Podcast Art of Manliness # 76: Trening mrene z Markom Rippetoejem II. Del

{h1}


V epizodi tega tedna nadaljujem pogovor (poslušajte I. del) s strokovnjakom za trening moči Markom Rippetoejem, avtorjem knjige Začetna moč. V tem delu razprave postavljam vprašanja Marku, ki so jih poslušalci podcastov poslali prek Twitterja. Tu je vzorčenje:

  • Bi se morali pred treningom raztegniti?
  • Ali lahko še vedno čepite, tudi če imate slaba kolena?
  • Ali vam lahko čepenje pospeši sprint?
  • Ali ena rep max sploh kaj pomeni?

Poslušajte podcast! (In ne pozabite nam pustiti pregleda!)

Na voljo na iTunes.


Na voljo na šivi.

Logotip Soundcloud.


Logotip Pocketcasts.



Google play podcast.


Logotip Spotify.

Poslušajte epizodo na ločeni strani.


Prenesite to epizodo.

Naročite se na podcast v izbranem predstavnostnem predvajalniku.


Preberite prepis

Brett McKay: Brett McKay tukaj in dobrodošli v drugi izdaji podcasta Art of Manliness. V današnji epizodi nadaljujemo tam, kjer smo nazadnje končali z Markom Rippetoejem. V tem delu pogovora z Markom sem zasledila kup vprašanj, ki sem jih dobila od bralcev Art of Manliness, in jih odnesla naravnost k njemu, da je o tem prispeval svoje mnenje. Res odlične stvari, veliko kul vpogledov, zato, če se ukvarjate z vadbo mrene in želite v to vnesti več, uživate v tej vaji, zato začnimo.

Twitter sem zaprosil za nekaj vprašanj bralcev, ker poznam veliko naših poslušalcev


Mark Rippetoe: Oh, v redu.

Brett McKay: So vas veliki oboževalci. Ali lahko dobim nekaj konkretnih vprašanj, ki jih ljudje zanimajo, ko razumejo, da se bom pogovarjal z Markom Rippetoejem, zato je bilo eno vprašanje, ali bi se morali pred treningom raztezati, ker ljudje o tem slišijo različne stvari. Torej, kakšen je vaš pogled na to?

Mark Rippetoe: Nikoli, nikoli se nisem pretegnil, preden sem telovadil. Naj preoblikujem izjavo, dovolite mi varnostno kopijo. Prizadeto stegno bom raztegnil približno deset sekund in raztezanje je ena od teh stvari, ki je bila v literaturi precej učinkovito raziskana. Raztezanje je odličen način za zmanjšanje proizvodnje moči in zmanjšanje proizvodnje sile, če to storite pred počepi in mrtvim dvigom ter olimpijskimi dvigi. Tu je osnovno vprašanje. Če ste dovolj prilagodljivi, da izvajate obseg gibanja celotnega obsega vaj z gibi, ki zajemajo vaš trening, in ste dovolj prilagodljivi za izvajanje vseh gibalnih vzorcev, ki se uporabljajo v vaših športih, zakaj se morate raztezati? Ne, izguba časa je. Ne pomaga bolečini, ne blaži bolečine, ne preprečuje bolečine, ne preprečuje glavobolov, ne preprečuje mačka, ne naredi ničesar, če ste že dovolj prilagodljivi. Če niste, očitno potrebujete raztezanje. Če ste muay Thai borec in ne morete brcniti dovolj visoko ali morate priti tja, kamor ne morete, če pa ne, zakaj bi se raztezali? Ne naredi nič pozitivnega, izgublja čas, zato ne, ne raztezajmo se.

Brett McKay: Ja, pred treningi se ne pretegnem.

Mark Rippetoe: Nikoli nisem. V resnici ne poznam nikogar, na katerega moda ni vplivala. Že v osemdesetih letih prejšnjega stoletja se vsi ti plakati raztegnejo, če je treba. Zakaj morate to storiti? Poskusili smo, da nekaj časa nihče ni bil boljši, ni bilo videti, da bi pomagal in je postopku dodal 15 minut, sicer je dobil dodatnih 15 minut in še posebej, ker ne doseže ničesar, zakaj za vraga zapravlja čas za to ?

Brett McKay: V redu, tu imamo še eno vprašanje. Kako bistveno je čepenje za pospešitev razvoja?

