4 neprebojni načini za preprečevanje tekočih poškodb

{h1}

Opomba urednika: To je gostujoča objava avtorja Jason Fitzgerald.


Odstotek tekačev, ki se vsako leto poškodujejo, je osupljiv. Nekatere študije celo kažejo, da je ta številka za dvig obrvi 74% - ali z drugimi besedami, višja od profesionalnega nogometa.

Brskajte po kateri koli tekaški oglasni deski in najbolj strastne objave so kriki za pomoč razočaranih tekačev z njihovo zadnjo poškodbo zaradi prekomerne uporabe. Vprašajte veterana tega športa o zgodovini poškodb in verjetno bodo odštekali seznam perila vseh možnih bolezni:


  • Sindrom IT pasu
  • Plantarni fasciitis
  • Ahilova tendinopatija
  • Patelofemoralni sindrom bolečine
  • Kompartmentni sindrom

Ob tem se poraja vprašanje: zakaj so tekači tako dobro pri poškodovanju? Če smo se razvili za tek (kot mnogi predlagal), zakaj je potem stopnja poškodb tako zaskrbljujoče visoka? Si predstavljate, da bi jelen napenjal podkolenko v galopu po gozdu? Ali morski pes zaradi tendinitisa v plavuti lovi tjulnja?

Seveda ne! Nezaslišano je sploh pomisliti. Vendar se ljudem zgodi, ko v udobnih korakih pretečemo razmeroma peš.


Zdi se, da je odgovor kombinacija kako tečemo in učinki našega sodobnega življenjskega sloga. Ko se prilagodite tem težavam in popravite svoj trening, boste znatno zmanjšali stopnjo poškodb.

Tega sem se naučil na težji način. Skoraj sedem let so moj trening nenehno prekinjali plantarni fasciitis, sindrom IT pasu in kronična Ahilova tendinopatija, ki mi je preprečevala, da bi izkoristil svoj potencial. Bilo je frustrirajuće. Nisem vedel, kaj naj storim.


Ko pa sem dovolj raziskal in se naučil s poskusi in napakami, sem se lahko izognil lastnemu ciklu osebnih poškodb. Po samo šestih mesecih zdravega teka sem naredil univerzitetno tekaško ekipo na fakulteti in preko 8 kilometrov (približno 5 milj) pretekel ogromen osebni rekord. In od leta 2009 nisem imel niti ene večje poškodbe. S toliko zdravega teka sem lahko tekel bolj kot kdaj koli prej in izboljšal svoj maraton do 2:39:32 na maratonu v Filadelfiji 2011 (Boston 2014, prihajam po vas!).

Usklajenost treningov, ki prihaja s tekom brez poškodb, je najmočnejši način, kako postati boljši tekač. Ko enkrat razbijete kodo nebolečega teka, boste lahko hitreje tekli, si ustvarili doslednost in končno dosegli svoj potencial.


Samo predstavljajte si, kaj bi lahko dosegli, če bi celo leto (ali več) ostali zdravi. Rezultati so lahko neverjetni.

Danes si oglejmo nekaj tekaških 'najboljših praks', da boste lahko izvedli pametnejši trening. Vem, če boste ta trenerski nasvet uporabili v praksi, boste videli dramatične rezultate.


Tekači morajo biti močni

Pogosta napačna predstava je, da tekači na daljavo ne potrebujejo treninga moči. Navsezadnje se zgornji del telesa sploh ne uporablja in tek deluje na noge ... kajne? Napačno.

Če ne dokončate rednega močnega dela, ste na hitri poti do poškodb. Čeprav celotna tema 'preprečevanje poškodb' vključuje veliko več kot le vaje za moč, je to velik del sestavljanke. Večina tekačev, ki zaradi kroničnih poškodb ne morejo nanizati nekajmesečnega stalnega treninga, ne dela moči.


Analogija, ki je tukaj koristna, je primerjava motorja avtomobila in njegovega podvozja. Kaj bi se zgodilo, če bi Lamborghinijev motor postavili v okvir Geo Prizm? Ta močan motor bi raztrgal podvozje - je preprosto premočan.

Enako se bo zgodilo, če bo vaš aerobna pripravljenost presega vašo strukturna sposobnost prenesti stres dolgega in hitrega teka. Vaš kardiovaskularni sistem bo morda opravil nalogo, da preteče 10 kilometrov, toda ali lahko vaše mišice, kite in vezi zdržijo? Raje bodite močni!

