Obravnavanje tetive z bicepsom: večstopenjski pristop

{h1}

'X' označuje mesto, kjer boste začutili dolgočasno bolečo bolečino zaradi distalnega (spodnjega) tendonitisa bicepsa.


Tetiva bicepsa je zelo preprosto boleče vnetje tetive bicepsa, ki ga povzroči prekomerna uporaba ali draženje.

Če so vas bolečine prizadele, ste verjetno poskušali vse, da jih ublažite: led, trakovi tendonitisa, ibuprofen, odpuščajoča klop ali pridigarski kodri itd., Vendar se vam zdi, da nič ni pomagalo. In tudi če se je, se je spet vrnilo, ko ste prvič počepnili ali pobrali otroka s tal. Bistvo tendonitisa bicepsa je, da pogosto izgine enako zagonetno, kot se je začelo. Torej lahko resnično storimo karkoli, da hitreje izgine?


Skratka ja.

V zadnjih 18 letih sem treniral na tisoče ljudi in razvil precej velik vzorec, s katerim sem lahko eksperimentiral v zvezi z tendonitisom bicepsa. Izumili smo večstopenjski pristop, ki ublaži ne le bolečino, temveč tudi prihodnje izbruhe. Tu je 7 korakov:


1. Tradicionalni pristopi

Zdi se, da pomagajo tradicionalne metode počitka, ledu, stiskanja in protivnetnih zdravil nekaj, vendar se nikoli ne bo popolnoma rešil težave. Še naprej agresivno uporabljajte vse te metode, medtem ko preizkušate nekaj dodatnih pristopov.



2. Razširitve gumijastih trakov

Prsti, vezani z gumijastim trakom. Prsti prisiljeni raztegniti gumico.


Zdi se, da je ena od težav, ki povzroča vnetje tetive bicepa, preobremenjenost upogibalcev zapestja in prstov (pomislite na kodre) in premalo obdelanih podaljškov zapestja (pomislite na obrnjene kodre). Če na koncu vsakega treninga dodamo delo za ekstenzorje, lahko tako rehabilitiramo trenutno tendonitis bicepsa kot tudi 'predobdelavo', da se izognemo prihodnjim težavam.

Ena izmed mojih najljubših možnosti za delo s podaljški zapestja in prstov je, da vzamem nekaj gumijastih trakov in jih ovijem okoli koncev prstov, nato pa odprem roke in pridržim 3-sekundno štetje, tako da delujem proti trakom. To je mogoče storiti dobesedno kjer koli; verjetno je najbolje, da jih v telovadnici ne počnete pred ogledali z utežmi.


3. Pri počepu uporabljajte pravilen položaj rok

Drug pomemben vzrok za tendonitis bicepsa je nepravilen položaj rok in zapestja v počepu. Večina ljudi med čepljenjem zavije palce okoli šanka, pri tem pa si zapestja in roke prisili v neprijeten podaljšek (upognjen nazaj).

Človek, ki telovadi za biceps.

Upognjena zapestja iz nepravilnega položaja rok.


To postavi torzijo (zasuk) na komolec in povzroči vnetje tetive bicepsa. Preprost »popravek« za to je, da poskrbite, da bo vaše zapestje nevtralno, ko čepite; ne sme biti upognjen naprej ali nazaj. Tako boste med počepom poskrbeli, da bo torzija odmaknjena od komolca in tetive bicepsa.

Ustrezen nevtralen oprijem.

Ustrezen nevtralen oprijem.


4. Stranski škarje mehkih tkiv

Namestitev lesene palice med spojko.

Pristop, ki se zdi najbolj koristen, je agresivno bočno striženje mehkih tkiv. Kaj to pomeni in kako to storite? Pojdite v kuhinjo in vzemite leseno žlico z najdebelejšim ročajem. Podmažite območje na roki z losjonom ali otroškim oljem. Leseno žlico izročite svoji ženi ali drugi pomembni osebi, naj vam postrgajo in povlečejo ročaj lesene žlice po roki - od približno 3 'nad točko bolečine do približno 3' pod točko bolečine. Na njem naj naredijo 15 ali 20 podaj, premikajo se levo in desno in delajo od bicepa proti roki. To se vam bo zdelo kot porod in skoraj zagotovo vam bo hudo stisnilo roko, vendar bo pomagalo. Obljubim.

Druga možnost je masaža z ledom Dixie cup. Pojdi kupiti poceni škatlo papirnatih skodelic Dixie. Napolnite jih 6 ali 7 z vodo in jih postavite v zamrzovalnik. Ko zamrznejo, ga vzemite ven, odtrgajte zgornji centimeter papirja in začnite uporabljati rob ledu, da se 'kopate' v boleče mesto. Ko boste kopali, bo območje zaradi ledu začelo otrplo in vam bo omogočilo globlje delo v kito.

5. Hi-Rep kodri

Človek, ki v obeh rokah drži dumble

Visoki predstavniki in lahke uteži so za bralce Art of Manliness običajno ne-ne. Toda ko gre za rehabilitacijo, pogosto resnično pomagajo s črpanjem velike količine sveže krvi (ki hrani hranila v poškodovano območje). To je za kite zelo pomembno, ker je do njih tako ali tako zelo malo pretoka krvi, zato vsaka malo pomaga.

Tukaj se ukvarjam z vadbami kladiva z velikimi utežmi (2-3 serije za 20-25 ponovitev) in obrnjenimi zapestji (2 slik po 20-25 ponovitev) (spodnje slike). Če je tendonitis resnično slab, jih bom dejansko počel tako pred treningom kot po njem, da prečrpam območje s svežo krvjo.

Vaja za zapestje. Vadba za bicep.

6. Uporabite oprijem s kavljem pri dviganju nog

Pravilno prijemanje uteži.

Druga zanimiva možnost je, da za mrtve dvige preklopite na oprijem na kljuko. Kaj je torej oprijem na kavelj? Oprijem s kavljem je tisto, kar vsi olimpijski dvigalci uporabljajo za prijemanje mrene za čiščenje in odvzem. V bistvu primete palico, dvakrat preko nje, prvič ovijete palec okoli palice in nato s kazalcem in sredincem 'zagrabite palec' z druge strani palice. To naredi dve stvari: eno, ne povzroči tona pritiska na tetivo bicepsa vaše sumirane (pod) roke v mrtvi vleki. Videl sem, da se veliko tetiv bicepsa popolnoma raztrga med največjim naporom, ko se uporablja mešani oprijem (over-under). In dva, med mrtvim dvigom ne povzroča zvijanja trupa, kar lahko privede do neštetih težav, vključno z napetimi erektorji, poševnicami, hernijami diskov itd.

7. Konjska podloga + rokavi do komolcev

Na koncu lahko tisti, ki živite na podeželju (in tisti, ki se ne naročite ali ne morete naročiti prek spleta), pred treningom na tem območju uporabite konjsko oblogo in si nato nataknete rokave komolcev, ki zagotavljajo toploto in stiskanje. območje. Konjska podloga je v bistvu ista stvar kot Icy Hot, ali kapsaicin ali bengaj, vendar je nekoliko močnejša (običajno je učinkovina mentol ali kapsaicin ali oboje) in je bistveno cenejša, saj običajno lahko dobite dobro veliko steklenica, ki vam bo zdržala šest mesecev za približno 10 USD. Vse te stvari (vključno z izdelki Icy Hot-type) niso nič drugega kot dražljaj kože, ki nas odvrne od bolečin v tetivi, poleg tega pa prinaša dodaten pretok krvi v to območje. Na podoben način pomagajo komolčni rokavi, ki s stiskanjem in toploto na nek način 'izklopijo' bolečinske receptorje.

Na koncu je tetiva bicepa velika bolečina v… tetivi bicepsa. Vendar lahko nekaj storimo, da to olajšamo in minimiziramo bolečino, da lahko treniramo okoli nje. Tetiva z bicepsom te nikoli ne sme odvrniti od telovadnice. Več kot pristopov uporabljate, večje možnosti imate za hitro okrevanje zaradi otekle, boleče tetive bicepsa.

_____________________________

Matt Reynolds je konkurenčen powerlifter in močan ter lastnik podjetja Spletno treniranje Barbell Logic. On je Začetna moč trener tudi.