Postanite vrhovni poveljnik svojega uma: kako učinkovito upravljati svojo pozornost

{h1}


V naši zadnji objavi, ki smo jo navedli velik pregled slike, kaj je pozornost in kako deluje. Raziskovali smo dejstvo, da čeprav mnogi mislijo na pozornost le z vidika sposobnosti, da se osredotočijo na eno samo nalogo, v resnici obstaja več različnih vrst, od katerih ima vsaka svoje posebne prednosti in pomanjkljivosti.

Pozor mojstrstvo, potem je pravzaprav vse v pozornosti upravljanje. Pozornost je dragocen vir. Imamo samo toliko. Da bi kar najbolje izkoristili življenje, se moramo naučiti učinkovito izkoristiti in razporediti svojo pozornost.


Tako obvladovanje moči koncentracije zahteva, da postanete vrhovni poveljnik oboroženih sil svojega uma - financirate svoje vire, poznate moči in slabosti svojih oddelkov, določeno enoto postavite na bojno območje in jo premaknete nazaj za počitek pri drugih .

Ste pripravljeni na vojno z motenjem? Tukaj je vaš bojni načrt.


Vaša osredotočenost je vaša resničnost: Kako upravljati s sliko

Pozornost je več kot le osredotočanje na dokončanje naloge. Pozornost uporabljamo tudi za oblikovanje in oblikovanje velike življenjske slike. Kaj človek resnično ceni, lahko ugotovite tako, da opazujete, na kaj je najbolj pozoren. In kot so opozorili nešteti duhovni učitelji, to, na kar je človek pozoren, na koncu oblikuje svojo dušo in značaj.



Vaš fokus je resnično vaša resničnost. Iz tega razloga se mora obvladovanje pozornosti začeti na najbolj makro ravni, tako da svojo pozornost usmerite stran od tiste, ki odvrača od vašega življenjskega namena, in do tistega, kar je resnično pomembno. Kot vrhovni poveljnik svojega uma morate vedeti zakaj se borite v tej vojni in imate splošen načrt, kako boste dosegli zmago. Evo, kako sestavite strategijo in se je držite:


  • Poskrbite, da bodo vaša načela in cilji kristalno jasni. Kadar človeku primanjkuje vodilnih načel, se njegova pozornost brez premisleka usmeri k temu, kar mu svet pove, da je pomembno, in običajno je tisto, kar mu svet govori, pomembno, jedko za resnično cvetoče življenje. Poznavanje svojih temeljnih vrednot in imeti načrt za svoje cilje ustvari fokusne leče, ki vam pomagajo usmeriti pozornost na tisto, kar je najpomembnejše, hkrati pa izreže odvečno in moteče.
  • Uporabi Eisenhowerjeva odločitvena matrica da se vaše prioritete uskladijo. Škripajoče kolo dobi maščobo in žal na videz nujne naloge najbolj hrupno zagrabijo našo pozornost, čeprav morda dejansko niso pomembne. Če dodelite svoje naloge različnim kvadrantom Eisenhowerjeve odločitvene matrike, vam lahko pomaga, da se osredotočite na to, kaj je res treba narediti, namesto da bi porabili svojo pozornost pri gašenju majhnih požarov.
  • Načrtujte dan in teden. Medtem ko običajno razmišljamo o načrtovanju kot o upravljanju s časom, načrtovanje je upravljanje pozornosti. Vsakič, ko sedite, da načrtujete svoj dan, se v bistvu odločite, na kaj boste pozorni tistega dne. Brez načrtovanja boste na koncu svojo pozornost namenili kakršnim koli nepredvidenim motnjam in se za to poigrali.
  • Opravite revizijo, da vidite, kako trenutno preživljate čas. Tudi če rečete, da veste, kaj je za vas pomembno, ali res postavite svoj 'denar' tja, kjer so vaša usta? Pozornost zahteva čas - ugotovite, kako porabite drugo, in vedeli boste, kako usmerjate prvo.
  • V svoje življenje velikodušno vdelajte moralne opomnike. Moralni opomniki so stvari, kot so plakati ali osebni manifesti, ki vsebujejo ali simbolizirajo vaše vrednote in cilje. Kadar koli boste videli te pozive, bo vaša viseča pozornost usmerjena v peto.

