Kreatin: Primer o njegovih koristih in uporabi

{h1}


Fantje v telovadnici navdušujejo nad koristmi kreatina. Vaša mama pravi, da vam bo jemanje uničilo jetra ali kaj drugega. Toda ali sploh veste, kaj je kreatin, kako deluje in kako ga uporabiti za povečanje njegove učinkovitosti?

Obstaja veliko mitov in 'brate znanosti' o tem dodatku, ki ga športniki uporabljajo v številnih športnih in fitnes disciplinah. Danes bomo torej rešili zmedo, odgovorili na zgornja vprašanja in si ogledali, kaj je, kako in zakaj tega priljubljenega ojačevalnika zmogljivosti.


Kaj je kreatin?

V nasprotju s tem, kar pogosto mislijo matere Baby Boomer, kreatin ni nevarno, popolnoma sintetično zdravilo, ki ga najdemo le zunaj narave. Prav tako ni steroid. To je snov, ki jo najdemo v telesih živali in tudi v vašem telesu.

Kreatin je dušikova organska kislina, ki jo najdemo predvsem v skeletnih mišicah in pomaga mišicam, da dobijo energijo, ki jo potrebujejo za krčenje (malo več o tem). Vaše telo naredi iz aminokislin približno 1-2 grama kreatina na dan, na splošno pa je telo sestavljeno iz približno 1% kreatina. Kreatin zaužijete tudi, kadar jeste meso drugih živali, na primer govedine, piščanca ali svinjine. Pravzaprav je večji odstotek kreatina v kosu mesa, večja je kakovost.


Seveda je kreatin, ki ga kupite kot dodatek, sintetično izdelan v laboratoriju, vendar se njegov molekularni profil ujema s tistim, ki ga najdemo v telesu, in kot bomo videli, je povsem varen za uporabo.



Kaj počne kreatin?

Da bi razumeli, kaj kreatin počne, je treba vedeti nekaj o celičnem energijskem ciklusu. Vse celice v telesu napaja adenozin trifosfat ali ATP. Ko hodite, uporabljate ATP. Deadlifting? Poganja ATP. Razmišljate o tem, da bi Teddy Roosevelt jahal na losu? Delno vam jih je prinesel ATP.


ATP lahko proizvedemo na tri načine:

  1. Skozi presnovo, odvisno od kisika, ki uporablja maščobne kisline (oksidacija). Tako nastane večina ATP-ja, ki ga uporabljate ves dan. Ko dihamo, oksidacija spremeni maščobne kisline v ATP.
  2. Skozi presnovo glukoze, ki ni odvisna od kisika (glikoliza). Če izvajate intenzivno vajo, kot je sprint ali dvigovanje uteži, vaše telo preklopi z oksidativnih maščobnih celic na proizvodnjo ATP, na izgorevanje glikogena / ogljikovih hidratov, da napolni zaloge ATP. Glikoliza proizvaja velike količine ATP, vendar zaradi kopičenja vodikovih ionov in laktata njegova proizvodnja ni dolgotrajna.
  3. Z recikliranjem predhodno shranjenega ATP. To je mehanizem proizvodnje ATP, ki nas zanima za ta članek, kaj kaj pomeni to recikliranje? Kreatin! Ko ATP prenaša energijo v celice, ta odlomi enega od svojih fosfatov in postane adenozin difosfat (ADP). Nato pride kreatin in reče: 'Hej, ADP, lahko dobiš moj fosfat.'

Več kreatina imate v sistemu, več ADP lahko reciklirate nazaj v ATP. Več ATP-ja imate, večjo težo lahko dvignete ali hitreje sprintate. Kreatin vam tako lahko pomaga, da postanete večji, močnejši in hitrejši.


Kakšne so prednosti kreatina?

Vsi prehranski dodatki niso enaki. Pravzaprav, večina stvari, ki se tržijo kot čarobni graditelji mišic in moči, je popolna izguba denarja.

Toda en dodatek je bil v zadnjih 35 letih močno preučen in se je vedno izkazal za varnega in učinkovitega: kreatin.


