Osnove telesne vaje: Stojalo za roke

{h1}


Opomba urednika: Sledi odlomek iz Premagovanje gravitacije: sistematičen pristop k gimnastiki in moči v telesni teži avtor Steven Low.

Samo na roke bi lahko napisali več knjig. Informacije, predstavljene tukaj, so strnjene in bodo osredotočene le na najpomembnejše točke posamezne tehnike. Številne podrobnejše podrobnosti so tako fizične, tako individualne, tako povezane z gibanjem ali ravnotežjem, da jih ni mogoče razumeti zgolj s pisanimi besedami. Dober trener z vsemi izkušnjami je pravi.


Pomembno je ohranjati pravilno tehniko med izvajanjem katere koli vrste stojala za roke in ne samo zaradi estetike. Pravilna tehnika stojala na roki zloži vse vaše sklepe in zmanjša mišični napor, potreben za izvedbo giba. To znatno olajša ročno stojalo, izboljša pa tudi ozaveščenost telesa in pozicioniranje drugih veščin, ki se jih boste naučili pri treningu telesne teže.

Na enak način, kot je počep temelj človekovega gibanja, so stojala na rokah eden temeljnih položajev pri treningu telesne teže. Če vaša izvedba netehtanega ali zračnega počepa manjka, verjetno ne boste mogli izvajati obremenjenih tehnik, kot so sprednji počepi, tehtani zadnji počepi, počepi nad glavo in olimpijski dvigi. Brez trdnih temeljev v počepu se vse vaše druge vaje ne bodo pravilno razvile. Pravilne stojnice na rokah imajo enak učinek kot številne druge tehnike treninga telesne teže.


Stojalo na roki je tista veščina, ki bi jo morali trenirati skoraj vsak dan, če želite postati usposobljeni za trening telesne teže. Nekatere različice, kot je stenska ročna stojalo, omogočajo zelo enostavno prijavo kakovostnih spretnosti brez ogrožanja počitka in okrevanja. Nenehna vaja in izpopolnjevanje tehnike stojala na roki bosta v prihodnosti prinašala dosledne koristi.



Upoštevajte, da uspešnost gibov, ki temeljijo na spretnostih, običajno pade v zvončno krivuljo, ki temelji na doslednosti in napredovanju. Na primer, ko začnete vaditi na nogah, boste običajno ves čas neuspešni - ko se izboljšate, boste tu in tam začeli dosegati dve sekundi. Nadaljnje izboljšanje bo privedlo do doslednih dvosekundnih zadržkov in občasnih zadržkov približno devet sekund. Iz tega lahko sklepamo dve stvari:


  1. Dolžina zadržanj pade na sredino zvončaste krivulje, kjer je vaša najbolj dosledna zmogljivost. To pomeni, da vaše sposobnosti najbolje povzamejo vaši dosledni poskusi. Mediana ali povprečje vaših zadržkov določa vaše sposobnosti.
  2. Obstajajo izstopajoče točke, pri katerih ponavadi počnete boljše ali slabše od običajne uspešnosti.

Ne osredotočajte se na izstopajoče. Ko gre za vadbo veščin, je ključno, da so dosledne. Dvignite doslednost zadržanj tako, da ciljate na cilj, da ves čas dobro izvajate spretnost. V vzorčni skupini desetih zadržkov na rokah lahko izvedete enkrat nič, dve sekundi enkrat, štiri sekunde šestkrat, enkrat osem sekund in enkrat deset sekund. Vaš cilj je, da se osredotočite na dosledno doseganje štiri-sekundnega dosega in nato njegovo izboljšanje, namesto da bi ves čas merili deset sekund z mešanimi rezultati. Človeški pogoj je, da se osredotočimo na najboljše (in objavimo njihove videoposnetke na YouTubu ali Instagramu) in najhujše iztisnemo iz uma. Namesto tega se osredotočite na to, da postanete dosledni. Doslednost je ključnega pomena za razvoj večje statične in dinamične telesne zavesti. Če postanete utrujeni in nedosledni pri zadrževanju, si oddahnite. Ne zavzemite se preveč za to desetsekundno zadrževanje, ker to ni tako pomembno kot splošna doslednost.