Mark Rippetoe: No, to je zanimivo vprašanje. Hitrost v kratkem času 40 je izraz moči. To je izraz sposobnosti hitrega izražanja moči, to je moč, moč je sila x razdalja skozi čas. To je trenutni maksimalni izraz proizvodnje sile, izraz maksimalne hitrosti proizvodnje sile. Če ste hitri, je edini način, da hitreje postanete močnejši zaradi matematike situacije. F x D / T, tukaj je osnovni sporni del te razprave. T del, sposobnost hitrega izražanja, sposobnost eksplozije skoraj izključno nadzoruje genetika športnika. Imamo zelo, zelo zanesljiv test za eksplozivne zmogljivosti pri navpičnem skoku stoje. Standard je naprava vertec, ki je nekoliko uokvirjena na lopatico, ki štrli od strani navzgor .. to je športna telovadnica, ko se dotaknete dna lopatice in brez koraka počepnete, čepete navzdol, skočite navzgor, kolikor se lahko znova dotaknete lopat in razdalja med spodnjim in zgornjim delom roke med tem gibanjem je stoječi navpični skok. To se prilega vašemu stoječemu stoječemu roku na dosegu roke in glavi te roke na vrhu skoka, to ni isto kot skok na škatlo, ni isto kot skok v teku, ni enako kot racanje košarkarske žoge, to je navpični skok v stoje in je zelo odvisen od genetike, zato je koristen kot test, saj razkriva stvari, ki jih ni mogoče trenirati. Z drugimi besedami, oseba s stoječim navpičnim skokom 12 palcev nikoli ne bo imela stoječega navpičnega skoka niti 18 centimetrov. In razumem vse ljudi na internetu, ki oglašujejo, da so dosegli vertikalni skok z 18 na 36, ​​temu pravimo oh in se ne zgodi, ker je navpični skok v stoječem najboljšem programu za moč in kondicijo nemogoč za 20 do 25 odstotkov. Izstopajo.

A na splošno je za človeka, ki kot učinkovit športnik nastopi z učinkovitim programom moči z vertikalnim skokom 27-28 centimetrov, če bi ga trener dobil pri 30 letih, to res dobro. Toda nihče z 18 leti nikoli ne bo imel 36. Zato uporabljamo test, ker nam govori o genetiki osebe, s katero imamo opravka, in o njenem športnem potencialu. Zato se odločim, da se vrnejo. Trening za preizkus navpičnega skoka zgreši bistvo. Tu poskušamo prepoznati genetiko in genetiko eksplozije. Nisem zelo eksploziven. Ni mi bilo treba biti eksploziven, da bi bil močan, toda da bi imela enačba F x D / T bolj pozitivno vrednost, je edina stvar, s katero lahko manipulirate, spremenljivka proizvodnje sile. Z drugimi besedami, kolikor je mogoče moči izboljša navpičnico, izboljša tudi pomišljaj na 40 metrov. Toda oseba s 6 - 40 verjetno ne more videti dejstva zaradi genetske narave eksplozije. Sovražim vsem povedati, ampak to je eden izmed njih, ker se eden od njih ukvarja z nekakšnimi ne tistimi, kar si želimo, ampak vseeno.

Brett McKay: Torej, lahko pomaga do določene mere pri vaši genetiki.

Mark Rippetoe: Kolikor lahko pomagate, postanete močnejši.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Moram se ponavljati, ampak.

Brett McKay: Seveda, ja, samo da pojasnim.

Mark Rippetoe: Močnejše je, bolje je.

Brett McKay: V redu. Torej, tu je še eno vprašanje, ki smo ga imeli v zvezi s počepi. Kaj če bi imeli slaba kolena? Bi morali še vedno počepniti?

Mark Rippetoe: Kaj mislite s slabim kolenom? Slabo koleno je lahko v treh ali štirih različnih oblikah.

Brett McKay: Imam krepitus v desnem kolenu, lahko še vedno težko počepnem?