Kreatin je pravzaprav eno najbolj dobro raziskanih prehranskih dopolnil na trgu. Spodaj je navedenih nekaj študij o koristih, ki jih je dokazal ta dodatek:

Kreatin vam lahko pomaga, da ste močnejši. Številne študije so pokazale, da dodatek kreatina povečuje moč. V metaanalizi 22 študij o kreatinuso raziskovalci ugotovili, da posamezniki, ki ga uporabljajo, kažejo 8-odstotno povečanje moči v primerjavi s tistimi, ki tega ne uporabljajo.


Kreatin lahko pomaga, da vaše mišice rastejo večje. Kreatin poskrbi, da so vaše mišice videti večje, hkrati pa jih tudi poveča. Najprej kreatin povzroči vaše mišične celice za shranjevanje več vode zaradi česar so vaše mišice videti bolj polne in večje. Nekaj ​​dni ali tednov po začetku dodajanja kreatina boste morda opazili povečanje velikosti. (Upoštevajte, da če zapuščate čisto kilogram, kar želite, na primer pri pripravi na tehtanje v rokoborbi, to zadrževanje vode morda ni nekaj, kar si želite.) Drugi način, kako lahko kreatin pomaga vašim mišicam, da rastejo, je, da lahko vam pomagajo dvigniti težjo težo z večjo prostornino. Sčasoma se bodo vaše mišice povečale od te povečane intenzivnosti.

Kreatin vam lahko pomaga hitreje sprintati. Raziskave je ugotovil, da lahko dodatek kreatina poveča hitrost sprinta. Če želite torej hitreje, vam lahko pomaga dopolnitev s kreatinom.

Kreatin lahko pospeši okrevanje. Intenzivna vadba povzroči raztrganje mišičnih vlaken in ustvarja vnetje. Nekateri raziskave kaže, da lahko dodatek kreatina zmanjša poškodbe celic in vnetja, ki se pojavijo med intenzivnim treningom, s čimer pospeši okrevanje. Hitreje kot si lahko opomorete, hitreje lahko dosežete te cilje.

Kreatin vam lahko pomaga okrepiti možgane. Medtem ko večina kreatina v vašem telesu prebiva v njegovi muskulaturi, manjše količine najdemo tudi v modih in možganih. Za napajanje možganov potrebujete veliko energije in tako kot v mišicah se prenos energije izvaja prek ATP. Ugotovljeno je bilo, da ima kreatin pomembno vlogo pri ravni ATP v možganih. Ena študij ugotovili, da so višje koncentracije kreatina v možganih izboljšale duševno zmogljivost in da je to koncentracijo mogoče znatno povečati z dodatki.

Kreatin je poceni. Kreatin ni le učinkovitejši od skoraj vseh drugih dodatkov, ampak je tudi precej cenejši, po naročilu 13 USD za 114 porcijali 12-cenovno ugodnih centov na porcijo.

Kreatin je varen. Po 35 letih testiranja na dojenčkih, športnikih in odraslih. Ugotovljeno je bilo, da kreatin popolnoma varno, tudi po letih uporabe. Ne bo poškodoval ledvic ali jeter. Ne povzroča dehidracije. Edina težava, ki jo imate, je slabost ali driska, vendar se to zgodi le, če ste vzeli preveč.

Kako jemati kreatin

Varno, zelo koristno in poceni ... če se redno ukvarjate z intenzivnimi atletskimi treningi, v resnici ni razloga ne dopolniti s kreatinom.

Tu so odgovori na nekatera pogosta vprašanja, ki jih imajo fantje o tem, kako začeti uporabljati ta dodatek:

Kakšen kreatin naj vzamem?

Obstajajo različne vrste kreatina, ki se tržijo tam zunaj. Držite se kreatin monohidrata. Je najcenejša in dejansko dokazano deluje.

Koliko kreatina naj vzamem na dan?

Lahko bi bilo pomisliti: 'Če mi kreatin pomaga pri recikliranju ATP, bolj ko imam kreatina v telesu, tem bolje. Daj mi ves kreatin! ' Ampak to bi bilo narobe. Vaše mišice lahko le toliko obdelajo in shranijo.

Torej, koliko je dovolj?

Na to vprašanje obstajajo najrazličnejši odgovori. Standardni dnevni odmerek, ki ga priporočajo podjetja, ki prodajajo kreatin, je 5 gramov na dan.

