Vodnik kuharja za hujšanje

{h1}


Prejšnji teden sem užival v uspešnem kosilu po ribolovu Puckettova živila v Leipers Fork, TN. Morda bi moral razjasniti ... Privoščil sem si južno udobno hrano: ocvrti som, mac n 'sir, pire krompir, zelenjava repa, piškoti in ledeni mraz Yazoo Pale Ale. Okusno - ja. Zdravo - nikakor. Seveda sem mogoče nekoliko pretiraval, a preprosto sem poskušal pomagati prijatelju pri praznovanju. Navsezadnje se je ravno vrtel v 9-kilogramskem basu.

Znano je dejstvo, da južnjaki uživajo v naši tradiciji. Od popoldneva, preživetega v ribolovu, do dneva na kmetiji ali do večernega kresa, ki s prijatelji pije srkico - južnjaška kultura je živa in ponosna.


Kljub temu pa kadar koli razpravljam o svoji ljubezni do južne hrane tujcem (vsem, ki niso z juga!), Ponavadi dobim naslednji odgovor: 'Južna hrana je tako nezdrava.'

Seveda so dobili točko. Precej liberalni smo z uporabo masla, sira, smetane, soli in olj - ali kot rad rečem - dodajanju obrokov malo ljubezni.


Toda vsa južnjaška hrana ni 'slaba'. Pravzaprav smo bili pionir ekološkega, doma pridelanega gibanja, še preden je postalo modno med hrano. Moja 102-letna babica bi se smejala besedam in besednim zvezam, kot so »trajnostno vzgojena«, »od kmetije do plošče« ali »lokavor«.



S tem pa priznavam, da moj popustljivi južni obrok ni nekaj, kar bi morali jesti vsak dan. Pravzaprav skušam takšne obroke omejiti na posebne priložnosti.


Kot pisateljica hrane in življenjskega sloga sem odgovorna za to, da svojim bralcem nudim zdrave, zdrave ideje in recepte. Ob tem bom prva priznala, da nisem dietetik, zdravnik ali pooblaščeni trener. Vem pa, kaj deluje pri zdravi prehrani in hujšanju - delno iz osebnih izkušenj, delno pa iz pogovorov z drugimi.

Športno življenje skozi vse življenje mi je omogočalo, da sem vedno užival visoko telesno pripravljenost. To je bilo seveda, dokler ni prišel fakultet. Večino svojega povečanja telesne teže krivim za nagnjenost k pitju Sierre Nevade Pale Ale - da ne omenjam svojih tedenskih potovanj v Weaver D-jev v Atenah v Gruziji. Ko se ozrem nazaj, mi je nerodno, da sem se pustil toliko zrediti.


Kljub temu pa sem se s ponovnim vključevanjem gibanja in zdrave prehrane v svoj življenjski slog lahko vrnil v boj s težo v manj kot letu dni in sčasoma prišel do točke, ko zdaj uživam v rednih tekmovanjih na maratonih.

Ko so bili priča mojim rezultatom, so me prijatelji vprašali: 'Kako ste to storili?' 'To ni raketna znanost,' bi jim rekel. 'Vse se izvira (namenjeno besedni igri), da vadite in uživate prave vrste hrane - in vse to zmerno.'


Vedno sem vedel, da lahko svoj načrt postavim v preprosto obliko, ki jo bodo drugi lahko uporabili. Tako sem lani začel risati naslednje ideje za predlog knjige. Več prijateljev je nenehno prosilo za informacije in jim je od takrat uspelo spustiti 30, 40 in celo 50 kilogramov, da so dosegli težo svojih sanj.

Torej, kakšna je morala moje zgodbe?


Lahko dobite svojega ocvrtega piščanca in ga tudi jeste! Upoštevajte le, da je zmernost ključnega pomena, če poskušate shujšati ali ohraniti svojo trenutno postavo, da ne omenjam živahne vadbe večkrat na teden.

Naslednje smernice so zgolj temelj za preprosto, zdravo življenje. Seveda sem vam priskrbel nekaj svojih najljubših receptov, ki vam bodo pomagali doseči vaše cilje. Za tiste, ki želite obnoviti novoletno zaobljubo - tukaj je vaša priložnost. Postanite najboljši!

