Podcast Art of Manliness # 75: Izobraževanje mrene z Markom Rippetoejem I. del

{h1}


Po poletnem odmoru od podcastinga sem spet v sedlu. In epizoda tega tedna je odlična za vrnitev. Zelo prijetno se pogovarjam s strokovnjakom in avtorjem treninga moči Mark Rippetoe o treningu mrene. Mark je avtor priljubljene knjige, Začetna moč: Osnovni trening mrene. Od leta 2005 Začetna moč je prodal več kot 250.000 izvodov brez kakršnega koli trženja; njen trden nasvet se je preprosto razširil od ust do ust.

Prikaži vrhunce:

  • Zakaj bi moral biti moški močan
  • Prednosti treninga mrene pred stroji
  • Moška moč starih časov
  • Pomen forme pri treningu mrene
  • Glavni dvigi, ki bi jih moral početi vsak človek
  • Markovo mnenje o Crossfitu
  • In več!

V epizodi prihodnjega tedna Mark odgovarja na vprašanja, ki so jih poslali bralci AoM.


Naslovnica knjige, začetna moč Marka Rippetoeja.

Če želite biti močni, toplo priporočam, da vzamete kopijo Začetna moč. To je najobsežnejša knjiga o treningu mrene, ki je namenjena popolnim začetnikom. Tudi če že nekaj časa dvigujete, se boste iz tega nekaj naučili Začetna moč. In spremljajte odličen članek Marka naslednji mesec o tem, zakaj mrene premagujejo stroje za krepitev moči, roke dol.


Poslušajte podcast! (In ne pozabite nam pustiti pregleda!)

Na voljo na iTunes.



Na voljo na šivi.


Logotip Soundcloud.

Logotip Pocketcasts.


Google play podcast.

Logotip Spotify.


Poslušajte epizodo na ločeni strani.

Prenesite to epizodo.


Naročite se na podcast v izbranem predstavnostnem predvajalniku.

Na koncu bi bil zelo hvaležen, če bi si vzeli čas in podali pregled našega podcasta iTunes ali Stitcher. Res bi nam pomagalo. Hvala!

Preberite prepis

Brett McKay: Brett McKay tukaj in dobrodošli v drugi izdaji podcasta The Art of Manliness.

No, vrnili smo se s poletnih počitnic, ki bi jih kdaj potrebovali za okrevanje, zdaj pa smo spet na pravi poti za svoj redni tedenski urnik podcastov. Navdušen sem nad gostom, s katerim se vračamo, njegovo ime je Mark Rippetoe. Prepričana sem, da veliko vas, ki poslušate, veste, kdo je ta tip, ali ste že slišali zanj. Kadar na spletni strani pišemo o treningu moči, se vedno pojavijo njegovo ime in knjiga, ki jo je izdal leta 2005. Je avtor knjige Starting Strength: Basic Training Barbell. Za to gre. Gre za dvigovanje težkih z mrenami, izvajanje počepov, mrtvih dvigov, stiskalnic in klopov, da se okrepite.

Mark ima več kot 30 let izkušenj v powerliftingu kot olimpijski trener dvigovanja uteži kot lastnik telovadnice. In v preteklosti je imel skoraj tako kot zadnjih 10 let velik vpliv na ponovno oživitev preprostega vračanja k osnovam treninga mrene. Tako da sem res navdušena, da se danes pogovarjam z njim. Razpravljali bomo o tem, zakaj bi moral biti človek močan, zakaj bi moral dvigovati težke stvari. Govorili bomo o osnovah treninga mrene. Pogovorili se bomo o CrossFitu. Razpravljali bomo o kestikah, če ne veste, kaj so to, boste danes izvedeli.

Ta podcast sem razdelil na polovico, ker je trajal malo dolgo, zato bom imel drugo polovico naslednji teden. V zadnjem času imam veliko daljše poddaje in nekaj ljudi me je kontaktiralo in reklo, da je malo dolgo, ali jih lahko malo skrajšaš. Torej, to bom naredil, vrnem se k našim običajnim 30-minutnim podcastom.

Tako bomo ta teden govorili o osnovah treninga mrene, nato pa sem naslednji teden pri twitterjih zasledoval vprašanja od sledilcev, ki so jih postavili neposredno Marku, in odgovoril bom na vprašanja, ki jih imajo ljudje za Marka Rippetoeja. Torej, gremo, naredimo to.

Mark Rippetoe, dobrodošli v oddaji.

Mark Rippetoe: Hvala, ker si me dobil, Brett. Cenim vaš klic in cenim priložnost, da se pogovorim z vami.