Drugi viri priporočajo prilagajanje kreatina odmerek glede na telesno težo. Najpogostejši priporočeni odmerek je 0,03 g kreatina na 1 kg telesa. Torej, če tehtate 200 kilogramov, bi bil vaš dnevni odmerek 2,72 g kreatina na dan (90,7 kg x, 0,03 g).

A bodimo iskreni, saj merimo 2,72 g vsakič če jemljete kreatin, bi bila bolečina zadaj. In morda vam ne bo dovolj - to je le ocena.

Osebno uporabljam le 5 g merico, ki je priložena mojem kreatinemu prahu. Ali morda popiham odvečni kreatin? Mogoče. Vem pa, da dobivam ustrezen odmerek in ni nobenih škodljivih učinkov jemanja toliko kreatina na dan.

Ali lahko dobim dovolj kreatina z uživanjem mesa, ne da bi ga dopolnili?

Možno je, toda, če želite dobiti priporočeni odmerek 5 gramov kreatina na dan, bi morali pojesti približno 2 kilograma govedine ali 3 kilograme piščanca. To je sranje mesa in tudi drago - veliko dražje od kreatina. 5 gramov kreatina iz dodatka vam bo prineslo 12 centov, medtem ko vas bo 5 gramov kreatina iz piščančjih prsi stalo skoraj 10 dolarjev.

Ali naj začnem jemati kreatin s 'fazo natovarjanja'?

Vaše mišice lahko shranijo približno 3 grame kreatina na kilogram puste mišične mase. Torej, če ste fant s težo 200 kilogramov, lahko vaše telo shrani približno 272 g kreatina v mišicah. To pa je potencial - če zaužili ste dovolj kreatina, da bi jih nasičili na to raven.

Upoštevajoč to, podjetja, ki prodajajo kreatin v prahu, priporočajo, da ob prvem jemanju začnete s 'nakladalno fazo', ki vključuje jemanje velikega odmerka 20 gramov na dan (4-krat na dan v odmerkih 5 g). teden ali dva.

Ko so vaše mišice 'super nasičene' s kreatinom, preidete v 'vzdrževalno fazo', kjer zaužijete običajnih 5 g na dan.

Res je, da bo faza nalaganja hitro nasičila vaše mišice s kreatinom, vendar morda ne bo potrebna. Raziskave je pokazal, da bo zaužitje 3-5 g na dan sčasoma povzročilo nasičenje kreatina. Preprosto traja dlje, da pride do nasičenja.

Torej, ali boste naložili ali ne, je odvisno od vas. Mega-doziranje med nakladanjem ne bo povzročilo nobenih škodljivih učinkov, razen morda nekaj slabosti ali driske.

Ali moram kreatin jemati za vedno?

Saj ne potrebujejo jemati kreatin za vedno. Kadar koli želite prenehati z dopolnjevanjem. Toda raven kreatina v mišicah se bo začela zmanjševati približno dva tedna po prenehanju jemanja. V 4–6 tednih se vam bo odvečni kreatin popolnoma spral iz mišic in vaše telo bo spet doseglo izhodiščno raven 1-2 grama na dan. Po enem študij, tudi če je po nakladalni fazi nadaljeval z dodajanjem 2 g kreatina na dan, je namesto priporočenih 5 kreatin v mišicah udeležencev v dveh tednih še vedno padel na izhodiščno raven zaradi njihove naporne vadbene rutine.

Nekateri strokovnjaki za fitnes priporočajo, da kreatin en mesec kolesarite približno vsakih 12 tednov. Zakaj? Obstajajo številni razlogi za znanstvene namene, na primer zagotovitev, da vaše telo še vedno lahko naravno proizvaja kreatin, ali izogibanje drugim možnim negativnim stranskim učinkom.

Dejanska znanost je pokazala, da ni razloga za odvajanje kreatina. Medtem ko ga jemljete, bo lastna proizvodnja kreatina v telesu nekaj upočasnila, vendar ga bo še naprej proizvajala in vaše naravne vrednosti se bodo normalizirale, če / ko ga nehate jemati. Kot smo že omenili zgoraj, pri vsakodnevni dolgotrajni uporabi niso ugotovili negativnih stranskih učinkov.

Torej, ne, kreatina vam ni treba jemati za vedno. Če pa želite kar najbolje izkoristiti njegove prednosti, jih dopolnjujte vsak dan. Ne bo škodilo in poceni je.

Ali naj uporabim prašek ali kapsule?

