Gradimo svojo odpornost: II. Del - Izogibanje naučeni nemoči in spreminjanje obrazložitvenega sloga

{h1}

Ta serija člankov je zdaj na voljo kot profesionalno oblikovana e-knjiga brez motenja, ki jo lahko v prostem času berete brez povezave. Kliknite tukaj za nakup.


Od leta 1967, Dr. Martin Seligman začel serijo poskusov, ki so vključevali 3 skupine psov. Prva skupina psov je bila deležna električnega udara, vendar so lahko z nosom pritisnili ploščo, da so se udarci ustavili. Tudi druga skupina psov je bila šokirana, vendar nista imela možnosti, da bi se ustavila. Tretja skupina je bila nadzor in ni prejela nobenih šokov.

Psi iz prve in tretje skupine so si po poskusu dobro opomogli. Toda pri psih iz druge skupine, tistih, ki so bili nemočni, da bi ustavili bolečino, se pojavijo simptomi, podobni klinični depresiji.


V drugem delu poskusa so pse postavili v zaprto škatlo, ločeno z nizko pregrado, nad katero so lahko videli. Ko so bili izvedeni šoki, so imeli vsi psi možnost, da se bolečini preprosto izognejo s preskakovanjem pregrade in to so storili psi iz prve in tretje skupine. Toda psi iz druge skupine, tisti, ki so že prej izvedeli, da ničesar ne morejo storiti, da bi se izognili šokom, so preprosto cvilili in ga vzeli. Prepričali so, da nič, kar so storili, ni pomembno; Dr. Seligman je to vedenje označil za 'naučeno nemoč'.

Poskus so ponovili z drugimi živalmi, dojenčki in odraslimi ljudmi, rezultati pa so bili enaki. Ko bi bili subjekti izpostavljeni situaciji, nad katero niso imeli nadzora, bi se še naprej počutili nemočne, tudi v situacijah, ko bi naredil imeti nadzor.


Učenje nemoči

Bil si čudovit fant, a vseeno zapuščen ali čudovit mož, ki so ga še vedno prevarali. Vedno si bil dober človek, toda oče je umrl, ko si bil na fakulteti, medtem ko tam zunaj še vedno živijo ribiči z očetom. V svoje delo ste vložili svoje srce in dušo, a ste prešli na napredovanje. Na pravni fakulteti ste se odrezali, vendar še vedno ne najdete službe.

Ko se takšne stvari zgodijo, izgubite pomemben občutek nadzora nad svojim življenjem; nehaš verjeti, da si kapitan svoje usode. Upoštevali ste pravila, a vseeno ste se zajebali. Počutite se razočarani in enostavno postanete razblinjeni, pasivni 'V čem je smisel?' filozofija, ki obvešča o vseh področjih vašega življenja.


Toda takšna izkušnja ne pomeni, da boste razvili 'naučeno nemoč'.

Med raziskavami je Seligman opazil nenavadne pojave; v vseh poskusih se je pokazalo konsistentno razmerje: 2/3 preizkušancev, ki so imeli situacijo, nad katero niso imeli nadzora, je razvilo 'naučeno nemoč', druga tretjina pa ne. Nemočne razmere so lahko videli kot osamljen dogodek in se vrnili, da bi se proaktivno soočili s prihodnjimi izzivi.


Dr. Seligman je želel izvedeti skrivnost 1/3, ki se je v eni situaciji počutil nemočnega, vendar tega občutka ni prenesel na nove izzive. Zakaj so popolnoma isti dogodki povzročili tako različne odzive? Odgovor se je izkazal za nekaj, kar se imenuje razlagalni slog.

Pojasnjevalni obrazložitveni slog

Dr. Seligman je odkril, da je bila razlika med tistimi, ki so se lahko vrnili nazaj, in tistimi, ki so bili dovzetni za naučeno nemoč, ukoreninjena na različne načine razloži stvari, ki se jim zgodijo.


Seligman trdi, da lahko našo interpretacijo dogodkov razdelimo na tri kategorije:

  • Personalizacija (notranja v primerjavi z zunanjo)
  • Pervazivnost (specifična v primerjavi z univerzalno)
  • Trajnost: (začasno v primerjavi s stalno).

Avtorji Faktor odpornosti koristno preimenujte te kategorije na način, ki si ga je lažje zapomniti, in razložite njihov pomen:


  • Jaz / ne jaz
  • Vedno / Ne vedno
  • Vse / ne vse:

'Oseba' Jaz, vedno, vse 'samodejno, refleksno verjame, da je povzročil težavo (jaz), da je trajna in nespremenljiva (vedno) in da bo spodkopala vse vidike njegovega življenja (vse). Ko se pojavijo težave , a »Ne jaz, ne vedno, ne vse« verjame, da so težavo povzročili drugi ljudje ali okoliščine (ne jaz), da je minljiva in spremenljiva (ne vedno) in da ne bo vplivala na večino njegovega življenja (ne na vse ). '

Iz očitnih razlogov so študije pokazale, da so tisti z obrazložitvenim slogom 'Ne jaz, ne vedno, ne vse' najbolj optimistični, medtem ko tisti s pojasnjevalnim slogom 'Jaz, vedno, vse' so nagnjeni k pesimizmu in depresiji. Ko MAE v nečem ne uspe, so dovzetni za dolgotrajno doživljanje 'naučene nemoči' in na številnih področjih svojega življenja.