Mark Rippetoe: Oh! Bili ste, krepitus ni pomenil ničesar, razen kolena so hrupna. Veliko ljudi ima hrupno koleno. Z njo sem treniral ljudi, se spustil in stal, da sem tam na peronu, saj mi je zaradi njegovega hrupa postalo slabo. Ima ta zvok tetive, vendar so v redu. Ni bolelo, je samo način, kako to sliši koleno. Da, ta zvok kot spremljajoča bolečina v hrbtu, kar verjetno kaže na težavo, ki jo moramo raziskati. Toda moja izkušnja je, da edini ljudje, ki resnično ne potrebujejo čepenja, so ljudje, katerih kolena so na kosti, če meniskusa ni več, lahko kar nadaljujete in se odločite, da boste dobili zamenjavo kolena, da se boste lahko vrnili k treningu. Da kost na kosti, v odsotnosti meniskusa, mislim, da človek ne bi smel čepeti, vem pa, da bi ljudje to storili, vendar tega ne priporočam. Če imate nekaj tendonitisa v kolenih 99 odstotkov časa, ko ga ustvarite s svojim treningom. Delate nekaj narobe, pravilna tehnika je še enkrat kritična. Ne pozabite, da je počep gibanje bokov in ne gibanje kolen. Večina ljudi ima v mislih idejo, v mislih sliko o počepu, ki je pravzaprav gibanje kolen. Toda naš počep, ki ga uporabljamo, je gibanje bokov. Največ stresa je na bokih, ne na kolenih. Torej, če dovolite, da se kolena prikradejo v počep, ko pa ne bi smeli biti, to lahko povzroči bolečino v kolenu nekaj tendonitisa. Ne bo vam uničil meniskusa; ne bo vam uničil kolena, samo naredi stvari neprijetne. Toda spet je to vprašanje cevaste tehnike.

Brett McKay: V redu. Tu je še eno vprašanje, ki ga imamo od nekoga. Ali en-rep max v resnici kaj pomeni, in če je tako, kako se reče ...

Mark Rippetoe: Ne, razen če se želite srečati s powerliftingom.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Nikoli ne preizkusimo največ enega ponovitve, razen če gre za srečanje, tega pač ne naredimo, ker nam ni povedal ničesar, kar bi morali vedeti. To je boljši argument, ki ga imam pri običajni moči in kondicioniranju, kar vsi hočejo storiti, je prinesti očitno v telovadnico, prvi dan prvi dan ga preizkusiti na en rep, nato pa na tem temeljiti cel mesec za programiranje. največ enkrat No, tukaj je težava s tem. Enkratni maksimum za znanje vam ne pove ničesar o znanju. Nekemu otroku bom pokazal, kako narediti počep, prvi dan, ko je naredil počep, vas približno približno enkrat ponovim (a), kako bo videti, ali bo pravi počep, no, ne ne bo pravi počep, ker se je ravno naučil, kako narediti to prekleto stvar. V redu, in če ga boste pripeljali do njegove težke kategorije, kar lahko stori, kaj se bo zgodilo s to tehniko. Vsa ta navodila segajo v stranišče, kajne, kajti pravkar ste mu dovolili, da nekaj naredi z nepravilno tehniko. (b) Vi ste oseba, ki se je danes naučila gibanja in boste lahko natančno prikazali svojo največjo moč enega ponavljanja na tem gibanju. Kaj pa z nevrološko neučinkovitostjo in vsemi drugimi omejitvami, da se prikaže največji ponovni maksimum absolutnega trika, ne, ne morete. Še enkrat slabi podatki, toda tu je verjetno najpomembnejši premislek. Če imam osebo, ki nikoli prej ni bila usposobljena, pridem do največjega počepa z enim ponovitvijo, tudi če mi je uspelo, da je to naredil pravilno, kakšen napor bo naredil en tip z moškim. Okrepil ga bo, kajne. Z drugimi besedami, to bo delovalo kot prilagoditveni stres, 48 ​​ur kasneje je tip močnejši, kot je bil, ko ste ga preizkusili pred dvema dnevoma in zdaj tudi zmenek. No, obstajajo tri ali štiri vrstice poslušanja, ki omilijo uporabo one-rep max, ki vam povedo, da vam niso ničesar povedale. Kar bomo vseeno naredili, bomo šli do serij po pet, ugotovili bomo, kaj počne pri nizih po pet, nato pa bomo na naslednjem treningu povečali pet kilogramov. Vseeno nam je, kaj je ena ponovitev max, to ni način, kako smo trenirali, nismo usposobljeni za max ena ponovitev, zato ne potrebujemo podatkov.

Brett McKay: Drugo vprašanje, ki smo ga dobili, so bili zelo izkušeni dvigovalci uteži, ki so jih nekaj časa dvigovali z omejenim proračunom, katero vašo knjigo priporočajo, da jo vzamejo v roke?

Mark Rippetoe: Izkušeni dvigovalci uteži?

Brett McKay: Ja. To je samoopisan izkušen dvigovalec uteži.

Mark Rippetoe: Samoopisan izkušen dvigovalec uteži verjetno počne najmanj od vsega. Najpomembnejši vir, ki smo ga dobili, je Osnovno usposabljanje za mreno.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Modra knjiga. Praktično programiranje je drugačna vrsta knjige. Praktično programiranje za trening moči je tudi v svoji tretji izdaji. To je najbolj podrobna knjiga o maticah programiranja treninga odpornosti, ki je bila kdajkoli napisana; gre za velikansko širitev v primerjavi z drugo izdajo. In gre v veliko podrobnosti o biologiji prilagajanja, fiziologiji prilagajanja, ne govori o dvigalih. Govori o vsem, zaradi česar se telo spremeni in se te spremembe zgodijo, ter o tem, kako lahko na podlagi teh dejstev sestavite pravilno vrsto programa treninga za vašo določeno stopnjo napredovanja v treningu, ker je programiranje, kot smo govorili prej, odvisno od tega, kako daleč že dolgo ste na tej poti do vaše končne stopnje prilagoditve, programiranje se mora glede na to spreminjati in to je edina knjiga te vrste, ki se ukvarja s tovrstnimi analizami in podrobnostmi; v njegovem razredu prav nič ni, ni pa knjiga za ljudi na začetni ravni. To je knjiga za ljudi, ki morajo posebej vedeti, kako oblikovati programe treninga moči. Ne prodaja se skoraj tako dobro kot modra knjiga, ker je občinstvo niti približno tako široko. To je zelo pomembna knjiga, vendar bi bilo moje prvo priporočilo vedno za začetek močnega osnovnega vlaka z mreno.

Brett McKay: Ja, saj se vedno lahko naučiš kaj novega, tudi če že nekaj časa dviguješ. Prepričan sem.

Mark Rippetoe: Ljudje mi pravijo, da so knjigo prebrali štirikrat in da vedno poberejo kaj novega, je zelo, zelo gosto. Pravzaprav je edina negativna ocena, ki jo dobimo na Amazon, ta, da je preveč podrobna. To je preveč podrobno, nisem potreboval toliko informacij. Tri starta bom dal, ker je tukaj preprosto preveč.

Brett McKay: Smešno je.

Mark Rippetoe: Za svoj denar sem dobil preveč za vrednost in to mi ni všeč.

Brett McKay: Ljudje bodo našli razlog, da se bodo zaradi česarkoli pritožili, kaj?

Mark Rippetoe: Ljudje so zanimivi, kajne?

Brett McKay: Ja, tukaj je zadnje vprašanje, ki sem ga dobil. Kakšen je vaš pogled na uporabo vaj s telesno težo samo za trening moči ali samo za kondicijo?

Mark Rippetoe: Ustvarimo rezervno telesno moč. To se je resnično izkazalo, če se spomnite moje zgodnje razprave, moč je sposobnost ustvarjanja sile proti zunanjemu odporu, kajne?

Brett McKay: Prav.

Mark Rippetoe: In če boste povečali moč, morate povečati proizvodnjo sile. Torej, razen če se vaša telesna teža poveča, lahko z vajami za telesno težo povečate proizvodnjo sile čez določeno točko, saj se takrat, ko izvajate sklece, okrepite z 21 sklepi in nato 22 skleki. Če želite na najbolj učinkovit način dvigniti sklepe, je, da pritisnete klop, ker je vaša telesna teža bolj submaksimalna glede na vašo moč. Z drugimi besedami, človek s 500 kilogramsko klopjo, ki si lastno telesno težo dela za sklece, ni šala.

Brett McKay: Ja.

Mark Rippetoe: Če je mogoče izvajati močne vaje za telesno težo, zakaj potem ne bi, veste, sedeli na stolu in še nikoli niste opravili nobenega drugega treninga. Ko novinec prvič začne z vadbo, se bo oseba, ki je popolnoma na prilagojeni vadbi, prilagodila dobesedno vsem, ki delujejo kot stres, ki proces hitro izgine, in pravzaprav imam odličen članek, ki sem ga napisal Običajno se ne bi hvalil s svojimi članki, toda moj članek na moji spletni strani je poklical Novice Effect je mislim, da je eden tistih pomembnih, ki sem jih kdaj napisal. Podrobno je razložil, zakaj ljudje mislijo, da P90X in CrossFit delujeta tako dobro. Za začetnika karkoli deluje. Za začetnika se s kolesom stiskalnica dvigne, vendar ni delovala prav dolgo. Toda za nekoga, ki je popolnoma nepoučen, bo prvih šest tednov izvajanja vaj s telesno težo postal močnejši. Ampak me to ne skrbi, skrbi me dolgoročni proces krepitve in ne, ne morete narediti zračnih počepov in postati močni. To je vaša pot in vaš edini način, približno 55. Torej, če je ustvarjanje sile proti zunanjemu uporu moč, potem morate to vedeti.