V bistvu ni pomembno glede učinkovitosti. Priporočil bi prašek, ker je cenejši na gram.

Ali je pomembno, kdaj ga vzamem?

Čas prehrane je nekaj, kar zmede veliko moških. Verjetno ste že brali ali slišali o čarobnih 'oknih', v katerih morate zaužiti določena hranila, da boste od njih imeli največjo korist. Kot smo razpravljali v naš članek o obrokih pred in po treninguvendar ne bi smeli preveč razmišljati o teh stvareh. Vaša splošna prehrana ima pri vaši postavi in ​​moči pomembnejšo vlogo kot natančen čas, ko jeste.

Enako velja za kreatin. Ena študij leta 2013 je pokazal, da je dodatek kreatina po vadbi izboljšal moč. Konček inzulina, ki se pojavi po vadbi, lahko bolje transportira kreatin v mišične celice. Toda razlika med posamezniki, ki so dopolnili pred treningom ali po njem, ni bila tako velika. Raziskovalci so ugotovili, da bi morali na to vprašanje opraviti več raziskav, da bi dobili dokončen odgovor.

Torej samo vzemite dodatek kreatina, ko je za vas primerno. Osebno jemljem svojega s svojim jutranjim beljakovinskim napitkom.

Ali moram jemati kreatin z ogljikovimi hidrati?

Glede tega vprašanja so raziskave mešane. Ena študij ugotovili, da je uživanje kreatina s hitro delujočimi ogljikovimi hidrati izboljšalo atletske lastnosti v primerjavi s posamezniki, ki so kreatin pravkar uživali, medtem ko drugo ni našel razlike.

Še enkrat, moja filozofija pri prehranskih dopolnilih je, naj bo preprosto. Če imate po treningu šejk, ki vsebuje ogljikove hidrate, vanj vmešajte zajemalko kreatina. Obstaja verjetnost, da boste uživali kreatin skupaj z ogljikovimi hidrati. Če zajtrk običajno izpustite, ga vzemite na tešče. Ali pa ga shranite za večerjo. Ne poudarjajte - naredite vse, kar vam ustreza.

Ali je v redu jemati kreatin s kofeinom?

Ena študij leta 1996 ugotovili, da uživanje kofeina s kreatinom izniči prednosti slednjega, vendar študija ni bila dobro zasnovana, druge študije pa niso odkrile škodljivega učinka. Torej vas prosimo, da kreatin vzamete s kavo ali kofeinskim napitkom pred vadbo.

Ali lahko jemljete kreatin s sokom?

Tam boste videli objave v spletnih dnevnikih ali komentarje na forumu, v katerih trdijo, da če jemljete kreatin s sokom, bo kislina v soku povzročila, da se kreatin razgradi in izgubi učinek. Vendar pa so v več študijah, opravljenih na kreatinu, preiskovanci uživali kreatin s sokom in še vedno poročali o koristnih učinkih.

Če pomislite, če bi kislost nasprotovala blaginji kreatina, bi bil kreatin obsojen v trenutku, ko vstopi v kislo močvirje, ki je vaš želodec. A to se ne zgodi. Zato ga lahko jemljete s sokom.

Ali lahko mladi jemljejo kreatin?

Spominjam se, ko sem začela dopolnjevati s kreatinom, ko sem igrala srednješolski nogomet, je bila moja mama nekoliko zaskrbljena. Toda raziskave niso odkrile negativnih učinkov uporabe kreatina pri mlajših odraslih ali celo otrocih. Dejansko bodo zdravniki pogosto predpisali kreatin otrokom z nekaterimi živčno-mišičnimi motnjami. Če ste mladenič ali ste starš mladeniča, vas ne bi smelo skrbeti za dodajanje kreatina. Večina zdravnikov preprosto priporoča, da počakate do začetka pubertete in se prepričate, da se držite priporočenega odmerka.

Ali me lahko kreatin naredi velikega in močnega, tudi če ne dvigujem in ne telovadim?

Si to ti Cartman? Kot vsi dodatki tudi kreatin ne bo imel nobenega učinka, če se v fitnesu ne boste nagnili in zdravo prehranjevali. Kreatin vam lahko pomaga, da potisnete nekoliko dlje, vendar vas ne bo spremenil v goveji kolač, če dela ne opravite.

Naredi delo!