Preprečevanje poškodb je le en razlog za začetek rednih vaj za moč. Pomagal vam bo tudi postati učinkovitejši tekač, tako da boste izgubili manj energije in na koncu hitreje tekli.

Nekaj ​​klasičnih vaj z utežmi je najbolj koristno za tekače: mrtve dvigala in počepi. Ti sestavljeni večzglobni gibi gradijo moč, hkrati pa aktivirajo stabilizacijske mišice. Osnovni treningi (na primer tale) so tudi koristni in jih je treba izvajati v dneh, ko niste v telovadnici. Naprednejši tekači - ali tisti, ki iščejo izziv - zmorejo vaje z eno nogo ki gradijo še večjo stabilnost, ravnotežje in propriocepcijo (prostorsko zavedanje vašega telesa). Konec koncev je tek preprosto niz zelo usklajenih poskokov z ene noge na drugo.

Kar zadeva razporejanje, sta dva dneva na teden v telovadnici, ki delajo na počepe, mrtve dvige in vaje z eno nogo (poleg vaj za zgornji del telesa, kot so vlečenje, bench press, vojaška stiskalnica itd.), Vse, kar potrebujete. Toda po vsakem teku je najbolj koristno opraviti vsaj 10 minut osnovnega dela telesne teže, kot je zgoraj omenjena osnovna rutina.

Številne kronične bolečine, ki jih imajo tekači, so posledica pomanjkanja moči in se jim je enostavno izogniti (ali vsaj zmanjšati) z vadbo več mišic kot le srca.

Spoštujte postopek izterjave

Omenite izraz 'okrevanje' in večina tekačev pomisli na ledene kopeli, kompresijske nogavice in sprožilna masaža. Čeprav so ta orodja lahko koristna za lažje okrevanje, so le načini za obvladovanje obstoječe škode. Niso najučinkovitejši načini za izboljšanje okrevanja, ker so reaktivni.

Proaktivno metode obnove so veliko bolj koristne - zagotavljajo, da sploh ne boste imeli preveč škode. Ne pozabite, da je vsak naporen trening stres, ki sprva poškoduje vaše telo. Šele ko si opomorete in se prilagodite, resnično postanete močnejši, hitrejši in odpornejši tekač.

To lahko vidite pri delu v ciklu prilagoditve na stres:

Diagram cikla prilagajanja stresu.

Namesto da se zanašate na penasti valj in občasno ledeno kopel, proaktivno okrevanje deluje v tem ciklusu in zagotavlja, da vadite le treninge, ki ustrezajo vaši telesni pripravljenosti.

Branje o treningih elitnih športnikov v revijah za tek je zabavno, vendar to ne pomeni nujno, da jih morate kopirati! Vsak hitri trening, ki ga pretečete, mora biti dosegljiv, realen in v okviru vaših zmožnosti. 'Raztegljivi treningi', ki vas dneve bolijo, povečajo tveganje za poškodbe in ogrozijo postopek okrevanja. Če tečete preveč ali predolgo, se bo vaše telo težko opomoglo in se prilagodilo vadbi.

Tudi če izvajate treninge, ki ustrezajo vaši stopnji kondicije, boste morda v nekaterih dneh ugotovili, da jih preprosto nimate. Torej pritisnete in poskusite dokončati vadbo, če se počutite pretirano boleče, izčrpane ali vas moti bolečina? Seveda ne!

Prilagodljivost spreminjanja vadbe (kar najraje imenujem »vadba načrta B« ali lažje različice teka, ki ste ga načrtovali), skrajšanja ali celo celotnega prostega dne je ključnega pomena za ohranjanje zdravja. Ne glede na to, kako dobro je napisan vaš program treningov, boste morali nekaj treningov spremeniti sproti.

Če želite ugotoviti, ali ne bi smeli teči ali si vzeti lažjega dne, upoštevajte naslednja tri preprosta pravila:

  • Če imate ostro ali zbadajočo bolečino, sploh ne smete teči. Takšna bolečina pomeni, da naredite dodatno škodo.
  • Če imate zmerno dolgočasno ali bolečo bolečino, lahko tečete, vendar je najbolje, da si olajšate načrtovani tek.
  • Če je raven bolečine lahka ali imate le splošno utrujenost, pritisnite s predvideno vadbo.