Dieta NO, LOW, GO

Filozofija: Ne stradajte telesa; jejte prave vrste živil, da vam presnova nenehno deluje v prid. Ne zaužijte več, kot porabite. Ne bojte se vsakih toliko časa privoščiti. Vaš uspeh določite VI.

NE

Izogibajte se tej hrani, kadar koli je to mogoče, zlasti kadar poskušate shujšati:

  • Hitra hrana
  • Gazirane pijače
  • Predelana hrana
  • Ocvrta hrana
  • Beli škrob (kruh, krompir, testenine, riž)
  • Kremne juhe (Chowders, Bisques)
  • Majoneza (in druge začimbe)
  • Prelivi za solate na osnovi majo ali smetane (ranč, kremni italijanski, kremasti cezar, modri sir)

NIZKO

Zaužijte jih zmerno:

  • Alkohol
  • Mlekarna
  • Ogljikovi hidrati (poskusite pridobiti iz celih zrn)
  • Solatni preliv (Ob strani, olje, kis, italijanski preliv z nizko vsebnostjo maščob)
  • Cela zrna (Testenine, rjavi riž, kruh, kvinoja)
  • Sladki krompir
  • Ovseni kosmiči (Držite se minimalno obdelanih obrazcev)
  • Košer sol
  • Sadni sokovi
  • Jogurt, malo sladkorja ali grški
  • Športne pijače (Gatorade, Powerade, vitaminska voda)
  • Nesoljeno maslo
  • Kisla smetana
  • Zamrznjena zdrava hrana (Puste kuhinje, zamrznjene organske jedi)
  • Predjedi v restavracijah (Namesto tega začnite s solato)
  • Sladice (Čokolada, torte, sladoled)

GO

Napolnite čim več teh živil:

  • Voda (vsaj 8 kozarcev na dan)
  • Puste beljakovine (Piščančje, puranje prsi, svinjina, morski sadeži, pusto rdeče meso)
  • Zelenjava
  • Sadje (zlasti robide, borovnice, brusnice in jagode)
  • Fižol (Črni fižol, fižol, fižol Pinto)
  • Humus
  • Mandlji
  • Solate
  • Rastlinske juhe ali juhe z malo maščobe
  • Jajca
  • Olivno olje

Smernice in ideje o obrokih

ZAJTRK je najpomembnejši obrok v dnevu. Daje telesu priložnost, da zjutraj najprej začne s presnovo (peč za kurjenje maščob). Težava je v tem, da večina ljudi preskoči zajtrk, saj misli, da je zmanjšal celoten kalorični vnos za en dan. Kar se zgodi? Vaš metabolizem se ne začne. Prejedite se med kosilom ali prigrizkom, ker se počutite upravičeno. Namesto tega - pojejte zajtrk! Ne govorim o žitih, vrečkah ali pecivu. Najslabše, kar lahko storite, je, da svoj prosti dan začnete s sladkorjem in ogljikovimi hidrati. To poveča vaš krvni sladkor, kar zaustavi vaš metabolizem, le da povzroči zjutraj zlom, ki bo kasneje čez dan verjetno povzročil prenajedanje. Po mojem so jajca vaš najboljši prijatelj zjutraj. Polni beljakovin in tako rekoč brez ogljikovih hidratov, se želite osredotočiti na to, da čim več jedo jajca za zajtrk. Pozabite na prestrašenost s holesterolom v osemdesetih letih prejšnjega stoletja - jesti celo jajce, ne samo beljakov, je bilo v resnici prikazano za izboljšanje 'dobrega' holesterola. 1 - 3 jajca vsako jutro je preprost in enostaven zajtrk. Spremenite način priprave: umešana, ocvrta, poširana, trdo kuhana ali celo kot preprosta omleta z zelenjavo na kocke in sirom z nizko vsebnostjo maščob, da se ne boste zataknili v rutino. Tukaj je moj vodnik po AoM izdelava boljših jajc. Če ne morete kuhati ali menite, da nimate časa, vlagajte v a jajčni krivolov v mikrovalovni pečici. V manj kot minuti se izkaže spodobno poširano jajce - brez dodane maščobe.

