Američanov. Smernice so zahtevale prehrano z malo maščob in holesterola ter visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov iz zelenjave in žit. USDA je izdal smernice, ki priporočajo le 300 mg holesterola v prehrani na dan. Kar ni prav veliko. Samo dve celi jajci vsebujeta 374 mg holesterola.

Časopis na naslovnici holesterola 1984.

Obrnite to namrščeno glavo na glavo! Holesterol je v redu!

Rezultat je bil razcvet prehrambenih izdelkov, ki se tržijo pod imenom „z nizko vsebnostjo maščob“ in „Zdravo srce“. Na policah trgovin z živili so bili piškoti Snackwell z nizko vsebnostjo maščob, margarina brez holesterola in nemastni krompirjev čips. Američani so naravno hrano, ki je bila stoletja običajna prehrana, nadomestili s tovarniško izdelanimi laboratorijskimi izdelki. Nehali so jesti jajca in maslo, s polnega so prešli na posneto mleko in se odrekli slanini.

Še več, farmacevtska podjetja so skočila na to stran in ustvarila zdravila za zniževanje holesterola, imenovana statini. Statini delujejo tako, da blokirajo snov, ki jo vaše telo potrebuje za ustvarjanje holesterola. Zdravniki so začeli ta zdravila predpisovati s čolni vsem pacientom, ki so vstopili z raven holesterola, višjo od običajne.

A zgodila se je smešna stvar.

Kljub temu, da je več Američanov jedlo hrano z malo maščob in brez holesterola, se je stopnja bolezni srca in debelost še naprej povečevala. Kaj daje?

No, pridite izvedeti, da sta imela Yudkin in njegovi kolegi prav. Niso holesterol in maščoba povzročili, da so se ljudje zredili in dobili bolezni srca; to je bil sladkor in predelani ogljikovi hidrati. In uganite, s kakšnimi proizvajalci živil so pogosto nadomeščali manjkajoče maščobe v svojih “zdravih živilih za srce”? Sladkor in predelani ogljikovi hidrati, seveda. In to margarina brez holesterola? Izdelano je bilo iz hidrogeniranega rastlinskega olja, ki je ustvarilo trans maščobe, dejansko vrsto maščobe je povezano s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.

Tiste smernice prehrane, ki naj bi bile zdrave za srce iz 70-ih, so pustošile krvožilne sisteme več deset milijonov Američanov.

In vsi tisti recepti za statine? Čudovito so delali pri zniževanju holesterola ... a verjetno nekoliko preveč čudovito. Mnogi bolniki so se začeli pritoževati nad simptomi, kot so izguba spomina, depresija, povečane okužbe, erektilna disfunkcija in znižana raven testosterona. Raziskovalci so odkrili, da so statini pri mnogih bolnikih toliko znižali raven holesterola, da telo ni dobivalo dovolj holesterola, potrebnega za zdravo delovanje.

K sreči smo si v zadnjih nekaj letih povrnili nekaj razuma, ko gre za maščobe in holesterol. Nedavne raziskave so potrdile tisto, kar so znanstveniki vedeli pred 60 leti. Bolezni srca ne povzročajo holesterol v prehrani in nasičene maščobe, sladkor v kombinaciji z drugimi dejavniki življenjskega sloga - kot sta stres in neaktivnost - spodbujajo vnetja.

Zato se vladne agencije in zdravstvene organizacije umikajo strogim prehranskim omejitvam holesterola. Pravzaprav je v začetku tega leta Svetovalni odbor za prehranske smernice izdal osnutek dokumenta, v katerem je zapisano, da holesterol v prehrani igra malo ali nič vloge pri srčnih boleznih in da se večina ljudi verjetno ne bi smela skrbeti, koliko holesterola jedo. Medtem ko panel ne izda uradnih smernic, se jih agencije, pristojne za smernice za živila, običajno zelo držijo.

Kar zadeva recepte za statine, mnogi zdravniki zdaj uporabljajo veliko več diskretnosti. Namesto da bi jih zdravniki predpisali vsem z nadpovprečno koncentracijo holesterola, to zdaj počnejo le bolniki z visokim tveganjem za srčne bolezni. Kdo je tvegan bolnik? V bistvu tisti, ki že imajo bolezni srca.