Učinka vašega obrazložitvenega sloga ne le na vašo odpornost, ampak tudi na vaše celotno življenje ni mogoče preceniti. Tisti s pesimističnim razlagalnim slogom »Jaz, vedno, vse« so ob neuspehih bolj nagnjeni k depresiji, tesnobi, nizki samozavesti in ohromujoči vztrajnosti. Tisti z optimističnim slogom Not Not, Always, Not Everything pa na drugi strani doživijo izboljšano zdravje in srečo ter bistveno več uspeha na delovnem mestu, v šoli in na igrišču.

Primer obrazložitvenega sloga

Preglejmo eno situacijo in poglejmo, kako reagira človek Jaz, Vedno, Vse v primerjavi z Mojem Ne Jaz, Vedno, Ni Vse.

Len je odpuščen s službe:

  • Če Len nagiba k načinu razmišljanja Jaz, vedno, vse, potem bi lahko ta dogodek razložil z besedami: »Tako nesposoben računovodja sem. V pisarni (jaz) sem bil vedno izven lige. Nikoli ne bom mogel najti druge dobre službe. (Nenehno). Žena me bo verjetno zdaj zapustila. Človek, moje življenje je tako pokvarjeno. (Vse).'
  • Zdaj, če ima Len obrazložitveni slog Ne jaz, ne vedno, ne vse, potem bi lahko ta dogodek pojasnil z besedami: »Odpustili so me, ker preprosto ne delam več veliko dela, podjetje pa poskuša biti učinkovitejši. (Jaz ne). Gospodarstvo resnično otežuje zadrževanje. A stvari se bodo sčasoma obrnile. (Ni vedno). Služba mi tako ali tako ni ustrezala; Resnično nisem uporabljal svojih pravih talentov. Vsaj doma imam dobro ženo, ki mi pomaga pri tem (ne vsega). '

Prilagodljiv optimizem

Nihče ne uporablja istega obrazložitvenega sloga kot vse v našem življenju. Na primer, medtem ko optimistični ljudje pri obravnavanju slabih dogodkov običajno uporabljajo pristop Ne jaz, ne vedno, ne vse, v dobrih stvareh uporabljajo nasproten slog. In obratno za pesimistične ljudi. In lahko se podamo v 'naučeno nemoč', tudi če vemo, da za to nismo krivi - nismo 'Jaz', ampak 'Vedno' in 'Vse.' To pomeni, da ste si delali zadnjico v osnovni šoli, vendar ne najdete službe, ker je trg dela sranje. Nisi ti kriv, vendar se ti zdi, da se stvari nikoli ne bodo izboljšale in se pasivno odzivaš vse v tvojem življenju.

Medtem ko lahko pristop 'Jaz, vedno, vse' človeku povzroči velike težave, nenehno uporaba sloga »Ne jaz, ne vedno, ne vse« je lahko tudi nezdrava. Ker včasih je je tvoja krivda. Za neuspehe lahko preprečite vso svojo osebno odgovornost, da ne bi postali depresivni, obvarovali pa se boste tudi, da ne boste nikoli uspešni v življenju. Lahko si priznate, da ste krivi, ne da bi šli dlje in verjeli, da je težava prodorno in trajno.

Končno, včasih imate prav, da ste pesimistični. Nekaj ​​pesimizma vas ohranja budnega in preprečuje neumno tveganje. Ni treba biti slepo optimističen; Pollyanna nikoli ni bila ikona moškosti.

Ključno torej ni, da ves čas nosimo očala v roza barvi, ampak biti tisto, kar Seligman imenuje 'prilagodljiv optimist.'To pomeni natančno videti svet, pravilno reagirati - ob pravem času uporabiti pravi obrazložitveni slog - in ne dovoliti, da pesimizem prikrije stvari, ki jih zakonito imate zase.

Ponovno učenje vašega ABC-ja

Slaba novica je torej, da lahko pesimističen razlagalni slog močno negativno vpliva na vaše življenje. Dobra novica je, da lahko svoj obrazložitveni slog spremenite na bolje. In tako enostavno kot ABC. Kako se srečujemo in se odzivamo na življenjske zastoje, lahko razstavimo tako:

O: Nesreča. Soočamo se z neuspehom ali izzivom.

B: Prepričanja. Naše misli, občutki in interpretacija spodrsljaja. Ta prepričanja vodijo do:

C: Posledice. Kako ravnamo zaradi svojih prepričanj o nazadovanju.

Torej ne moremo spremeniti A. Lahko pa spremenimo B, kar bo pripeljalo do novega C. Naše reakcije ne ustvarjajo same, ampak naše prepričanj o naših stiskah. Če so vaša prepričanja vodila do negativnih, neprožnih odzivov, ki vas vlečejo navzdol, morate to reakcijo prekiniti tako, da spremenite svoja prepričanja o izzivih.