Kako upravljati s svojo prostovoljno in neprostovoljno pozornostjo

Našo nehoteno pozornost nezavedno aktivirajo dražljaji v našem okolju - na spletu pride, ko zaslišimo pasje lajanje ali v nabiralniku zagledamo e-poštno sporočilo.

Prostovoljno pozornost zavestno nadzorujemo - uporabljamo jo, kadar namerno poskušamo ignorirati te konkurenčne dražljaje, da bi se osredotočili na eno samo nalogo.


Moteči so kot gverilski bojevniki, ki napadajo vaše prostovoljne enote pozornosti na poti do bojišča, oslabijo čete in preusmerijo vire, preden jih lahko začnejo delati tam, kjer so resnično potrebni. Trik je torej v tem, da se naučite zaščititi svojo prostovoljno pozornost, tako da je v polni moči in pripravljena na boj, pa tudi, da tem vojakom omogočite dovolj počitka, ko enkrat vidijo boj, tako da jih je mogoče vrniti na fronte, pripravljene za akcijo.

Spoznajte 'cirkadijske ritme'. Pozor - tako kot njegov tesno povezan brat, moč volje - teče čez dan na različne načine, ki so značilni za vsakega posameznika. Navadno imam na začetku dneva bolj osredotočeno in trajno pozornost. Zato poskušam svoje ožje usmerjeno pozornost (na primer pisanje) opraviti najprej zjutraj.


Z napredovanjem dneva moja sposobnost usmerjene pozornosti upada, zato svojo pozornost usmerjam k nalogam, ki zahtevajo bolj odprt poudarek, kot so raziskave, podcasting, ideje o nevihtah ali odgovarjanje po e-pošti.

Vsak pozorni cirkadiani ritem je drugačen. Poiščite svojega in načrtujte dan okoli njega.


Bodite pozorni na odmore. Vaša prostovoljna pozornost je podobna mišici. Vsako toliko potrebuje odmore po trajni fokusirani seji. Kako pogosto naj si vzamete odmor? No, to je težko reči. Številni dnevniki o življenjski opremi in produktivnosti pravijo, da je najbolje delati v 45-minutnih fokusiranih sejah in nato vzeti 15-minutni odmor, vendar nisem našel nobene raziskave, ki bi podkrepila te natančne številke. Eksperimentirajte in preverite, kaj vam ustreza.

Pojdite v naravo za ponastavitev pozornosti. Včasih samo oddih, da bi se pokleknili po internetu ali poklepetali ob vodnem hladilniku, ni dovolj, da popolnoma osvežimo našo pozornost. Namesto tega moramo stopiti v stik z naš notranji divji človek z odhodom v naravo.

V študiji iz leta 2008 so bili udeleženci razdeljeni v dve skupini in oba sta izvedla 35-minutno nalogo, ki je utrudila njihov poudarek. Nato sta se skupini odpravili na 50-minutni sprehod - ena skupina v parku, druga pa v prometnem mestu. Ko so se vrnili, so udeleženci preizkusili moč svoje prostovoljne pozornosti. Skupina, ki se je sprehodila po parku, je nastopila veliko bolje kot skupina, ki se je sprehodila v urbanem okolju.