Poleg tega je pri izstopu iz stojala za roke nujno čim bolj zmanjšati razvaljanje ali padec piruete. Padec v kateri koli položaj stojala navadno krepi slabe navade. Vašemu telesu pove: 'Ko pridem do točke, ko ne morem držati stabilnega stojala na rokah, moram rešiti denar.' Namesto tega bi se morali boriti za vsak centimeter in vsak položaj, še posebej, če se učite. Očitno želite poudariti formo, toda če se ne naučite, kako se boriti za položaj roke, (1) ne gradite trdnosti v mišicah, da bi se zanjo borili, in (2) se naučite slabih navad.


Če povzamemo, tukaj so koncepti, na katere se moramo osredotočiti za stojala na rokah:

  • Če je mogoče, delajte skoraj vsak dan na stojalih.
  • Ves čas poudarjajte pravilno postavitev telesa.
  • Osredotočite se na splošno doslednost.
  • Oblika je prednostna naloga, vendar se vedno borite za oporo na roki, namesto da bi rešili krilo.
  • Praksa ni popolna; popolna praksa naredi popolno.

Psihološke težave lahko imate pri ohranjanju osredotočenosti ali boju proti frustraciji, če vaši zadržki niso tam, kjer bi si želeli. Če se to zgodi, stopite nazaj, si privoščite počitek in se umirite z vadbo globokega vdiha (skozi nos, ven skozi usta). To bo upočasnilo vaš srčni utrip in povečalo koncentracijo. Vzemite si čas za vizualizacijo giba v mislih, preden ga poskusite znova, ko ste mirni in spočiti. To prakso lahko uporabite za katero koli vrsto spretnosti, ne samo za stojala na rokah.


Če želite ustvariti sposobnost doslednega izvajanja samostojnih stojnic na rokah, morate svojo tehniko razviti na vsaki od naslednjih stopenj:

Stojalo za roke - stopnje 1-4

Človek dela sklepe s steno.


Stenske opore za roke (ki jih lahko okrajšamo Wall HS) so kategorija zase za prve štiri težavnostne stopnje. Stenske opore za roke je treba izvesti z upoštevanjem naslednjih opomb o tehniki:

  • Roke v širini ramen. To je dolgoročno pomembno za sklece na nogah, zato pri zagonu ne bodite v navadi širokih rok.
  • Želodec do stene.
  • Roke čim bližje steni, ne da bi se prevrnili. Zapestja bodo običajno od stene oddaljena od dva do šest centimetrov, odvisno od širine telesa.
  • Roke zaklenjene naravnost.
  • Potisnjen visok, kolikor je le mogoče. Ramena naj bodo potisnjena čim dlje od rok, z dvignjenimi lopaticami. (Vaša ramena naj bodo v resnici ušesna, z pazduhami, obrnjenimi čim dlje.)
  • Torakalna hrbtenica v celoti iztegnjena. Prsa naj bodo pokončna, kar naj ustvari nekaj napetosti v trebuhu.
  • Medenica rahlo zasukana zadaj. Medtem ko je spodnji del hrbta v stojenju naravno ukrivljen v podaljšku, ga je treba nežno obrniti, ko ste v položaju stojala. Za potiskanje tega giba rahlo stisnite gluteuse in hkrati vzdržujte napetost na trebuhu (poskušajte popek vrniti nazaj proti hrbtenici). To bi moralo pomagati pri odpravi loka, kar je pogosta napaka, ki jo opazimo v praksi stojala na roki.
  • Noge so usmerjene nevtralno, tako da so z vseh zornih kotov v skladu s preostalim telesom. Tu je malo manevrskega prostora; naši boki se bodo morda morali upogniti, da se bodo vaši prsti dotaknili stene. Čim bližje steni so vaše roke, tem manj se bo to zgodilo.
  • Kolena zravnana, s konicami na nogah, da bo vaše telo tesno. Noge lahko stisnete skupaj, da ustvarite napetost in ohranite pravilno držo stojala.
  • Vaše lopatice naj bodo popolnoma povišane. Na višini višine jih rahlo umaknite, da jih stabilizirate.

Vsi ti kazalci telesa povzemajo idealen položaj stojala na roki: ravna črta brez upogibanja kjer koli v telesu. Ker bo vaše telo trdo kot lesena deska, boste z majhnimi gibi nadzorovali del, ki je v zraku. Vse te majhne gibe bodo izvajale podlakti in roke (ki so na tleh). Če želite omogočiti največjo mero nadzora, razprite prste, kolikor je le mogoče, in pritiskajte s konicami prstov, da ohranite ravnotežje. Položaj rok ob tla bo podrobneje opisan v razdelku oprijema.