Tu je primer pesimističnega ABC v akciji:

Nesreča: James obišče kavarno, ker je zaljubljen v dekle na registru. Končno si nabere pogum in jo povabi ven. Toda namesto da bi rekla da, ga zavrne.

Prepričanja: James misli: 'Joj, jaz sem tako zafrkan poraženec. Nisem privlačna in nimam kaj ponuditi ženskam. Nikoli ne bom našel dekle. '

Posledice: James se naslednji teden izmenjuje z depresijo in jezo. Ne more zbrati poguma in več kot eno leto povabiti drugo dekle.

Jamesova prepričanja o tem, kaj se je zgodilo, so privedla do preveč negativne reakcije. Da bi dosegel boljši rezultat, mora svoja prepričanja spremeniti do sporen njim.

Izpodbijanje vaših prepričanj

Samo zato, ker imate določena prepričanja, tudi če jih držite, odkar se spomnite, jih to ne pomeni resničnih. Napačna prepričanja bodo omejila vašo sposobnost, da pridete do korenin težave, in omejila rešitve, do katerih lahko pridete. Če imate nekaj prepričanj, ki sabotirajo vašo odpornost, jim morate oporekati, jih izpodbijati in se prepirati sami s seboj.

Dr. Seligman priporoča, da svoja prepričanja presojate po 4 kriterijih. Oglejmo si jih in raziščimo, kako bi se James lahko bolj odzivno odzval na zavrnitev, ki jo je prejel:

1. Dokazi. Katera so dejanska dejstva v tej situaciji? Ali dokazi podpirajo vaše prepričanje ali jih premagujejo?

  • James bi si lahko mislil: 'Nisem zguba. Sem učenjak iz Oxforda, delal sem Ironman in odlično sem se zaposlil v prestižni odvetniški pisarni. '

2. Alternative: Pesimisti se nagibajo k temu, da se lotijo ​​najhujših razlag za slab dogodek, pri čemer ne upoštevajo bolj pozitivnih nadomestnih razlag.

  • James je lahko pomislil: »Mogoče je imela fanta in je zato rekla ne. Mogoče se je ravno rešila iz slabe zveze. Mogoče sploh nima nobene zveze z mano. «

3. Posledice. Ko se pesimisti soočajo z nazadovanjem, so nagnjeni k vedno večjim katastrofalnim posledicam. Kakšne pa so možnosti, da se te posledice resnično zgodijo?

  • James bi si lahko mislil: 'Samo zato, ker me je dekle v kavarni zavrnilo, še ne pomeni, da nikoli ne bom imel dekleta. Že prej sem imel dekle in jo bom imel še enkrat. '

4. Uporabnost. Samo zato, ker je prepričanje resnično, še ne pomeni, da je koristno. Držanje neuporabnih prepričanj preprečuje, da bi delali na stvareh, ki jih lahko dejansko spremenite pri sebi.

  • James bi si lahko mislil: 'Ja, nisem tako privlačen. Ampak drugače imam marsikaj. Dekleta imajo rada samozavest, zato tisto, na čemer resnično moram delati, izhaja kot bolj samozavestno in samozavestno. Razmišljanje o moji neprivlačnosti to sabotira. '

Kadarkoli se soočite z ABC, vadite izpodbijanje svojih prepričanj; potegnite dol in se borite sami s sabo ter ugotovite, kaj se v resnici dogaja. Morda bo koristno dnevnik, saj vam lahko pisanje pomaga razvrstiti, zakaj se počutite takšne, kot ste, in ali vaša prepričanja izkrivljajo, kaj se v resnici dogaja. Koristno je tudi, če zakonec ali zaupanja vreden prijatelj naredi spor za vas. Povejte jim, kaj ste vznemirjeni, naj vas izpodbijajo glede vaših prepričanj in jim postavljajo vprašanja, da ugotovite, kako natančna so vaša prepričanja.

Medtem ko si bo najprej treba nekaj napora ustaviti sredi negativne reakcije in si prizadevati za izpodbijanje svojih prepričanj, bo sčasoma postalo naravno in vam bo pomagalo, da se boste pravilno, pozitivno, proaktivno in prožno odzvali na svoje izzive.

Viri:

Naučeni optimizem dr. Martin E.P. Seligman

Faktor odpornosti dr. Karen Reivich in dr. Andrew Shatte

_______________
Gradimo svojo odpornost: I. del - Uvod
Gradimo svojo odpornost: II. Del - Izogibanje naučeni nemoči in spreminjanje obrazložitvenega sloga
Gradimo svojo odpornost: III. Del - Prevzem nadzora nad svojim življenjem
Gradimo svojo odpornost: IV. Del - Iceberg naprej!
Gradimo svojo odpornost: V del - Prepoznavanje in izkoriščanje vaših prednosti podpisa
Gradimo svojo odpornost: VI. Del - Nehajte katastrofirati
Gradimo svojo odpornost: VII. Del - Ustvarjanje odpornosti vaših otrok