Navsezadnje je za vas danes najboljši trening ravno tisto, kar potrebuje vaše telo. To ne pomeni nujno, da je tisto, kar piše na vašem načrtu.

Je vaše tek dolgočasno?

Lahko si predstavljate, da kot trener s polnim delovnim časom napišem veliko načrtov treningov po meri za tekače, ki so tako različni, kot so vojaški preizkusi kondicije, dirke z ovirami, ultramaratoni in standardne razdalje cestnih dirk 5k do maratona. In po pregledu treninga skoraj tisoč tekačev sem opazil jasen vzorec: tek večine ljudi je tako dolgočasno.

Na isti razdalji, v istih korakih, v enakih čevljih, na isti poti, medtem ko trenirajo za isto dirko. Ves čas delajo enake statične raztežaje in ohranjajo enake cilje iz leta v leto.

S takšno ponovitvijo ni čudno, zakaj ponavljajoč Poškodbe zaradi prekomerne uporabe so tako pogoste!

Spreminjanje je ključni element moje filozofije treninga. Medtem ko strukturiran pristop k treningu prinaša najboljše rezultate dirke, so razlike pogosto v podrobnostih - majhne spremembe korakov, tekaške površine in terena, nadmorske višine, vrtenja čevljev in vrste treningov so ključnega pomena za zmanjšanje ponavljajočega se stresa pri teku.

Verjetno ste že srečali tekača, ki nenehno trenira maraton. Dvakrat ali trikrat na leto prevozijo 26,2 milje, vendar se zdi, da vedno tečejo isti ciljni čas (in so pogosto poškodovani). Težava je seveda v pomanjkanju raznolikosti treningov - če vedno izvajate maratonske treninge, zanemarjate druge vrste dragocenih treningov in iz tedna v teden izpostavljate svoje telo zelo podobni vrsti stresa.

Če želite v svoj trening vnesti več raznolikosti in zmanjšati ponavljajočo se naravo teka, sledite tem korakom:

  • Zavrtite dva ali več parov čevljev, da subtilno spremenite svojo biomehaniko in stres, ki ga doživljajo vaše noge in spodnji del nog (več o tem spodaj).
  • Tecite vadbe, ki vključujejo korake največjega napora, da se sprintate do zelo enostavnih, udobnih tekov.
  • Vključite močno rutino, ki vključuje različne vaje za odpravo neravnovesij.
  • Spustite se s cest in pločnika, da speljete poti in več hribov.

Te spremembe programa vadbe se morda zdijo nepomembne, vendar sčasoma spremenijo način nanosa stresa na vaše telo. Vaša biomehanika se s polno hitrostjo zelo razlikuje kot pri vašem 5k tempu in celo zelo enostavnem tempu. Kot koraka, udarec noge in obseg gibanja so le trije primeri, kaj se spremeni, ko tečete hitreje.

Tudi v oblazinjenih tekaških copatih tečete drugače kot v bolj minimalističnih čevljih. Nekateri čevlji imajo višjo peto, trdnejši podplat in večjo podporo. Vrtenje bolj minimalističnega čevlja vam lahko pomaga zgraditi več moči in spremeniti način interakcije stopala s tlemi. Toda tako kot intervalni treningi ali dolgi teki so tudi minimalistični čevlji orodje za trening določenega cilja (moč stopala in krepitev pravilne forme teka). Za vse treninge se vam ni treba zanašati nanje.

Hribi, neenak teren in tehnične poti spremenijo tudi vaš vzorec koraka (poleg tega, da zagotavljajo mehkejšo površino z manjšo silo udarca). Izmikanje ruševinam in premikanje po spremembah nadmorske višine zmanjšuje ponavljajočo se naravo teka, ki bi ga običajno imeli na cestah.

Skupaj te spremembe treninga pomagajo zmanjšati število ponovitev in izboljšati vašo sposobnost daljšega teka z manj poškodbami.

Ali veste, kako teči?

Večina tekačev se nikoli ne nauči teči. Niso naučeni, kako pravilno izvesti formo. In to je sramota, ker tek ni osnovno gibanje - gre za zelo tehnično vrsto usklajenih korakov (ali hmelja pravzaprav).