Kot si lahko predstavljate, bo na začetku težko nadzorovati samo zapestja. Novi športniki, ki se učijo stojala na roki, pogosto uporabljajo ramena in boke, da spremenijo obliko telesa in uravnotežijo stojalo. To bo povzročilo, da se bodo njihova ramena izravnala z glavo in ostalim telesom, njihova stopala pa se bodo v zraku veliko gibala. Uprite se tej skušnjavi - vzgojila vam bo slabe navade, ki jih je težko prekiniti. Pravilna noga, ki jo držite minuto ali dlje, bi morala v prvi vrsti delati na podlakti (če imate potrebno moč). Preostanek telesa naj bo relativno neuporabljen, razen morda kakšne vzdržljivosti v ramenih.

3 različne vrste sklepov.

Zgornje zaporedje ponazarja tehniko premikanja v ročno stojalo od želodca do stene. Začnite v položaju za potisk in počasi hodite z nogami po steni, hkrati pa roke približajte steni. Držite telo naravnost in ne zavijte hrbta (to vas bo sililo iz položaja s sprednjim zvitkom ali pirueto). Če ste nov na stenskih nogah, morda tega ne boste pripravljeni izvesti v celoti, tako da bo vaš želodec ob steni. Pojdite le kolikor vam je udobno. Če ste začetnik, se zidu dotaknite le z konicami prstov. Sčasoma se boste s to vajo počutili lažje in lahko premagate svoje strahove tako, da se trebuh približate steni.

Ko boste spretni s stenskimi nosilci za roke, bo prišel čas, ko boste komaj odrinili prste s stene. Zapestja boste uporabili za odpravo čezmernega ravnovesja, tako da boste s prsti segli po dol. Tako se ne boste prevrnili. Izogibajte se loku spodnjega dela hrbta, da nadomestite čas, ko odrivate prste. Morebitne prilagoditve je treba opraviti z zapestji.

Človek dela potiskanje s steno.

Stojalo za roke lahko potisnete tudi z deljenimi nogami (prikazano zgoraj). Če želite to narediti, začnite z uravnoteženim položajem stojala na nogi in si noge razdelite, ena noga pa ostane na steni. Nato preostalo nogo počasi odmaknite od stene, obe nogi združite, hkrati pa ohranite ravnotežje. V tem položaju zadržite čim dlje.

Ko boste s tem bolj usposobljeni, boste lahko dlje in dlje časa uravnoteženi z obema nogama stran od stene. Ko lahko držite ta položaj petnajst do dvajset sekund, razdelite vadbo na roki na dva dela: 1) dvignite se do samostoječih stojal in 2) nadaljujte z delom na ravnotežju s samostoječimi stenskimi stojali. Ko lahko neprekinjeno zadržite položaj trideset sekund ali več (pri tem pa ohranite pravilno ravnotežje s telesom naravnost), je čas, da se osredotočite le na svoj samostoječi udarec, da premaknete roko.

Uvajanje in piruetiranje

Obstajata dve osnovni tehniki za nenadno konec (reševanje s stojala): rolanje in piruetiranje. Če delate proti steni, je najboljši način izvaljanje - boljši je odnos do ohranjanja položajev telesa. Uporaba gibanja piruet za reševanje iz stojala na roki kot začetnik lahko privede do razvoja slabih navad. Držite se zvitka.

Človek dela ilustracijo naprej.

Najprej vadite naprej naprej po tleh.

Človek dela različne vaje. Človek, ki izvaja vajo na zemeljski ilustraciji. Človek, ki dela stojalo na rokah in druge vaje na tleh.

Izvijanje iz stojala za roke je podaljšek naprej valja na tleh. Če ne veste naprej, ga najprej vadite na mehki preprogi ali travi. S pritiskom na roke pritiskajte tako, da ko boste brado privili na prsni koš, boste lahko svojo težo položili na zadnji del vratu in se gladko kotalili iz gibanja.

V položaju iz stojala v rokah počasi upognite roke, tako da se nadzorovano spuščate proti tlom. Od tam privijte brado na vrat in zavijte telo v položaj zarodka, ko dovolite, da vas gravitacija premika skozi zvitek. Zgoraj je nekaj zaporedij, ki jih lahko vadite, da postanete bolj spretni v uvajanju.

Če niste prepričani, kako to pravilno narediti, ali se bojite, da bi se izvlekli iz položaja stojala na roki, obstajata dve možnosti. Prva možnost, ki je najprimernejša, je, da prosite za pomoč opazovalca. Noge ali gležnje lahko držijo navzgor in vam pomagajo izvajati zvitek počasi, dokler se ne počutite bolj udobno. Druga možnost je, da se naučite piruetirati iz gibanja tako, da zasukate telo.

Kicking Up

Človek, ki izvaja udarno vajo na ilustraciji gounda.

Izpad do stojala v roki (prikazan zgoraj) se pogosto izvaja nepravilno. Da bi dobili občutek, koliko moči je potrebno pri dvigovanju stojala na roki, začnite tako, da vadite ob steno s hrbtom do stene. Poskrbite, da bodo gibi čim bolj dosledni. Mehansko je tukaj nabor navodil, ki jih morajo upoštevati začetniki:

  • Najprej želite postaviti položaj stojala pokonci: ravno telo stoji z rokami nad glavo. Zaradi tega je udarec do opore na roki veliko lažji, saj ves čas gibanja držite telo v poravnavi. Brez te nastavitve vaše telo ne bo tesno in zato ne bo nadzorovano med izvajanjem giba. V gibanje bi morali iti z združenimi nogami, rokami nad glavo, rameni 'v' ušesih, prsih navzgor in tesno sredico / ramena.
  • Med premikanjem udarca do stojala na roki se bo edini del nastavitve spremenil, da se boste udarili z nogo - to je tečaj, na katerem se bo vaše telo vrtelo, medtem ko bo ostalo ravno. Razlog, zaradi katerega premikate nogo iz poravnave, je, da ne ogrožate ravnega telesa in položaja glave nad glavo, ki ste ga predhodno nastavili.
  • Odložno nogo postavite približno polovico svoje višine predse. Prestavite svojo težo na to nogo, ko začnete zgornji del telesa nagibati navzdol za udarec do stojala v roki. Vaše roke bi morale voditi pot. Pazite, da bo koleno noge, ki trči, čim bolj poravnano, da boste ohranili pravilno napetost v tetivah. Ko se roke udarijo o tla, s konicami prstov kopajte, da stabilizirate stojalo za roke, ko dvignete. Uporabite napetost v zadnjikih, da dvignete nogo.
  • Na tej točki naj bodo vaše noge skupaj - v zraku, nad vami - v popolnem položaju ravno telo. Če je med gibanjem kaj prišlo iz poravnave (na primer noge narazen), bo potrebna ustrezna kompenzacija. Takšne stvari se bodo zgodile, ko se boste učili. Eden od načinov, kako ugotoviti, kaj ste storili narobe, je, da posnamete video posnetek, kako izvajate gibe, ali pa vas lahko nekdo, ki je to obvladal, opazuje in usmeri v pravo smer.

Če lahko pravilno izvedete izpad, da ste v roki, ste v dobri formi. Od tam naprej morate le pritisniti silo, ki je potrebna, da med udarcem navzgor dosežete pravi položaj in pritisniti s konicami prstov. Morda se vam zdi koristno, da najprej uporabite steno, da ugotovite, koliko moči naj bo v vašem udarcu. Ko postanete vešči brcanja, bi se morali počutiti, kot da se lahko na vrhu gibanja zataknete v popolno stojalo za roke, ne da bi se mahali.

Upoštevajte, da je naslon za roko nazaj na steno tehnika, s katero se lahko naučite pravilne opore. To je še posebej koristno, če vam primanjkuje moči ali tehnike za reševanje iz stojala s trebuhom do stene. Če uporabljate to tehniko, jo poskusite čim prej opustiti.

Oprijem

Kako prijeti roko za ilustracijo tal.

Obstaja nekaj različnih načinov prijemanja tal: ravna roka, obokana roka ali roka z roki. Nič ni narobe s ploščatimi in obokanimi položaji rok, če pa delate v smeri premikov stojala na visoki ravni, uporabite položaj kamberaste roke. Ta položaj roke vam omogoča, da ustvarite več napetosti v roki, kar omogoča močnejše in natančnejše popravke, ki so uporabni za napredne gibe.

  • Raven oprijem je precej enostaven - celotna roka je ravna ob tla. S tem oprijemom je težko uravnotežiti ročno stojalo, saj to počnete z dlanmi in konicami prstov.
  • Z obokanim roko (ali kupolasto roko) so samo prsti in peta vaše roke v stiku s tlemi. To omogoča veliko lažje ravnotežje na nogah.
  • Oprijem z ukrivljenimi rokami je nekoliko drugačen. Začnete tako, da dlan daste v stik s tlemi, nato konice prstov zvijete na način, da se ustvari kupola, vendar le s konic prstov, saj celotna dlan ostane v stiku s tlemi. Ta oprijem daje vaši roki tri točke stika s tlemi: konice prstov, vrh dlani in peta dlani. Za odlično analizo tega oprijema obiščite spletno stran fizioterapevt Shon Grosse.