Brett McKay: No, cenim. Sem velik oboževalec vaše knjige. Starting Strength je močno vplival na moj trening moči. Prišli bomo do drobnih razlogov glede vaše filozofije pri treningu mrene, toda preden pridemo tja, bi rad nekako pomislil, da poznate celotno sliko, ker je nekaj, kar vem, kadar objavljamo članke o dvigovanju težke, močne moči trening, običajno dobimo neko osebo, ki se oglasi z nekakšnim komentarjem, na primer, saj veste, če ne igrate nogometa ali kakšnega moštvenega športa ali če nimate službe, ki zahteva, da ste res močni, res nima smisla pri mrtvih dvigalih 600 kilogramov. Kakšen je vaš odgovor na to? Nekomu, ki ga poznate, mislim, zakaj bi moral biti moški močan, četudi je namizni džokej?

Mark Rippetoe: No, človek bi moral biti močan, kajti človek bi moral biti pač močan in to bi morali biti moški, mislim to, kar ves čas pravimo, in takšen jezik v obraz, ampak odrasel človek tehta 200 kilogramov. Mislim, da obstajajo standardi, ki jih je treba ohraniti, in to počnemo le mi. Nikoli nisem rekel, da bi morali vsi dvigniti 600 kilogramov, rečem le, da bi verjetno morali bolj dvigovati težo kot zdaj. To ni isto kot priporočiti vsem, naj bodo konkurenčni powerlifterji, vendar bi morali biti vsi dovolj močni, da bi bili uporabni kot človeški moški. Še vedno moramo stvari dvigovati in fizično premikati, tega pa ne bomo mogli storiti, ne da bi se poškodovali, ker samo to sramotno veste. Mislim, o tem sem veliko pisal. Moč je - ni nič drugega, moč je tisto, kar zadržuje mišično maso na vas. Trening za moč ohranja vašo mišično maso, vzdrževanje mišične mase pa je izredno pomemben del ohranjanja zdravja zaradi biologije, mehanike imunskega sistema in takšnih stvari. Najpomembnejša stvar, ki se nam zgodi, ko se staramo, vpliva na kakovost našega življenja, je izguba mišične mase in spremljajoča izguba kostne gostote, ki izhaja iz procesa, s katerim izgubljate moč. Vzdrževanje moči in ohranjanje kostne gostote je torej tisto, kar je omogočilo ohranjanje našega kakovostnega življenja v starosti.

Tek ne preprečuje, da bi se to zgodilo. Dejansko lahko tek pospeši postopek. Edino, kar se prepreči, je, da fantje, ko pridejo v štirideseta leta, vsaj rečejo, da si moram zdaj kot del svojega dneva namerno prizadevati, da ohranim in povečam svojo moč. In kot rezultat, mislim, da moraš trenirati za moč. To se od vas pričakuje.

Brett McKay: Ja. Mislim, da je to odlična točka. V uvodu pišete tudi v uvodu, da obstaja samo zaupanje, ki ga prinaša sposobnost dvigovanja težkih stvari, kot je ...

Mark Rippetoe: Seveda.

Brett McKay: ... veš, vem, da se počutim odlično, ko naredim novo osebno, PR-ov v dvigalu, mislim, da nosi ...

Mark Rippetoe: Mislim, da je to globoko v DNK.

Brett McKay: V redu. Torej, za naše poslušalce, ki ne poznajo vašega najbolj, verjetno najbolj priljubljenega, najbolj znanega dela, gre za knjigo z naslovom Začetna moč in gre samo za trening mrene.

Mark Rippetoe: Ja Začetna moč: Osnovni trening mrene je zdaj v tretji izdaji.

Brett McKay: Kdaj je bila prvotno objavljena?

Mark Rippetoe: Prvič je bil objavljen leta 2005. Pretekel je tri izdaje. Tretja izdaja se je prodala najbolje, ker je najboljša knjiga. Prvi dve sta bili v teku in mislim, da smo jo dobili na tretji izdaji. Pravzaprav smo v vseh treh izdajah knjige prodali 250.000 izvodov. Za neodvisnega založnika so mi rekli, da je to dobro.

Brett McKay: To je res dobro. To je stvar, kot da v resnici ne, mislim, da na njej ne objavljate nobenih sporočil, samo nekako od ust do ust. Za to izvem od prijatelja.

Mark Rippetoe: Ja, knjige še nikoli nismo tržili. Verjetno bi morali. Zdaj ukrepamo v tej smeri, vendar se je knjiga prodala po spletu in ljudje o tem slišijo, ljudje imajo veliko sreče, ljudje pišejo o tem. Verjetno imamo 95% naših Amazon pregledov s petimi zvezdicami. Pojavi se in iskanje pozove povezavo. Ljudje to pogledajo in mislijo, da veste, da je to na neki ravni smiselno, še preden slišijo podrobnosti. Osnovni program je, da greš, izvajaš osnovne vaje z mreno, ki sestavljajo celoten program, počep, tisk, mrtvi vlek, klop. In za večino ljudi naredimo čiščenje moči in po možnosti odvzem moči, nato pa nekaj brade. Te osnovne vaje delujejo na vse mišice v telesu tako, kot da delujejo v običajni anatomski uporabi. Po vrsti se pokrčijo kolena in boki. Ko torej počepnete in se dvignete navzgor, je to normalno gibanje človeka, zato uporabi ves ta mišični kreten.

No, če vam damo mreno na hrbet in vam naredimo nize po pet ponovitev mrene, pet iz delovnih razlogov, ki bodo trajali eno uro za razlago, pet delovnih. In potem to težo povečujemo, dokler ne ugotovimo, da teža prvi dan ni strašno težka, vendar začne to biti stres. In potem, ko naslednjič vstopite, se dvignemo za pet kilogramov in naslednjič po tem pet kilogramov, nato pet kilogramov in nato pet kilogramov. To počnemo, dokler to ni več delovalo. In ko to ni več delovalo, potem postajamo bolj zapleteni, a dokler ni potrebno, zapleteno sedem deluje povsem v redu. Ta postopek se torej razteza na vseh teh dvigalih.

Podbradki ne delujejo tako, podbradki ne delujejo tako hitro, vendar bomo brado uporabljali kot sistemsko vajo, toda ena od stvari, ki jo naredijo mrene, je, da so velike vaje edina dvigala, ki jih lahko trenirate za povečanje moči za leta. Stroji tega ne počnejo. Leta in leta ne morete napredovati na podaljševanju nog, kot ne morete z mrtvim dvigom, ker pri vaji ni dovolj mišic, zato vaja na vaji ne povzroča zadostnega sistemskega stresa povzroči sistemski odziv. To je tisto, kar iščemo, ko izvajamo trening mrene, želimo, da se celo telo okrepi, ker celo telo deluje kot enota in če smo ga trenirali kot sistem namesto izoliranih komponent, potem sistem postane močnejši, medtem ko komponenta postane tudi močna.

Program je torej zelo preprost in enostaven. Nisem si ga izmislil. Uporabljali so ga že desetletja, če ne že stoletja, veste, seveda so napovedovali to edino iznajdbo mrene. Dobra stvar mrene je, da se postopoma povečuje. Če potrebujemo, lahko dvignemo dva kilograma treninga, kar nam omogoča, da še dolgo vozimo prilagoditve. Izum mrene je torej odgovoren za lažji program, vendar si tega nisem izmislil. Pravkar sem ga zapisal na izčrpen in razumljiv način, ki je združil vse, kar sem se v desetletjih v telovadnici naučil o tem. To je preprost program, ki deluje vsakič, ko ga preizkusite.

Brett McKay: Ja. Zanimivo je, da je ta knjiga Začetna moč prav noro priljubljena. Ljudje to vidijo in so kot vau, to je noro. To je kot, da je zanje novo, ker so verjetno odraščali v času, ko je šlo le za stroje ali zgolj za preprosta dvigala z utežmi.

Mark Rippetoe: Mislim, da večina ljudi še nikoli ni imela te preproste neposredne razlage. Še enkrat, to ni zapleten material. Gre zgolj za utilitarno prilagajanje preprostega biološkega načela prilagajanja obnovi stresa. Če je organizem pod stresom in ga stres ne ubije, se organizem opomore od stresa in se prilagodi, tako da ponovljeni odmerek tega istega stresa ne pomeni več stresa. To je samo funkcija življenja. Vse, kar je živ odziv na stres na ta način in vse, kar počnemo, to izkorišča tako, da zagotovimo, da je uporabljen stres, ki ga ni mogoče obnoviti.

Če bi novinca prvi dan peljal v telovadnico in mu dal 100 počepov, 100 klopov ali 100 mrtvih dvigov, 100 čiščenj, bi bilo to očitno neumno in nestrokovno, ker oseba, ki ni prilagojena stres se ne more okrevati po izjemnem stresu. Stres prevlada nad tem, da ga ni mogoče obnoviti, zato je ideja treninga moči, da na telo uporabite posebej prilagojen stres, ki omogoča, da se prične prilagoditev, ker si jo je mogoče opomoči. Torej je postopek okrevanje ali očitno prehrana in spanje in te vrste stvari, vendar je postopek tako preprost in očiten, da mislim, da ga ljudje dolgo časa preprosto niso videli ležati. Vse, kar sem naredil, je bilo to organizirati.

Brett McKay: Tukaj je zanimivo, o čemer ste govorili na začetku knjige in govorili o mrenah, ki se uporabljajo že skoraj stoletje, desetletja, kajne?

Mark Rippetoe: Da.

Brett McKay: In govorili ste o moči in moči, ki so jih imeli dvigovalci uteži v preteklosti, ker je ena od stvari, ki jih delam, ta, da rad zbiram vse revije za moške in vse revije o fitnesu ...

Mark Rippetoe: ... nazaj v šestdesetih.

Brett McKay: Ja, in vidite, kaj počnejo nekateri od teh fantov, tako kot to, kar dvigajo, nekako normalno. To je noro, toda danes resnično ne vidite vsega tega pogosto, razen če ste tekmovalni powerlifter ali podobno, vendar je bila pred vadbo za moč recimo pred petinštiridesetimi leti drugačna miselnost kot v primerjavi z današnjim dogajanjem.

Mark Rippetoe: No, rad bi uporabil primer tiska. Si predstavljate zgornjo stiskalnico, mi ji pravimo samo stiskalnica, ker se je tako imenovala v antiki. Stiskalnica je stoječa stiskalnica nad glavo. Karkoli drugega poleg tega dobi kvalifikator, tako da, če gre za sedeči tisk, se razume, da sediš. Če gre za stiskalnico z bučami, uporabljate dumbbells. Če to stori stranska klop, je enako kot pritisk nad glavo. Torej, pred petdesetimi leti je bila teža tiskovne teže 225, nalaganje palice na 225 in pritiskanje nanjo, precej dobro, saj veste, dober kraj za začetek. Stiskalnica s težo 75 kilogramov je veljala za dobro stiskalnico. Seveda poznate fantje iz Billa Yorka, ki so bili veliki stiskalci, Bill March in Bednarski, in vsi ti, veste, jaz sem izbral samo vse te fantje, o njih pišemo na spletni strani, da so bili dobri stiskalci. V tej državi imamo ljudi, ki pritiskajo pod 500, Bednarski pa blizu 500 in 496, mislim. Ne vem, da nisem dober s temi številkami. Na naši spletni strani pa imamo vrsto člankov, ki sta jih napisala Bill Starr in Marty Gallagher. Podrobno so podrobno opisali. Te stvari posebej vključujemo v našo knjižnico stvari za branje, ker želim, da ljudje vedo, kje smo bili nekoč in kje zdaj nismo.

Brett McKay: Ja. Mislim, da je poudarek na tem, da je bilo stikalo, kjer so se ljudje začeli osredotočati bolj na estetiko, kot da bi želeli zdrobljeno šesterokotno embalažo, in vse skupaj je približno šest.

Mark Rippetoe: Paketi, body building, veste, takrat, ko nehamo pritiskati, je začel ležati in pritiskati na klop, ker morate leči. Pakete sem poklical na kiti. Ljudje mislijo, da je dobro oblikovanje telesa naredilo pakete modnimi. Če pogledate stare Grimmickove slike, njegove kosti niso bile nesorazmerne s preostalo postavo. Imel je brezhibno postavo in opazili boste odsotnost pretežno velikih prsnih mišic. To se je zgodilo v poznih šestdesetih in sedemdesetih letih, ko je bench mode postalo modno. Body building je začel nagrajevati velike pakete, najboljši skrinj je postal pokal, ki ste si ga želeli, gospod America, takšne stvari. Ne vem, nikoli nisem bil velik oboževalec body buildinga, samo zdi se mi čudno, a verjetno poudarek na bench pressu izhaja iz body buildinga.

Brett McKay: Ja. Pojasnjuje marsikaj podobnega, kje smo danes prišli do neke vrste kondicije in zakaj veliko fantov hodi v telovadnico, ker želi biti videti tako, a morda ne posebno, da bi bil močan, to ni kot glavni cilj.

Mark Rippetoe: Prav. Smešno je, če vas skrbi samo moč, vse druge stvari poskrbite same zase.

Brett McKay: Ja, prav je.

Mark Rippetoe: Postava sledi moči.

Brett McKay: Tako je in videti bo kot običajna postava, kot da ne bo videti nekako čudno, ne vem, zato ni nesorazmerno, kajne?

Mark Rippetoe: Nekateri bodybuilderji ponavadi poudarjajo - nekateri bodybuilderji vhodne stopnje ponavadi poudarjajo stvari, ki jih lahko vidijo v ogledalu s srajco. Posledično ne počepnejo, ne dvignejo mrtvih, njihov hrbet je nekako ohlapen in plitk ter boleče videti. Njihove noge so noge tekača. Ljudje so čudni. To je vse, kar vam lahko rečem. Nekateri ljudje so zelo čudni.

Brett McKay: Slišim te o tem. Ena stvar pri treningu mrene, na katero ste se osredotočili v Začetni moči, je le oblika. Kako pomembna je forma pri treningu mrene? Je trening z mreno nekaj, česar lahko preprosto veste, nekdo lahko dobi vašo knjigo, gre na cesto in začne ali pa naj poišče usposobljenega trenerja, ki bo preveril, kaj počnejo. Kakšen je vaš pogled na to?

Mark Rippetoe: Knjiga je zasnovana tako, da vas nauči delati dvigala. Ljudje s povprečno inteligenco so bili vedno sposobni sprejeti navodila iz te knjige in jih učinkovito uporabiti pri svojem treningu. Vsaka izdaja nam je pomagala pri tem. Na moji spletni strani je veliko ljudi, ki so jih iz takšnih ali drugačnih razlogov vedno trenirali sami, nikoli niso trenirali in so bili čisto v redu. Optimalna situacija bi bila, da kompetenten trener oceni vašo tehniko, potem pa se znajdemo v vprašanjih, ki so včasih izredno lepljiva, na primer kakšen je kompetenten trener.

Večina trenerjev je nesposobnih. Trenutna muha v fitnes industriji je čim bolj zmanjšati pomen mrtvih dvigov in pravilno naredjenih počepov ter maksimirati pomen nestabilnih površin, vsi ti funkcionalni treningi naj bodo čudovit izgovor za lažjo težo. Ne morete dobiti močne vodljivosti majhne teže. Moč je zgolj ustvarjanje sile proti zunanjemu odporu. Če ne gre za težko težo, potem ne postanete močni. To je vse, kar počne. Nobene druge analize ni, obstaja samo ena vrsta moči in to je vrsta, ki jo vaše mišice ustvarijo, ko se krčijo s premikanjem kosti, kar je sistem vzvoda, ki premika breme. Teža ni težka, obremenitev je lahka, proizvodnja sile ostaja nizka in ne postanete močni, res še sranje, tako da vsi ostali to počnejo. To ni zapletena zadeva. Nisem tako bistra. Preprosto nisem tako bistra. To ni zapleteno. Ni treba, da je zapleteno. Squats vam omogočajo dvigovanje težkih uteži, deadlifts vam omogočajo dvigovanje težkih uteži. Omogočajo vam, da se leta okrepite. Zato jih uporabljamo. Delajo najbolje.

Toda učenje, kako izvajati te vaje, je včasih sporno za ljudi, ki trenirajo sami. Priporočamo, da poskusite najti enega izmed naših trenerjev za začetno moč, ki je bil posebej ocenjen glede na njihovo sposobnost, da vam pokaže, kako pravilno izvajate te vaje. Toda desetine, tisoče ljudi, stotisoči ljudi so se v knjigi naučili, kako sami izvajati te gibe v garaži. Spet ti le niso tako zapleteni. V idealnem svetu bi vsi imeli trenerja, hudiča bi imel trenerja v idealnem svetu, vendar sem treniral sam pozno ponoči, ker je kdo v bližini. Torej, le spomniti se je treba nekaj preprostih načel, ki smo jih v knjigi zapisali, in ki jih ti ljudje do tega trenutka že lahko.

Brett McKay: V redu. Ko že govorimo o obliki, igre CrossFit trenutno potekajo.

Mark Rippetoe: Naj se na kratko dotaknem vašega vprašanja o tehniki.

Brett McKay: V redu, seveda.

Mark Rippetoe: Ker ste to že vprašali. Tehnika je strašno pomembna. Pomembno je, da v počep dobite zadnji centimeter ustrezne globine. Pomembno je, da ne greste šest centimetrov pod vzporednico, vendar je pomembno, da vzporednik prebijete. Pomembno je, da držite kolena zunaj. Pomembno je, da hrbet med dvigovanjem uteži ostajate v podaljšku. Za novince, ki se tega učijo, je še posebej pomembno, da tehnika predvsem poudari. Na primer, prvič, ko bom nekoga tukaj izučil, mu bom pokazal pravilno tehniko. Ko je njihova tehnika pravilna, začnemo naraščati in ko sem zaznal, da s svojim pajkovskim občutkom, da bo naslednji sklop, naslednje povečanje, razblinilo njihovo formo. Ustavili smo se pri tej teži, naredili še dva niza po pet in nehali, da smo ohranili popolno tehniko. Za začetnike je pomembno, da razvijejo popolno tehniko iz dveh razlogov.

Popolna tehnika pomeni, da vsi sestavni deli kinetične verige anatomsko vnaprej določajo svoj del dela na pravilen način. Drugi razlog je nepravilna tehnika, ki postane varnostni problem, vendar nas varnost ne skrbi toliko kot učinkovitost, ne pozabite, da najprej dvigujemo majhne uteži in lahke uteži niso nevarne. Velika teža postane nevarna. Torej, ko gremo skozi postopek povečevanja moči, mora oblika ostati popolna, tako da se vsi sestavni deli kinetične verige vsake vaje povežejo s celotnim sistemom, saj se okrepi v postopek prenašanja pet kilogramov na trening.

Zdaj, ko se človek okrepi, je bil treniran tri leta in želi iti na vzporedno dviganje, v glavnem pa poskusi tudi tisti 600 deadlift, zato mora biti njegova oblika v tretjem poskusu, ko potegne 600, popolna, ne, ker vsi je zaskrbljen v tistem trenutku, da bo dobil mrtvo dvigovanje in dal sodnikom zadevo. Če se malo vrne, bo zanj v redu, ker je zdaj močan, lahko prenaša majhno odstopanje od pravilne tehnike, še posebej, če gre za zmago ali PR, vendar v procesu razvoja določene stopnje najboljše moč, popolna tehnika mora biti postopek, s katerim dosežemo to moč, ker popolna tehnika zagotavlja, da vse komponente sistema opravljajo svoje delo. Zato za popravljanje počepa ne potrebujemo korektivne vaje. Za pritrditev počepa potrebujemo pravilen počep, ker pravilna oblika čepenja uporablja vse komponente v anatomsko določenem razmerju znotraj dvigala. To je razlog, zakaj smo kladivo pravilno tehniko, kladivo na in kladivo. Slaba tehnika vas poškoduje. Slaba tehnika prav tako povzroči luknje v moči znotraj kinetične verige giba.

Brett McKay: Ja. Prepričan sem, da morate začeti s tako dobro tehniko na začetku, sicer boste razvili te slabe navade, ki jih je težje popraviti.

Mark Rippetoe: Ja.

Brett McKay: Prepričan sem, da jih verjetno imam. Dvigoval sem že od srednje šole in rad bi mislil, da mi gre v redu, vendar sem prepričan, da obstaja prostor za izboljšave.

Mark Rippetoe: Oh, vsi radi mislimo, da nam gre, Brett. Dobro se počutimo.

Brett McKay: Tako je.

Mark Rippetoe: Všeč mi je, da delam v redu, a nekatere stvari delam narobe. Vsakdo občasno potrebuje osvežitev obrazca, vsi. Oko izkušnje ne more nadomestiti. Torej preprosto jih je včasih težko najti.

Brett McKay: V redu. No, če govorimo o obliki, igre CrossFit trenutno potekajo, verjetno to veste.

Mark Rippetoe: Zavedam se tega.

Brett McKay: Kakšen je vaš pogled na CrossFit, ker je bil po eni strani trening vadbe z mrežo priljubljen v nekem smislu?

Mark Rippetoe: Ja, res je. Ko sem se leta 2006 prvič vključil v CorssFit, sem močno upal na potencial njegove sposobnosti, da vadbo mrene razširi na veliko ljudi, ki ji niso bili nikoli izpostavljeni, v resnici pa je. Na splošno CrossFit ni tako pozitiven, vendar ima CrossFit veliko težav. CrossFit trening, če ste pozorni na programiranje glavne strani, to v resnici ni trening, ampak samo naključna vadba. Vadba je postopek, s katerim oseba sistematično izboljšuje svojo fizično sposobnost za izvajanje določene fizične naloge. Vadba je specifična in programiranje je lahko naključno. CrossFit P90X, vrste zmedenosti mišic, ki ne ustvarjajo moči, je dolgoročna prilagoditev, ker zahteva moč pravilno programiranje močnega tipa, stvari, ki vas naredijo močnejših za pet kilogramov naenkrat. CrossFit je enkrat na šest tednov sam kot močna vaja naredil težki mrtvi dvig. Enkrat na šest tednov ni dovolj pogosta izpostavljenost, da bi se okrepili. In v svetu, kjer je naključna narava CrossFita, naključna narava tisto, kar ljudi zanima, saj ni dolgočasen, hkrati pa je stvar, zaradi katere ne trenira.

Pravkar sem v četrtek posnel stvar z ESPN, ki je bila predvajano preteklo nedeljsko jutro, to ste vi in ​​govorim 28. julija, ta stvar je bila predvajana 27. julija, zato poslušamo arhiv tega pogovora. Poiskati ga boste morali na ESPN glede na ta datum 27. julij. Pogovarjali smo se o prednostih in slabostih CrossFita in morda ga ljudje radi gledajo. O mojih ugovorih v zvezi s tem govorim v intervjuju.

Mislim, da ima CrossFit še vedno možnost, da revolucionira fitnes industrijo, ker je poleg P90X najobsežnejši in veliko ljudi. Torej koncept tega dela prinaša rezultate, mislim že prej, da smo bili naučeni, da je najboljše pri fitnes programu, ki bi ga lahko naredili na primer doma, ta, da je bila naprava zložena in shranjena na postelji, kar je trajalo le pet minut. enostavno se potem potite in se zloži ter shrani na postelji. In potem se P90X vrne v začetku leta 2000, ko začnejo vsem govoriti, hej, zaradi tega se prepotiš in uganeš kaj? Zato deluje.

Mislim, da je P90X dejansko postavil temelje za CrossFit, ker je toliko ljudi videlo to reklamo. Očitno je že bilo predstavljeno, da, očitno je, vendar trdo delo deluje bolje kot mehko. P90X je nekako prebil tla in CrossFit je to izkoristil. CrossFit je v bistvu P90X z mrenami. To je naključno, narejeno je za učinek, ki ga ima danes na vaše telo. Glede strukture samih treningov ni dolgoročnega načrtovanja. Pojavlja se postopno kopičenje kondicije, vendar to ni v skladu s posebnim načrtom in ni značilno za določeno vrsto fizične prilagoditve. Z drugimi besedami, maraton zahteva drugačen nabor fizičnih prilagoditev kot 600 mrtvih dvigov. Torej je treba te stvari skrbno načrtovati. Žal mi je, da to nisem moja krivda, to je samo biologija. Naključna narava CrossFita preprečuje, da bi štel za trening moči, vendar je bil zelo dober za veliko ljudi.

Po mojem mnenju je glavna pomanjkljivost CrossFita dejstvo, da toliko trenerjev poskuša voditi program. Ukvarjamo se z ljudmi CrossFit po vsej državi, veliko in veliko teh podružnic je zelo dobrih telovadnic, zato zelo nadarjeni izkušeni trenerji, kjer boste dobili kakovostne nasvete, veliko pa jih ni. Osebi, ki je na cesti in hodi v podružnico CrossFit, je nemogoče, da bi ugotovili razliko. Seveda to velja tudi za vsakega fizičnega trenerja, katerega koli trenerja. Veste, nekdo z ulice ne ve razlike med mano in 19-letnim fantom v Powerhouse Gym na ulici, ki ima srajco z trenerjem na njem. To je del pomanjkljivosti tega dela.

Brett McKay: S CrossFitom mislim, da je veliko tistega, kar je osredotočeno na CrossFit z vadbo mrene, to kot dvig časa. Ali to ni dobro ali je dobro ... počasi, boljše, počasi in težko.

Mark Rippetoe: To je vir številnih poškodb, kajti če v dvigalu izvedete dviganje, ki bi moralo biti izvedeno s tehnično dovršenostjo v pogojih utrujenosti, se bo prva tehnična dovršenost zgodila skozi okno, nato pa samo potegnete palico in včasih vas to poškoduje. Včasih je teža dovolj lahka in ste v dovolj dobri formi, da se ne poškodujete, vendar potencial vedno obstaja. Medtem ko ima pravilno izveden trening moči tako astronomsko nizek odstotek možnosti poškodb, da ga pravzaprav niti ni na lestvici. Ne poškodujete se pri pravilno izvedenih počepih, mrtvih dvigalih, stiskalnicah, klopi. Včasih se poškodujete na srečanju, vendar to ni tekmovalna atletika in ni kondicijski trening. Tekmovalna atletika je nevarna in vam omogoča, da se odločite, da želite biti tekmovalec, da želite na nečem zmagati, varnost ni več skrb, skrb je zmaga. Zato se ljudje v ligi NFL poškodujejo. To je tekmovalni šport, varnost ni bistvo. Varnost je potrebna, vendar ni bistvo in ko naredite kaj tekmovalnega, imate možnost poškodbe. Mislim, da to ni strašno zapleten koncept, s katerim bi se ovili možgani.

Eden od težav CrossFita je, da je predstavljen kot konkurenčen in imate veliko ljudi, ki se želijo takoj pridružiti tekmovanju, vendar se niso pripravili. Posledično ne bi bilo noro, če bi se v takšnih razmerah povečala poškodba.

Brett McKay: Ja. V redu. Tukaj imam vprašanje. Vem, da imamo veliko starejših poslušalcev, ki so verjetno kot pri štiridesetih, mislim, da to niso stara srednja leta, kot so štirideseta, petdeseta, šestdeseta. Bi se moral vaš program spreminjati, ko se starate, ali si lahko tudi v petdesetih ali šestdesetih letih še naprej poskušate dodajati vedno večjo težo?

Mark Rippetoe: No, odvisno od tega, kdaj ste začeli dvigovati. Imam 58 let in dvigujem že 38 let in se v resnici ne počutim dovolj, da bi pomislil, da lahko delam PR-je, kot sem jih imel pri 35-ih, saj se staraš in pretepaš s hrbtom konjev ali karkoli drugega, kar počnete, veste, motorne ploščadi in podobne stvari, stvari se poškodujejo in te poškodbe je treba upoštevati, ko trenirate.

Če zdaj začnem z nekaterimi začetniki kot 60-letnik, pričakujem, da bodo nekaj let napredovali, preden se bo upočasnil. Zdaj se treninga 60-letnega začetnika ne bomo lotili enako, kot bi se lotili treninga 18-letnega začetnika, ker je hormonska uporaba moškega drugačna in tudi vse ostalo je drugačno.

Toda za vašo sposobnost napredovanja je veliko bolj pomembno kot starost osebe, koliko časa oseba trenira, koliko prilagoditev je že potekalo v smeri potencialne prilagoditve te osebe. Če po tej cesti ni bilo narejenih nobenih korakov, je še veliko korakov. Očitno je, da močan fant poveča svojo moč z višjimi stroški kot šibek fant. Šibki moški je lažje postati močnejši kot moški, ki je že zelo močan. V redu, to je načelo zmanjševanja donosa, ki se pokaže še enkrat.

Če dobim 60-letnega začetnika, še vedno storimo isto. Pokazali mu bomo osnovne vaje z mreno, ista, edina, ki bi jo morda izpustili, verjetno bi izpustili za 60-letnika, bi bila čista, ker se tkivo starejših ne odziva ugodno na balistični trening na eksploziven korak kot mlajši Fantje to počnejo, ker stara tkiva niso tako dinamično odzivna, hitro dinamično nalaganje je težko na kitah tega starega moža. Tako smo se tega zavedali in ga ne bomo imeli čistega, ampak vse ostalo, kar lahko počne, kot je počep, mrtvi dvig, stiskanje klopi, veste, razen če artritis ali poškodbe tega ne preprečijo. V bistvu izvajamo enak program, toda za 60-letnika bi naredil, da bi treniral le dvakrat na teden. Zdi se mi, da je resnično, ko se staramo, da je težava pri starejših moških okrevanje in da je težava obseg treninga, ne pa intenzivnost treninga. Starci še vedno lahko dvigajo težko. Fantje, ki so bili dolgo trenirani, lahko še vedno dvigujejo težke. Preprosto ne morejo narediti toliko ponovitev in serij, kolikor ne morejo obnoviti glasnosti.

Brett McKay: Kako izgleda vaš program, kot ste rekli, da ste 58-letni moški, ki ima še vedno osnovno začetno moč ...

Mark Rippetoe: Ja, delam osnovna dvigala. Še vedno vlečem, vlečem ali vlečem nizke predstave vsak drugi teden, nato pa počepnem vsak drugi teden. Torej to počnem le enkrat na dva tedna. Vsak teden pritisnem in vsak teden bom naredil brado in naredil nekaj priprav. Moji programi so zelo preprosti, a veliko potujem in nisem vedno na mestu, kjer moram biti, da bi treniral, tako da je nekako zmeda, vendar jih še vedno vzdržujem. Verjetno vzdržujem 500 mrtvih dvigov. Verjetno lahko še vedno počepnem 365, če bi bilo treba, pritisnem 185, lahko naredim 16 mrtvih brade, veste, lahko se tega držim, v redu sem, nisem več konkurenčen, ampak samo odvračam smrt na tej točki.

Brett McKay: Ja, poskušam ohraniti to mišično maso.

Mark Rippetoe: Poskušam ohraniti, obdržati drago življenje tukaj.

Brett McKay: V redu. Torej ste kdaj zadeli kot velika dvigala in omenili ste brade, ali obstajajo v vašem programu še kakšna dodatna dvigala, ki bi bila košer?

Mark Rippetoe: Mislim, da ni potrebno kaj drugega, mislim, da so najmočnejši fantje skozi zgodovino športa izvajali dokaj preprosto programiranje. Spomnim se, da je bil v sedemdesetih in osemdesetih letih Larry Pacifico nekoliko drugačen. Včasih je pri programiranju uporabljal veliko vaj za pomoč pri body buildingu, toda večina zelo močnih fantov vam bo povedala, da v počepih včasih obstajajo mrtvi dvigi, morda kakšne razlike v deadliftu, stiskalnice s klopi, neke vrste stiskalnice nad glavo. Brade ali vlečenja nog so v bistvu orodja, ki jih imamo. Ne spreminjamo vaj, spreminjamo glasnost in intenzivnost. Z drugimi besedami, raznolikost vadbe ni programska spremenljivka v treningu moči. Obremenitev je spremenljivka v treningu moči. Vedno počepnemo. Uporabljamo različne sklope in ponovitve. Če se nam zdi potrebno, uporabimo stiskalnice za noge, ker ne storijo ničesar, kar bi bolelo koleno.

Brett McKay: To lahko potrdim.

Mark Rippetoe: Najenostavnejše stvari je mogoče obdržati, bolje je. To je eden mojih ljubljenčkov s sodobnimi pristopi, no, ne bi rekel sodobnih, a sedanjih pristopov k moči, najboljše v letu 2014 je poudarek na raznolikosti vadbe in 90 različnih načinih, kako narediti enonožni počep na nestabilni podlagi. Tako ne postaneš močan. Vaša moč je prilagoditev, ki jo želite, v to enačbo bo treba vključiti težko težo in če vaje, ki jih izberete, izključujejo uporabo težke teže, potem ne morete postati močni in tako ravnamo vedno. . Kot je običajno, najnovejša stvar ni nujno najboljša.

Brett McKay: Najnovejše, kar poznate, ali sorta, ki jo prodaja, knjige ali revije ali ...

Mark Rippetoe: Vsekakor je lastniško, zanimivo, zagotovo se prodaja bolje kot tisto, kar moram prodati. Trdo delo je tisto, kar moram prodati, ni veliko knjige. Ni povpraševanja, vendar deluje.

Brett McKay: Naš današnji gost je bil Mark Rippetoe. Mark je avtor knjige Starting Strength: Basic Barbell Training in tudi več drugih knjig, osnovno vadbo mrene pa morate preveriti. To lahko najdete na www.amazon.com. Obiščete lahko tudi njegovo spletno stran www.startingstrength.com. Imajo obrazce, imajo Markine članke in tam lahko tudi kupite knjige. Naslednji teden si privoščite tudi drugo polovico tega intervjuja, kjer Mark odgovarja na vprašanja, ki jih je vzel sledilci Art of Manliness.