Brett McKay: V redu in ali bi v zvezi s kondicijo vadba s telesno težo imela pomembno vlogo?

Mark Rippetoe: Vadbo s telesno težo lahko uporabimo za kondicijo. Ena od težav pri uporabi telesne teže je, da imajo veliko ekscentrično komponento dejstvo, da vas boli. Če ste kdaj naredili sto zračnih počepov, boste opazili, da niste zelo težki, zato jih lahko naredite sto, vendar so vas zagotovo boleli. Torej, neto učinek je bil, da ste se resnično boleli in niste postali močnejši, kar se mi ne zdi dobro. Torej, moja najljubša stvar za kondicioniranje je potiskanje, potiskanje sani, ker na njej ni ekscentrične komponente, ne boli vas, ne pozabite, da je bolečina vnetni proces in sistemsko vnetje ni dobro. Torej, zdi se mi, da so prowlers najboljši kompromis, ker ni ekscentrične komponente, naredite vse, kar želite, ne bi vas ubili. To počnete tako težko, kot želite, vendar vas zaradi tega ni bolelo in v resnici ni motilo vašega treninga, preostali del treninga, kot je bolečina, ki povzroča kup drugih vrst počepov z visokim številom, vas bo samo naredil boleče, vas zadiha. Vendar vas ne bodo naredili močnejše, ustvarili bodo kondicionirni učinek, a tudi motijo ​​vaše pridobivanje moči.

Brett McKay: Že dolgo nazaj sem imel rad en izpad, kot je nogomet, povezan z izpadom in me je bolelo približno tri dni. Nisem mogel upogniti noge.

Mark Rippetoe: Ampak ne kaj močnejši.

Brett McKay: Ja. V redu, to so vprašanja, ki smo jih dobili. To je bilo nekaj odličnih stvari, toda preden gremo, lahko ljudje odidejo, da bi izvedeli več informacij o vašem delu.

Mark Rippetoe: No, imam startstrength.com, Enostavno me je najti. Kar poguglaš Mark Rippetoe oz startstrength.com tam imamo odlično veliko spletno stran. Imamo arhivirane članke, imamo veliko razpravo na velikanski oglasni deski, kjer ves čas poteka 15 ali 20 različnih forumov o vseh vrstah zanimivih tem, ne le o vprašanjih in odgovorih, ampak o okusnih političnih razpravah navzdol in starih koščkov, razprave o hrani in pijači, imamo veliko razpravo o burbonih ves čas. To je lepo spletno mesto. Zelo smo se trudili, da je bilo zanimivo in očiščeno, na njem ni nobenega oglasa. V resnici bi verjetno morali, mi pa ne. Torej ni nered in je dober kraj za iti. Naša brošura je na voljo tam, na voljo so pri Amazonu in pri različnih distributerjih po državi.

Brett McKay: V redu, zelo dobro, no, Mark Rippetoe, to je bila fascinantna razprava. Najlepša hvala za vaš čas, v veselje mi je bilo.

Mark Rippetoe: Hvala Brett, cenim, da ste poklicali. Upajmo še enkrat.

Brett McKay: Naš gost tukaj je bil Mark Rippetoe. Mark je avtor knjige Začetna moč zdaj v svoji tretji izdaji. To lahko najdete na amazon.com, vsekakor priporočam, če želite začeti s treningom mrene, pojdite ponj in najdete več Markovih spisov, ki startstrength.com.

To zaključuje še eno izdajo podcasta The Art of Manliness. Za bolj moške nasvete in nasvete si oglejte spletno stran Art of Manliness na naslovu artofmanliness.com in če uživate v tem podcastu, nekaj iz njega izkoristite, resnično cenim, če bi mu dali oceno v iTunes, Twitter ali karkoli že uporabljate za poslušanje podcasta, ki ga ima veliko. Dokler vam naslednjič Brett McKay ne bo rekel, naj ostanete moški.