Možnost obroka 1
1 - 3 jajca (umešana, ocvrta, trdo kuhana, veggi omleti)

2. možnost
Nemastni grški jogurt (z večjo vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo sladkorja)
Granola (beljakovine medveda golega vrha)
Sadje (jabolka, mešano jagodičje - borovnice, jagode, maline)

3. možnost
Humus
Sadje in zelenjava

4. možnost
Boljši zajtrk sendvič (Služi 1)

Boljši sendvič za zajtrk.
1 Arnold’s Thins polnozrnata sendvič žemljica
1 veliko jajce
Košer sol
Sveže razpokana paprika
1 rezina sira Muenster
2 tanki rezini Deli šunka
Gorčica

Sendvič razredčite v opekač kruha. Medtem v nelepljivi ponvi na srednje močnem ognju pražite jajca (brez olja ali masla) 3 - 4 minute oziroma dokler jajče ne doseže želenih želja. Jajce začinite s soljo in poprom. Nato dodamo jajce popečeni rezini sendviča in ga prelijemo s šunko in sirom. Dodajte gorčico (po želji) in prelijte s preostalo rezino kruha. Postrezite.

SNAKES so dobra stvar, če se odločite pravilno. Še enkrat, pomislite na zmanjšanje ogljikovih hidratov, da bo metabolizem zagorel. Ko začnete biti lačni nekaj ur po zajtrku, dodajte še en hlod na ogenj, tako da izberete prigrizke, ki so polni beljakovin in vsebujejo malo ogljikovih hidratov, kot je opisano v naslednjih smernicah. Popoldne preživite z drugim prigrizkom, da si zagotovite energijo pred večerno vadbo.

Možnosti prigrizkov za dopoldne in popoldan
Mandlji (Peščica)
Trdo kuhano jajce
2 oz. Mozzarela z nizko vsebnostjo maščob ali skuta
Apple
Beljakovinska ploščica (Z nizko vsebnostjo sladkorja)
Bear Naked Peak Protein Granola (Peščica)
Humus (2-3 oz) in sveže narezana zelenjava
Kanta tune (Oblecite se z limoninim sokom, soljo, poprom)
5 - 6 polnozrnat krekerji in rezine sira z malo maščobe

KOSILO je lahko težko, ker ste pogosto prisiljeni jesti zunaj. Kuhar v vaši najljubši restavraciji ima v mislih eno stvar - okus. Ne zanima ga vaše zdravje, prehrana ali počutje. Sol, nasičene maščobe, olja, smetana, maslo itd. Se uporabljajo za neverjeten okus mehke hrane. Pri naročilu ne pozabite na osnovno filozofijo. Pomislite na puste beljakovine (piščanec, ribe, pusto rdeče meso), ki so pripravljeni brez odvečne maščobe (na žaru, praženi, pečeni), skupaj z zelenjavo (na pari, prepraženi, pečeni na žaru, praženi) in polnozrnati izdelki (rjavi riž / testenine / kvinoja). Na žalost večina restavracij ne ponuja polnozrnate izbire - v teh primerih pečeni krompir, krompirček, riž, testenine itd. Dodajte dvojni porciji zelenjave ali priloge. Ko smo že pri solatah - to bi morala biti vaša možnost za kosilo. Naročite si zelenjavo z veliko zelenjave in nekakšno pusto beljakovino, da boste siti. Obloge naj bodo vedno na strani. Brez belih prelivov (ranč, modri sir, kremne različice). Izberite olje in kis, prelive z manj maščobe in sladkor ali preprosto limonin sok in oljčno olje.