Kako vaše telo dobiva holesterol, ki ga potrebuje

Vaše telo čez dan proizvede približno 80% holesterola, ki ga potrebuje; ostalih 20% prihaja iz hrane.

Približno 20% do 25% holesterola, ki ga proizvede vaše telo, se ustvari v jetrih iz maščobnih kislin. Drugi kraji, v katerih telo proizvaja holesterol, vključujejo črevesje, nadledvične žleze in reproduktivne organe.

Ko zaužijete hrano s holesterolom, jo ​​telo uporabi. Če zaužijete veliko holesterola, bo vaše telo samo zmanjšalo količino, ki jo proizvaja samo. Če ne zaužijete veliko holesterola, bo vaše telo preprosto povečalo količino, ki jo proizvede samo. Torej, tudi če pojeste vso slanino in jajca, ki jih lahko nahranite (tako kot jaz), bo vaša celotna raven holesterola verjetno ostala približno enaka (kot moji).

Zdi se, da ima genetika in ne prehrana večjo vlogo pri splošni ravni holesterola.

Poleg dobrega in slabega holesterola: HDL in LDL holesterol

Holesterol se prenaša v krvi, pritrjeni na nosilne beljakovine. Te kombinacije holesterola in beljakovin se imenujejo lipoproteini. Lipoproteini se običajno razdelijo v dve skupini glede na njihovo gostoto: lipoproteini visoke gostote (HDL) in lipoproteini nizke gostote (LDL).

Raziskovalci in zdravniki že leta HDL imenujejo 'dober holesterol', LDL pa 'slab holesterol'. Čeprav je to približno natančno, so nam nedavne raziskave dale veliko bolj niansiran pogled na HDL in LDL holesterol. Na primer, niso vsi HDL dobri in niso vsi LDL slabi. Spodaj razčlenjujemo vse, kar morate vedeti o teh dveh skupinah.

HDL holesterol. Razlog, da zdravniki HDL imenujejo 'dober holesterol', je, da HDL iz telesa odstrani tako imenovani slab LDL holesterol. HDL to stori tako, da holesterol prenaša stran od telesnih tkiv in nazaj v jetra, kjer se spremeni v žolč in izloči iz telesa. HDL je tisto, kar se znebi odvečnega holesterola v telesu in preprečuje kopičenje v arterijah.

Ker je HDL v telesu smetišče za holesterol v telesu, več kot ga imate, tem bolje. Najnovejše raziskave kažejo, da mora biti vaš HDL večji od 60 mg / dl.

Čeprav je HDL kot široka kategorija za vas dober, so nedavne raziskave pokazale, da niso vsi HDL enaki. Obstajata dve podtipi; eno je dobro za vas, drugo pa ne toliko. Delci HDL-2 so veliki, živahni in zagotavljajo največjo zaščito pred kopičenjem LDL holesterola. Ti delci so tudi protivnetni. HDL-3 pa je majhen, gost in morda vnetljiv. Torej, medtem ko želite visoko skupno HDL številko, boste želeli imeti v svojem sistemu več HDL-2 kot HDL-3. Novejši testi lahko odpravijo razliko med obema, raziskovalci pa razvijajo terapije, katerih cilj je znižanje le HDL-3. Vendar pa za večino ljudi ni treba preveč skrbeti za dve podvrsti. Samo vedenje, da bo vaš splošni HDL dovolj.

Če želite povečati raven HDL, se veliko gibajte, ne kadite in povečajte porabo zdravih mononasičenih maščob, ki jih boste našli v živilih, kot so oljčno olje, avokado, ribe in oreški.

LDL holesterol. LDL velja za 'slab' holesterol, ker se lahko kopiči v arterijah in blokira pretok krvi. Za razliko od HDL, ki prenaša holesterol iz telesnega tkiva v jetra, LDL dovaja holesterol v telo, potem ko ga jetra proizvajajo.

Medtem ko naše telo potrebuje holesterol, ki ga oddaja LDL, bi ga lahko preveč kopičilo v arterijah. Zato raziskovalci in zdravniki priporočajo, da ljudje streljajo za LDL, ki je nižja od 100 mg / dl.

Tako kot pri HDL tudi vsi LDL niso enaki. Obstajata dve vrsti delcev LDL. Eno je za vas grozno, drugo pa povzroča težave le, če je oksidirano. LDL-A je velika, puhasta molekula, ki vašemu sistemu ne bo škodovala, če je ne bo poškodovala oksidacija, ki nastane, ko se prosti radikali pritrdijo na LDL. Ko se to zgodi, se holesterol pretvori v plak. Raziskovalci menijo, da raven LDL-A igra malo ali nič vloge pri boleznih srca ali drugih težavah s krvnim obtokom.

LDL-B pa je slaba vrsta. To je majhna, trda in gosta molekula, ki povzroči, da se vaše arterije strdijo. Čeprav bi se morali osredotočiti na zniževanje splošne ravni LDL, je bolje, če imate več LDL-A in manj LDL-B. Krvne preiskave lahko merijo oboje.

Če želite znižati raven LDL, se z zgornjimi predlogi za življenjski slog znebite odvečne telesne maščobe in zvišajte raven HDL. Raziskave so pokazale, da lahko povečana poraba nasičenih maščob pomaga zmanjšati količino delcev LDL-B v vašem sistemu.

Lp (a): Delci holesterola Alpha Wolf. Medtem ko raven HDL in LDL dobiva levji delež pozornosti, obstaja tretja vrsta lipoproteinov, ki verjetno bolj vpliva na tveganje za srčne bolezni kot ravni HDL in LDL. Lipoprotein (a) ali Lp (a) je zelo majhen, a zelo vnetljiv delec, ki spodbuja strjevanje krvi, kar lahko privede do koronarne srčne bolezni in kapi. Lp (a) je za vas tako očitno slab, strokovnjak za holesterol, dr. Stephen Sinatra, ga imenuje 'delci holesterola alfa volka'.

Lp (a) v majhnih količinah ni težava. Pravzaprav ima koristen namen, saj pomaga popraviti in obnoviti poškodovane krvne žile. Težave se začnejo, kadar mora telo za izvajanje te funkcije pogosto uporabljati Lp (a), kot se pogosto zgodi, ko imajo ljudje kronično vnetje.

Večina krvnih preiskav holesterola ne meri ravni Lp (a), zato boste morali prositi za test, ki ga natančno izmeri, če želite vedeti svojega. V idealnem primeru naj ravni Lp (a) ostanejo pod 30 mg / dl. Ravni Lp (a) v glavnem določa genetika, zato, če imate družinsko anamnezo zgodnjih arterijskih bolezni, morate preveriti raven Lp (a).

Trenutno priporočljivo zdravljenje visokih ravni Lp (a) je 1-3 grama niacina na dan, znanega tudi kot vitamin B3. Ko jemljete niacin na tako visokih ravneh, boste doživeli tako imenovano 'izpiranje niacina', neškodljivo, a neprijetno pordelost in ogrevanje kože. Če želite obvladati izpiranje, začnite z dodajanjem niacina s 100 mg in zelo počasi povečujte odmerek.

Daj mi to naravnost Doc: Ali je v redu jesti holesterol?

Prvič, nisem zdravnik, samo enega igram na televiziji. In pod TV mislim na splet.

Glede na to na podlagi mojih raziskav o trenutnih študijah o holesterolu večina ljudi lahko zniža količino holesterola v Ronu Swansonu, ne da bi zvišala njihovo raven ali tvegala srčne bolezni. Zelo majhen odstotek prebivalstva ima gene, zaradi katerih se raven holesterola znatno poveča, ko se prehranjujejo z visoko vsebnostjo. Ti ljudje bodo morali paziti na vnos holesterola. Če želite ugotoviti, ali ste znanstveniki, ki jih na holesterol imenujejo 'preobzivni', boste morali opraviti test s svojim zdravnikom.

Kar velja za holesterol, velja tudi za maščobo. Raziskave so odkrile malo povezave med boleznimi srca in maščobami - tako nasičenimi kot nenasičenimi sortami. Vendar se želite izogibati maščobam. To je umetna maščoba, ki dokazano povzroča bolezni srca in druge težave s krvnim obtokom. Hrana naj bo čim bolj cela in naravna.

Zdaj veste, da starega gospoda holesterola ni treba držati na dosegu roke. Povabite ga na zajtrk s slanino in jajci ter mu napnite klobuk na načine za povečevanje možganov, boj proti okužbam, morda T-dviganje.

Želite deliti svoje misli o tem članku? Pošljite nam tweet ali pridružite se razpravi na Facebooku!