Preden začnem, je to pomembno: če ste vmesni ali napredni tekač (velika kilometrina ali nekdo, ki teče že leta), ni dobro, da aktivno spremenite svojo formo. Študije so pokazale, da izkušeni tekači, ki skušajo bistveno spremeniti svojo tekaško formo, dejansko zmanjšajo svojo tekaško ekonomijo. Tako je - postanejo manj učinkoviti.

Torej, če niste zelo nagnjeni k poškodbam in je vaša oblika v redu, se držite tega, kar že deluje.

Dejansko je najboljši način za izboljšanje forme ta, da pogosto tečete. Ko zelo pogosto tečete, vaše telo naravno najde svojo najbolj optimalno obliko. Torej pojdite tja in tecite visoko, ne pretiravajte in držite svojo kadenco navzgor. Vaš obrazec bo v veliki meri poskrbel sam zase, vendar imam nekaj splošnih nasvetov za pospešitev postopka:

Povečajte svojo kadenco. Kadenca je število korakov na minuto. Večina strokovnih tekačev meni, da je 180 korakov na minuto (za obe nogi) sveti gral tekaške kadence, a čarobne številke v resnici ni.

V idealnem primeru bi morala biti vaša kadenca vsaj 170 korakov na minuto, če tečete v udobnem tempu. Povečal se bo, ko začnete teči hitreje - to je normalno. Če pa ste mlajši od 170 let, ga poskusite vsakih nekaj tednov povečati za približno 5%.

Nedavne raziskave so pokazale, da večja kadenca zmanjša udarne udarce na nogah, izboljša tekaško ekonomičnost (ali vašo učinkovitost) in zmanjša tveganje za poškodbe.

Udar stopala ob pravem času. Novi tekači se nagibajo, da se z nogami »iztegnejo«, da bi naredili daljši korak. Zgodi se, da stopalo skoraj vedno pete agresivno udari pred telesom. Temu se želite izogniti za vsako ceno!

Ko se noga spusti in pride v stik s tlemi, naj bo pod telesom, ne pa pred njim. Toda mnogi začetniki se osredotočajo na to, kateri del stopala udari namesto tega, kar ni tako pomembno kot pristanek pod telesom. Obstajajo uspešni tekači, ki udarijo po tleh s peto, sredino in prednjim delom nog - vsi dobro delujejo! Dokler je vaša kadenca nad približno 170 in udarite po tleh pod boki, vam ni treba skrbeti za udarce nog.

Med tekom je dobra miselna misel, če mislite, da samo »spustite nogo« pod telo. Pred vami ni noge, ki bi segla ali iztegnila.

Teči visoko. To pomaga izboljšati vašo držo, tako da se ne drgnete. Mnogi tekači mislijo, da potrebujejo nagnjen naprej (in to drži), vendar to dosežejo tako, da se naslonijo na pas. Namesto tega naj bo telo nekoliko nagnjeno naprej od gležnjev. To se bo zgodilo naravno, ko se boste osredotočili na tek z visokim, ravnim hrbtom.

Koristna miselna poteza, ki bo izboljšala vašo držo, je, da se pretvarjate, da je na vrhu vaše glave pritrjena vrvica. Predstavljajte si, da nekdo vleče vrvico naravnost v zrak - povleče hrbet naravnost v bolj atletsko držo.

Ko te spremembe vključite v svojo tekaško formo, se boste počutili veliko bolj udobno in tveganje za poškodbe bo strmo padalo.

Uveljavitev teh načel

Večina rekreativnih tekačev teh predlogov za trening ne upošteva - in dosežejo planote uspešnosti in izkušnje kronične poškodbe.

Ko pa se začnete pripravljati na naslednjo ciljno dirko, izvedite redno delo z močjo, nekaj nadgradenj tekaške forme, konzervativen urnik vadbe, ki daje prednost okrevanju, in večjo raznolikost treningov. Upoštevajte dolgoročni pristop in spoštujte proces usposabljanja namesto da bi lovili nov tedenski rekord kilometrine ali osebni rekord treninga.

In vem, da ne boste ostali le zdravi, verjetno boste tudi hitreje dirkali po griči.

Poslušajte naš podcast z Jasonom o mitih in resnicah teka na daljavo:

_____________________________________________

Jason Fitzgerald je maratonec 2:39 in ameriški trener z atletiko. Poiščite najnovejše nasvete za trening na Močni tek - ali se prijavite za dva brezplačne predstavitve o preprečevanju poškodb, napačnih predstav in vprašanjih, ki vam bodo pomagala ostati zdrava.