Možnosti kosila
Solate z vitko beljakovino (Obloge na strani)
Proteini na žaru / praženi z zelenjavo
Juhe na osnovi juhe z nizko vsebnostjo maščob / z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (Zelenjavna juha, piščančji rezanci s polnozrnatimi testeninami)
Solata iz zelenega fižola, češnjevega paradižnika in fete (Recept spodaj - služi 2)

Kosilo solata pusto.
2 veliki pesti Francoski zeleni fižol (Haricots Verts), očiščen in obrezan
Košer sol
1 skodelica češnjevih paradižnikov, oprana
1/4 skodelice zdrobljenega feta sira
6 žlic ekstra deviškega oljčnega olja
2 žlici šampanjskega kisa
1 Šalotka, drobno mleta
1/2 žličke dijonske gorčice
Sveža razpokana paprika

Na močnem ognju segrejte lonec s slano vodo do vretja. Dodajte zeleni fižol in ga potopite v vodo 45 sekund - 1 minuto. Odstranite s toplote in takoj položite fižol v ledeno vodo. Temeljito posušite fižol in ga postavite na krožnik za serviranje. Na vrh češnjev paradižnik in zdrobljena feta. Preliv ustvarite tako, da skupaj pomešate zadnjih pet sestavin. Prelijemo s solato, prelijemo in postrežemo.

VEČERJA jesti čim prej. Želite telesu omogočiti čas za prebavo in predelavo hrane. To vam ne bo pomagalo le pri spanju in prebavi, ampak bo zagotovilo tudi, da se boste lačni zjutraj zajtrkovali. Pri večerji boste naleteli na enake težave kot pri kosilu, saj je to običajno družaben obrok. Upoštevajte enaka navodila, ko jedo ven, in ne pozabite, da bodo vaše odločitve narekovale vaš uspeh. Zmanjšajte alkohol na minimum. Na vsaki večerji podpiram kozarec rdečega vina. Če poskušate biti preveč ekstremni, na primer izločiti ves alkohol, sladkor itd., Boste najverjetneje propadli. Naj bo zmerno; Za večerjo ali zvečer je sprejemljivo 1 - 2 kozarca rdečega vina.

Možnost večerje 1
Puste beljakovine na žaru, pražene ali na žaru (Pripravite z oljčnim oljem)
Fižol / stročnice
Zelenjava (Na pari, praženo, posuto s sojem)
1 porcija rjavega riža, sladkega krompirja ali testenin iz polnozrnate žitarice
1 Kozarec rdečega vina

2. možnost
Satirane kozice (služi 1)

Satirane kozice za večerjo.
1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
2 stroka Česen, mleto
1/2 lb Velika kozica, olupljena in razkužena
1/2 limone
1/2 čajne žličke kreolske začimbe

Na srednje močnem ognju segrejte nelepljivo ponev, dodajte olje. Nato dodajte česen in dušite 30 sekund, pazite, da ne zažge. Dodajte kozico, kuhajte 1 - 2 minuti. Na koncu dodajte limonin sok in začimbe - kuhajte, dokler kozice ne postanejo rožnate in čvrste, še 2 - 3 minute. Postrezite.

3. možnost
Squash + zeleni fižol

1 Pest zelenega fižola, okrašeni konci
Košer sol
1 rumeni poletni skvoš, narezan
Ekstra deviško olivno olje
Sveže razpokana paprika

Plitek lonec vode počasi zavremo, dodajte sol. Dodajte fižol in blanširajte 30 sekund. Odstavite v ledeno kopel, dokler se ne ohladi in ne ostri. V ločeno ponev na srednje močnem ognju dodajte bučo in pokapajte z olivnim oljem. Začinimo s soljo in poprom ter kuhamo do mehkega, 3-4 minute. Dodajte fižol nazaj v bučo, da se segreje - okusite in po potrebi prilagodite začimbe. Postrežemo s kozicami.

SLADICA mora biti zmerno. Ne pozabite, da poskušate čim manj vnositi sladkor / ogljikove hidrate. Pojdite po nemastnem ali zamrznjenem jogurtu, oblečenem v narezano sadje ali celo sadje na žaru, ko pride hrepenenje po sladkem. Seveda, če se skušnjavi ne morete upreti, jejte počasi in uživajte v hrani, ki bi vam pomagala, da jeste manj.

Prisluhnite našemu podcastu o tem, kako shujšati in ga obdržati za vedno: