Posodobitev mojega eksperimenta za povečanje testosterona: 7 let kasneje

{h1}


Leta 2013 sem objavil vrsto člankov o testosteronu, ki so zajemali naslednje teme:

V zadnjem delu serije sem delil rezultate 90-dnevnega eksperimenta, v katerem sem poskušal naravno povečati testosteron.


Na začetku eksperimenta sem preživel mesec dni, v katerem sem zaradi težjih delovnih obveznosti kot običajno doživel več stresa, jedel slabšo prehrano in spal manj kot običajno. Moj življenjski slog v tistem obdobju je bil zame neobičajno nezdrav, vendar odraža življenjski slog, ki ga mnogi moški živijo iz meseca v mesec. Takrat je bila moja raven testosterona 383 ng / dl, prosti T pa 7,2 pg / ml - blizu povprečja za moškega, starega od 85 do 100 let.

Z nekaj preprostimi spremembami življenjskega sloga v naslednjih treh mesecih sem lahko dosegel skupno raven testosterona do 778 ng / dl in prosti T do 14,4 pg / ml. Uspešno sem podvojil testosteron.


Ko sem delil rezultate svojega 90-dnevnega eksperimenta, sem predstavil spremembe življenjskega sloga, ki sem jih sprejel, kar je omogočilo podvojitev.



Prvotno poročilo si lahko preberete tukaj.


Od takrat je minilo sedem let. In zvedel sem se, kje trenutno stojijo ravni testosterona, glede na to, da nisem le starejši, ampak tudi ne sledim natančno smernicam življenjskega sloga, kot sem jih priporočil v prvotnem članku. Čeprav sem ohranil večino protokola, ki sem ga tam postavil, na primer dajanje prednosti spanju in obvladovanju stresa, sem tudi nekaj prilagodil svoji vadbeni rutini in bistveno spremenil svojo prehrano.

Spodaj bom predstavil, kako so videti te spremembe, in nato pokazal, kako so vplivale na moj profil testosterona.


Spremembe življenjskega sloga, ki sem jih naredil od eksperimenta za povečanje testosterona leta 2013

Spremembe v prehrani

Ko sem prvotno objavil članek o povečanju T, sem priporočil prehranjevanje z visoko vsebnostjo maščob in holesterola, kot so oreški, jajca in meso. Moja priporočila so temeljila na dejstvu, da naše žleze potrebujejo nekatere minerale - kot sta cink in magnezij -, da začnejo s proizvodnjo testosterona in da Leydigove celice (ki se nahajajo v vaših modih) potrebujejo holesterol, da tvorijo T, pa tudi dejstvo, da so študije pokazale, da uživanje hrane več maščob in holesterola lahko poveča raven testosterona.

V zadnjih sedmih letih sem imel priložnost govoriti z doktoratom iz zdravstvenih in prehranskih ved v podcastu AoM, ki mi je dal boljše razumevanje odtenkov znanstvenih študij na splošno, in dinamiko testosterona posebej. Kar sem se po pogovorih s temi strokovnjaki naučil o prehrani in testosteronu, je, da čeprav so nekatere študije dejansko pokazale, da lahko diete z visoko vsebnostjo maščob in visokim holesterolom povečajo T, je razlika pogosto tako majhna, da je nepomembna in jeste dobro uravnoteženo prehrano, verjetno že imate dovolj maščob, holesterola in mineralov za proizvodnjo zdrave ravni testosterona. Ni vam treba zložiti krožnika z brazilskimi oreščki in slanino. Vsekakor lahko sledite dieti z visoko vsebnostjo maščob, vendar ni nujno, da vzdržujete optimalno raven T.


Pomembnejše od natančne razčlenitve makrohranil vaše prehrane je, da 1) ohranjate težo navzdol, pika; maščobno tkivo (v katerem se shranjujejo maščobe) pretvori testosteron v estrogen in 2) vnesite dovolj beljakovin v svojo prehrano, obdobje; beljakovine gradijo mišično maso, mišična masa pa pri vadbi proizvede več T.

Osebno sem ugotovil, da je dieta z manj ogljikovimi hidrati / z več maščobami dobro delovala na moj splošni zdravstveni profil zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov sem se med treningi počutil šibkejše. Tako zadnjih nekaj let nisem sledil svojemu načrtu z visoko vsebnostjo maščob, kot je opisan v prvotnem članku o testosteronu. Namesto tega Uporabljal sem prilagodljiv načrt obrokov 'Če ustreza vašim makrom'. Vsak dan si zastavim cilj glede količine beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, ki jo lahko zaužijem. Dokler ostajam znotraj teh številk, lahko jem skoraj vse, kar si želim.


Moje makro številke so se v zadnjih treh letih nihale glede na moje različne cilje treninga mrene. Prišla bodo obdobja, ko dnevno zaužijem 4.100 kalorij, in dneva, ko pojem 2.700 kalorij na dan. Odvisno je samo od tega, kako izgleda moj trening z mreno v tem določenem času.

Ne glede na količino zaužitih kalorij je razmerje med mojo razgradnjo makra ostalo približno enako:

  • Ogljikovi hidrati: 40%
  • Beljakovine: 30%
  • Maščobe: 30%

Pojem več ogljikovih hidratov, kot je trenutno priljubljeno v nekaterih krogih. Ampak to sem našel uživanje več ogljikovih hidratov bolje spodbuja moje treninge, ki mi omogoča dvig teže, kar mi omogoča, da se okrepim in zgradim več mišične mase, kar poveča testosteron.

Če ste radovedni, tukaj boste večino dni videli, kako jem. V zadnjih treh letih sem se precej držal te linije obrokov. Ne zato, ker je poseben, ampak zato, ker se ga zlahka držim:

Zajtrk

  • 8 oz jajčnih beljakov
  • 1 celo jajce
  • 1 oz razrezan sir
  • Mission Carb Balance Burrito Tortilla (ti imajo 25 gramov vlaknin na tortiljo!)

Jaz samo premešam jajca in pripravim preprost burrito za zajtrk.

Srednje jutranji obrok

Moj jutranji obrok je sestavljen iz napitka sirotkinih beljakovin. Da dobim maščobe, ji dodam žlico olivnega olja. Kar se tiče mojih ogljikovih hidratov, bom svojemu šejku dodal ¼ skodelice riževe moke ali pa bom šejk prelil čez skledo cimetovega toasta Crunch ali ovsene kaše. Odvisno samo od tega, kako se počutim.

Za več informacij o tem, kako uživam sirotkine beljakovine, glej moj članek na to temo.

Kosilo

Za kosilo imam piščanec in sladki krompir ali barbacoa in jam. Vrgel bom še nekaj zelenjave in sadja.

Obrok po treningu

Treniram ob 15.00 in končal sem ob 16.00. Za moj obrok po treningu, Imam shake, ki je sestavljen iz beljakovin sirotke z nekakšnimi ogljikovimi hidrati in kreatin.

Večerja

Za večerjo jem samo tisto, kar poje moja družina - enčilade, špagete in mesne kroglice, palačinke in jajca (zajtrk za večerjo, dojenček!) - v delih, ki so v skladu z mojimi makro smernicami.

Spremembe dodatkov

Med začetnim eksperimentom za povečanje testosterona sem vzel nekaj dodatkov, za katere so nekatere študije pokazale, da lahko pomagajo pri proizvodnji testosterona.

Ne, nobeden od njih ni bil tisti,naravni ojačevalci testosterona'Ste verjetno videli oglaševanje v revijah za moške. Pred sedmimi leti sem vedel, da te stvari ne delujejo in so zapravljanje denarja, zato jih nikoli nisem vzel.

Dodatki, ki sem jih jemal, so bili vitamin D3, ribje olje, sirotkine beljakovine in kreatin. Raziskave kažejo, da lahko prva dva zvišata testosteron, vendar sem jih opustil, saj sem izvedel, da je povišanje tako obrobno, da ni potrebno. Ljudje bi morali biti v redu, če jedo uravnoteženo in se odpravijo na sonce.

Še naprej jemljem sirotkine beljakovine in kreatin, ne kot način za neposredno povečanje testosterona, ampak kot način za izgradnjo mišic (sta edina dva dodatka za krepitev mišic, ki delujeta), kar posredno poveča moj T.

Navadil sem si tudi redno jemanje dodatka magnezija v obliki Naravna vitalnost umirjena. Nisem ga začela jemati z namenom, da bi povečala testosteron, ampak ker ga ponoči uživam kot vroč napitek in se mi zdi, da me ohranja redno (črevesno). Kdo ve, morda pomaga tudi mojemu T-ju.

Spremembe v treningih

Vadba pomaga povečati testosteron tako, da poveča mišično maso in zmanjša telesno maščobo, kar, kot sem že omenil, testosteron pretvori v estrogen; manj kot imamo maščobe, več imamo T.

Dve obliki vadbe sta še posebej koristni za povečanje testosterona. Prvo je dvigovanje težkih uteži s pomočjo sestavljenih dvigal, ki delujejo na velike mišične skupine, kot so počep, mrtvi dvig in ramenski stiskalnik, ter ustrezen počitek med serijami. Drugi je HIIT ali 'High Intensity Interval Training', ki zahteva kratke, intenzivne navale truda, ki jim sledijo obdobja manj intenzivnega okrevanja.

Med prvotnim poskusom testosterona sem se ukvarjal z obema vrstama vadbe, vendar v manj strukturirani obliki kot zdaj; Takrat sem si nekako izmislil svoje treninge. V zadnjih petih letih sem sledil programu usposabljanja, ki ga je pripravil moj trener Barbell Logic, Matt Reynolds. Začel sem z začetnim linearnim napredovanjem, ki je obsegalo glavno dvigovanje mrene za 3 sklope po 5. Od takrat sem prešel na bolj napredno programiranje da Reynolds kroji samo zame. Zahvaljujoč mojemu doslednemu treningu sem v zadnjih nekaj letih nabral približno 40 kilogramov mišic.

Vse treninge z mreno končam z nekaj HIIT. Zmešam, da je zanimivo. Naredil bom intervale na svojem jurišnem kolesu ali šprintal zunaj po svoji soseski ulici. Tudi rad delam kettlebell gugalnice ali gimnastika. Dokler bom lahko z njim trdo in hitro in mi bo dihalo, bom to počel. Moje seje HIIT trajajo 10-15 minut.

Kot sem priporočil v prvotnem članku, Še naprej se izogibam pretreniranosti in dajem prednost okrevanju. 'Uradne' treninge izvajam le štirikrat na teden; v dneh počitka se samo sprehajam po soseski, sedim v savni in se na splošno premikam in raztezavam telo.

Moja raven testosterona 7 let kasneje

Torej, s temi spremembami v mojem življenjskem slogu in sedmimi leti starosti, kje trenutno stojijo ravni testosterona?

Ta mesec sem opravila test in rezultati so pokazali, da imam 796 ng / dl celotnega testosterona in 18,5 pg / ml prostega testosterona.

Te ravni so pri moških mojih let (imam 37 let) najvišje in nekoliko višje kot leta 2013, čeprav sem sedem let starejša in čeprav ne sledim natančno določenemu protokolu v prvotnem članku o testosteronu.

To kaže na to, da se povečanje testosterona preprosto navezuje na zdrav življenjski slog in ima lahko različne oblike.

Čeprav ne izvajam enakih treningov, kot sem jih imel pred sedmimi leti, še vedno telovadim. Čeprav ne jem iste prehrane, kot sem jo jedel pred sedmimi leti, še vedno pazim, kaj jem.

Končno so posebne prakse, ki spremljajo zdrav življenjski slog, manj pomembne kot dejstvo, da jih izvajate dosledno. Zmanjšajte telesno maščobo (s katero koli prehrano, ki vam ustreza). Dvignite težke uteži (s programom vadbe, ki ga osebno uživate). Dajte prednost obvladovanju spanja in stresa (z metodami, ki vam najbolj ustrezajo). In ti bi moral biti dober. Ni vam treba niti namerno postaviti cilj, da zvišate testosteron; samo živite zdrav način življenja in verjetno bodo sledile optimalne ravni T (razen če imate osnovno težavo, kot je hipogonadizem). V zadnjih sedmih letih sploh nisem razmišljal o povečanju testosterona; namesto tega sem si samo postavil cilj, da postanem močan, in moji zdravi nivoji T so seveda prišli zraven.