Če padete naprej, s konicami prstov zakopajte v tla. Če padate nazaj, porazdelite svojo težo skozi dlani. Dodatni nadzor z ročajem z ukrivljenimi rokami lahko pomaga tistim, ki imate težave z ravnotežjem v spretnosti. Upoštevajte, da bo navajanje na nov položaj morda zahtevalo nekaj vaje.

Samostoječa stojalo za roke - 5. stopnja

Samostoječa stojalo za roke (ki ga lahko okrajšamo Free HS) je v bistvu stensko stojalo za roke brez stene. Uporabljajo se vse enake tehnike, ki se uporabljajo za izvedbo stenske opore. Ker so stenske roke lažje, večina športnikov začetnikov začne tam in dela do samostoječih stojal.

Ilustracija vaje samostoječega stojala v roki.

Pozicioniranje lopatice: Vaše lopatice naj bodo popolnoma povišane. Na višini nadmorske višine jih rahlo umaknite za stabilnost.

Če vstopite v katero koli gimnastično telovadnico in naročite vsem prisotnim, naj se dvignejo do stojala za roke in ga držijo, boste videli naslednje: Tisti z najboljšimi stojali na rokah so na splošno najbolj usposobljeni, tisti z najslabšimi stojnicami pa najmanj na splošno. Stojala na rokah so eno najpomembnejših gibov v gimnastiki in tudi pri treningu telesne teže. Ključnega pomena je, da postanete zanje usposobljeni, saj bo lažje izvajati premikanje, zvijanje in druge gibe telesa, ki se pojavijo med pokončnostjo in obračanjem. Zagotavljajo pregled športnikove proprioceptivne in kinestetične zavesti v obrnjenem položaju, kar je protiintuitivno običajnemu položaju telesa. Z eno besedo: pridobiti jih je treba kritično.

Razvijte samostoječi položaj stojala na tleh, nato pa se premaknite na vzporednice in obroče, ko postanete bolj spretni. Prstani na rokah in na eni roki bodo dolgoročni pravi preizkus vaših sposobnosti stojala. Na vzporednicah je dejansko lažje izvajati stojala za roke (ker je lažje doseči boljši oprijem), varneje pa je začeti na tleh, še posebej, če ste iz stenskih stojal na ravno stoječih stojnicah šele napredovali. Če še vedno potrebujete zagon, tehnike varščine in / ali oprijem, preberite prejšnja poglavja.

Prizadevati si bi morali zmanjšati mahanje tako v dinamičnem kot statičnem smislu. Za dinamično gibanje želite, da lahko brcnete naravnost do stojala na roki, ne da bi se sploh mahali. Potrebno je veliko vaj, da se naučite ustreznega nadzora, saj je silo sprožitve težko prilagoditi. Ne želite premalo uravnotežiti in se vrniti navzdol; prav tako ne želite preveč uravnotežiti in biti prisiljeni nadomeščati tako, da se obrnete nazaj ali hodite po rokah. Za statično gibanje si zagotovite trden položaj stojala na roki, tako da boste morali narediti le nekaj popravkov z zapestji. Ta stopnja vrhunskega nadzora se bo vsem opazovalcem zdela dobra in zahteva veliko manj energije kot mahanje naprej in nazaj.

Ko ste položaj razvili z vadbo na stenski roki in se v njem dobro znali, je za samostojno stojalo na roki potrebna dosledna praksa. Vadite vsak dan, če ste sposobni. Če potrebujete dodatne informacije ali nadaljnjo vizualizacijo, je tu nekaj dodatnih virov:

__________________

Steven Low, avtor Premagovanje gravitacije: sistematičen pristop k gimnastiki in moči v telesni teži, je nekdanja telovadka in višja trenerka za Progressive Calisthenics Certification (PCC) podjetja Dragon Door. Poleg tega, da je pridobil doktorat iz fizikalne terapije, je na tisoče ur samostojno raziskoval tudi znanstvene temelje zdravja, telesne pripravljenosti in prehrane ter je sposoben zagotoviti številne vpoglede v praktično oskrbo poškodb. Njegov lastni trening je pester in intenziven s poudarkom na gimnastiki, parkourju, plezanju in sprintu.