Nehoteno pozornost mestnih sprehajalcev so zasipali dražljaji (trobljenje avtomobilov, reklamni panoji, ljudje, ki govorijo), to pa je obdavčilo njihovo prostovoljno pozornost, ki se je morala odločiti, kateremu dražljaju je treba posvetiti pozornost in kateremu prezreti. Nehotena pozornost tistih, ki so se sprehajali po gozdu, pa je naletela le na zelo blago stimulacijo ('Oh, glej, veverica.'), Kar je njihovi prostovoljni pozornosti omogočilo pravi počitek, tako da je bil pripravljen na še en krog kognitivnih izzivov v laboratoriju.

Rahlo aktiviranje vaše neprostovoljne pozornosti z blažilnimi dražljaji, medtem ko si prostovoljno pozornost oddahnete, nam omogoča, da vstopimo v stanje 'mehke fascinacije', ki se resnično počuti odlično. Zanimivo se mi zdi, da to, da svojo prostovoljno pozornost namenite nekaj, s čimer se lahko hranite, deluje bolje za osvežitev misli kot recimo samo sedenje v popolnoma prazni in tihi sobi. Mislim, da ga lahko primerjate z idejo, da si po napornem treningu vzamete dan 'aktivnega počitka', ki vas boli; ves dan na kavču, da si opomorete, vas pusti tesno, medtem ko vas malo lahkih aktivnosti, kot je hoja ali plavanje, dejansko rahlja.

Odstranite moteče dejavnike. Za razliko od blage stimulacije narave, zvoki v našem vsakdanjem življenju - televizija, pingi na pametnih telefonih, jokajoči dojenčki - bolj nasilno zagrabijo našo nehoteno pozornost; če ob cesti peljete mimo utripajočega reklamnega panoja, se veliko bolj verjetno nagonsko obrnete, da ga pogledate, kot da bi bili čudovit hrast.

Če ignorirate te igre zaradi vaše nehote pozornosti, da se osredotočite na trenutno nalogo, utrudite svojo prostovoljno pozornost, tako da se počutite raztresene, raztresene in raztresene.

Namesto da bi svojo prostovoljno pozornost silili v boj z napadi motečih napadalcev, jih premagajte z minimalnim naporom, tako da zgradite utrdbo okoli svoje nehote pozornosti. Odstranite moteče dejavnike iz svojega okolja: delajte v mirnem okolju, televizorja ne puščajte v ozadju in izklopite obvestila pametnega telefona. Če poskušajo neomejene možnosti interneta kdaj povečati stene vaše pozornosti, nanje zavrzite lonce z vročim oljem izvajanje nasvetov za odvračanje pozornosti v tej objavi.

Kaj pa glasba v ozadju in beli šum?

Če je blaga stimulacija narave lahko koristna za našo pozornost, vendar so ji lahko vsakodnevne motnje škodljive, kaj pa oblike stimulacije, ki spadajo nekam vmes, na primer glasba v ozadju?

Mnogi ljudje (vključno z mano) uporabljajo glasbo v ozadju, medtem ko jim pomagajo, da se osredotočijo. Toda raziskava je ločena glede tega, ali dejansko pomaga vaši pozornosti ali jo ovira.

Raziskovalci na Tajvanu ugotovili, da kadar med delom poslušamo glasbo, nam glasba pritegne pozornost. V raziskavi so prostovoljci, ki so v popolni tišini opravili preizkus bralnega razumevanja, dosegli boljše rezultate kot tisti, ki so poslušali glasbo v ozadju. Raziskovalci so ugotovili, da so poslušalci glasbe nastopili slabše, ker so morali ignorirati glasbo, da bi se osredotočili na test. Raziskovalci predlagajo, da je delo v tišini najbolje za fokus, če pa boste vseeno poslušali glasbo, izberite nekaj, kar ni 'intenzivno' ali moteče, kot je hip-hop ali rock glasba.

Druge raziskave kažejo, da lahko poslušanje nekaterih vrst glasbe pripravi možgane na trajno osredotočenost in da je popolna tišina dejansko moteča. Kakšna glasba vzbuja vašo pozornost? Zdi se, da je srhljiva in umirjena glasba, ki igra s hitrostjo 60 utripov na minuto. Podjetje za spletne aplikacije [e-pošta zaščitena] je razvil ambientalno aplikacijo za glasbo in zvok, ki s pomočjo te raziskave ustvarja sezname predvajanja, ki naj bi vas postavili v pozorno stanje. Uporabil sem [e-pošta zaščitena] nekajkrat in mislim, da pomaga približno enako kot poslušanje klasične glasbe.

Če želite ugotoviti, kaj vam najbolj ustreza, eksperimentirajte z delom v popolni tišini ali med poslušanjem nečesa z mirno vibracijo.

Kar zadeva preprost beli hrup, raziskave kažejo, da lahko pri uporabi v zmerno hrupnem okolju, kot je kavarna ali stavba študentskega združenja, poveča koncentracijo. Če delate v mirnem okolju, to ne bo imelo učinka; prav tako za uporabo belega hrupa v resnično glasnem okolju.

Zaprite večopravilnost. Odstranjevanje motečih dejavnikov je povezano z ustavitvijo večopravilnosti. Ko opravljate več opravil, dejansko ne delate več stvari hkrati. Samo premikate svojo prostovoljno pozornost naprej in nazaj med različnimi nalogami. In vsakič, ko preklopite svojo pozornost, porabite majhen košček goriva svoje prostovoljne pozornosti. Če vsa jutra preživljate z žongliranjem med viri na Twitterju, viri RSS, e-pošto in delom, ki bi ga dejansko morali opravljati, ne bodite presenečeni, če se vaši možgani počutijo zmedeno in premalo pozornosti namenite soku. popoldan pluži skozi nalogo.

Zadremaj. Ena izmed nešteto čudes in prednosti dremeža je njegova sposobnost osvežite našo prostovoljno pozornost tako, da si oddahnete delovni spomin.

Vzemite tehnološki post, da ponastavite svojo pozornost. 'Hitro' od vaše tehnologije, tako da se popolnoma odpočijete za en dan ali več. Brez računalnika, pametnega telefona ali televizije. Nisem mogel najti znanstvenih študij, ki bi podkrepile to idejo, vendar je to vsekakor intuitivno in osebno sem s tem poskusil. Po dnevu ali dveh, ne da bi preveril računalnik ali mobilni telefon, se počutim bolj osredotočeno. Običajno kombiniram svoj tehnološki post z odhodom v naravo, za dvojni odmerek pozornosti.

Kako upravljati s svojim miselnim potepanjem

Včasih vaši prostovoljni in nehoteni načini pozornosti potrebujejo nekaj R&R, kognitivni ekvivalent USO pa je dobra staromodna miselna potepanja.

Medtem ko lahko tavanje z mislimi (ali sanjarjenje) spodbudi ustvarjalnost in nam pomaga razvozlati nerešene težave, lahko pa nas tudi odvrne v neprimernih časih in privede do razmišljanja o negativnih mislih in čustvih. Torej, čeprav se sanjarjenje morda zdi vrhunsko v ustvarjalni spontanosti, je za povečanje njegovih prednosti in zmanjšanje njegovih pomanjkljivosti najbolje, da aktivno upravljate svoje miselne potepe:

Namerno določite čas, ko naj vam misli tavajo. Namesto da bi sanjarjenje omejili na tistih nekaj skrajšanih žepov med tem, ko se vaš um nenamerno oddalji od naloge, ki jo imate, in ko jo vrnete nazaj v službo, poiščite čas čez dan, kjer namerno dajte možganom dovoljenje za pohajkovanje po volji. Nekateri veliki misleci in voditelji imajo v navadi, da v današnjem času blokirajo koščke, kjer ničesar ne počnejo, razen če pustijo, da se njihove misli svobodno razburjajo.

Poleg tega, da v svojem urniku blokirate določen čas za miselno potepanje, dajte možganom dovoljenje, da tavajo, kadar opravljate slabo spoznavne dejavnosti, kot so čiščenje, beljenje ali prhanje. Zdi se, da nekaj običajne stimulacije resnično osvobodi um, da dobi navdih. Če se vam zatakne težava, si namesto, da bi tam sedeli in poskušali prisiliti raztopino iz lobanje, oddahnite in odgovor vam bo zelo verjetno prišel pod prho.

Odločite se, kakšno miselno potepanje želite imeti. Ko sanjarimo, se naš um nagiba k negativnim mislim in čustvom. To počne zato, da usmerimo našo pozornost na nerešene težave v našem življenju. To je lahko koristno, zato je dobro, da namerno odstavite čase, ko si daste dovoljenje, da ste skrbnik. Naredite seznam vsega, kar vas skrbi. Zraven vsake skrbi zapišite »naslednji korak« - nekaj otipljivega, kar lahko naredite, pa naj bo še tako majhno, da začnete reševati to težavo. Če zaenkrat zares ne morete ničesar storiti, si to zavestno zapišite in si predstavljajte, da boste težavo oddali za drugo sejo.

Včasih pa ne želimo, da bi se naše kognitivne potepe prenesle na temno stran in bi bile takšne padce. Namesto tega upamo, da lahko naša sanjarstva ustvarijo nekaj navdiha ali ustvarjalnosti. V tem primeru se aktivno osredotočite na pozitivne misli, ko vaš um tava. Če se začne premikati k bolj negativnim stvarem, ga potisnite nazaj na pot. Morda bo pomagalo obdržati mentalni predal z mapami datotek s pozitivnimi predmeti, po katerih lahko listate - lepe otroške spomine, stvari, ki so vam všeč pri vašem dekletu, zadnji dopust, ki ste ga preživeli itd.

Kako upravljati s svojo ozko in široko pozornost

Kot smo razpravljali v prejšnjem prispevku, imamo prostovoljno pozornost v dveh okusih: širokem in ozkem. Široka pozornost je odlična za razumevanje, razumevanje 'velike slike' in razumevanje zapletenih sistemov in odnosov. Ozka usmerjenost pozornosti nam omogoča, da smo učinkoviti, produktivni in natančni.

Da bi bili učinkoviti vrhovni poveljniki uma, moramo vedeti, kdaj uporabiti enega in kdaj drugega; včasih želite, da vas zakrijejo v vaši vojni sobi, si ogledujete načrte in zemljevide, včasih pa morate na frontne črte, da natančno vidite, kaj se dogaja na tleh.

Vedeti kdaj uporabiti široko ali ozko usmerjeno pozornost je bolj umetnost kot znanost - to se morate naučiti iz izkušenj; vendar obstaja pravzaprav znanost kako preusmerite se v drugačna žarišča pozornosti. Spodaj ponujamo nekaj nasvetov, ki jih podpira raziskava:

Omejite si fokus

Uporabite sezname, orise in kategorije. Ko kategoriziramo, uporabljamo sezname ali ustvarjamo orise, se naša pozornost zoži, da določimo manjkajoče informacije. Če se ukvarjate z nalogo, pri kateri je nujno pravilno določiti podrobnosti, zapišite vse korake ali celo uporabite kontrolni seznam.

Osredotočite se na cilj. Dejstvo, da lahko z jasnim ciljem zožimo fokus, je popolnoma prikazano v Nevidni poskus gorile. Ko so udeležencem eksperimenta rekli, naj si ogledajo video posnetek, in jim dali cilj, da preštejejo, kolikokrat je bila podana košarkarska žoga, so se tako osredotočili na žogo, da med igralci niso mogli videti človeka, oblečenega v gorilo in plešite sredi igrišča.

Čeprav je cilj učinkovita pozornost ožja, obstaja nevarnost, da bomo utrpeli predor in izgubili bolj koristne priložnosti. Vedno uporabite svojo praktično modrost.

Ne hiteti. Ko počasi razmišljate, berete ali opazujete okolico, se vaša pozornost zoži. Več časa boste namenili nagovarjanju in preučevanju predmetov v vašem okolju, ki pritegnejo vašo nehoteno pozornost, s prostovoljno pozornostjo pa boste razmišljali in analizirali posamezne besede in stavke v velikem delu literature.

Razširite svoj fokus

Ostanite optimistični. Raziskave so pokazale, da nam pozitivna čustva dajejo bolj odprto pozornost. Ko smo optimistični, smo sproščeni in tako bolj verjetno vidimo nove povezave in priložnosti. To je eden od razlogov, zakaj je tako pomembno, da voditelji ostanejo optimistični; občutek realističnega optimizma je bistvenega pomena pri oblikovanju in vzdrževanju strateške vizije velike slike.

Osredotočite se na druge. Drug način, kako razširiti svojo pozornost, je, da svojo pozornost usmerite s sebe na druge. Študije kažejo, da 'usmerjanje' ali razmišljanje v smislu 'mi' in ne 'jaz' odpira pozornost. Najboljši način za premik je preprosto pomagati drugi osebi s težavo. Lahko tudi poskusite narediti nekajsočutna meditacija. '

Optično branje. Ko hitro skeniramo svoje okolje (ali celo knjigo), se naša pozornost razširi, da v nje vnesemo čim več informacij, kar pa nam omogoča hiter in umazan pregled stanja ali besedila.

Zberite nasprotne dokaze. Ko se enkrat odločimo, da ima nekdo prirojeno pomanjkljivost, in ga označimo z njo - neumen je, nor, neuporaben, sebičen, nezrel, kurba, hudoben, len itd. - se običajno pojavi ozek fokus. Doživite Velcro / Teflonski učinek: opazite vse, kar oseba stori, kar potrjuje vaš sklep, vendar spregledate kakršne koli nasprotujoče si dokaze.

Če se vam zdi, da lahko ljubljeno osebo vidite le skozi lečo negativne etikete, vam lahko pomaga aktivno iskati stvari, ki jih počnejo, ki so v nasprotju z njimi, in si jih celo zapisati. Čeprav lahko seznami v nekaterih primerih zožijo vaš fokus, se lahko v drugih uporabijo tudi za širšo in bolj uravnoteženo sliko. Pomislite na primer na vodenje dnevnika hvaležnosti; če se znajdete ozko uglašeni s tem, kar je narobe z vašim življenjem, vam lahko sestavljanje seznama dobrih stvari močno razširi perspektivo.

Zaključek

Če želite zmagati v vojni z raztresenostjo in zgraditi imperij osebnega napredka, morate biti modri vrhovni poveljnik, ki zna najbolje izkoristiti svoje enote. Včasih želite eno vrsto pozornosti poslati na frontne črte, včasih pa drugo za počitek. Če spretno manevrirate s svojimi viri in učinkovito razporedite svoje čete, lahko kar najbolje izkoristite svojo neprecenljivo pozornost.

Seveda je zelo pomembna tudi čista moč vaše bojne sile. Enoumna osredotočenost je morda le en element vaše pozornosti, vendar je ključnega pomena. Ker pa je bil ta članek tako dolg in mesnat, vaša prostovoljna pozornost pa je zdaj že skrita, je čas, da si priskrbite topel obrok in prho. Za navodila, kako okrepiti koncentracijsko moč, se jutri ob 19.00 vrnite v sestanek.

Preberite celotno serijo

I: Kaj bi moral vsak človek vedeti o fokusu
III: 11 vaj, ki bodo okrepile vašo pozornost

______________

Viri:

Rapt: Pozornost in osredotočeno življenje

Moti: Erozija pozornosti in prihajajoča temačna doba

Poudarek: Skriti voznik odličnosti

Ali lahko imam vašo pozornost?